Базовые упражнения: что это такое и чем полезны?

Жим лежа

Я перечитал достаточно много спортивной литературы и статей подобной тематики. И везде новичкам, стремящимся набрать массу и увеличить показатели физических качеств параллельно с этим, советуют первые полгода-год делать базовые упражнения, исключая изолирующие. Но не всем понятно, что такое базовые упражнения.

Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня я покажу Вам базовые упражнения на все группы мышц, разбив их на зоны, объясню, чем они особенны и отличаются от других типов упражнений. Вступление и так затянулось, поэтому перейдем к основной части.

Наверное, Вы уже видели «мемы» про спортсменов, которые не делают «базу», и тех, что делают. В первом случае изображен худощавый парень, во втором — раскачанный мужик с внушительными габаритами тела. И, знаете, создатели подобных «мемов» в спортивных «пабликах» правы: «база» — залог успеха любого атлета.

Базовые упражнения: что да как

Под «базой», как Вы поняли, я подразумеваю базовые упражнения — многосуставные упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Например, Вы делаете какое-то упражнение. Обратите внимание на то, сколько суставов работает.

Жим штанги лежа

Если только одна пара (локтевые или коленные), то это изолирующее упражнение, направленное на проработку отдельных мышц. Если две пары (локтевые и плечевые или коленные и тазобедренные), то это уже базовое упражнение. Но, что интересно, сгибание рук со штангой на бицепс хоть и задействует активно всего одну пару суставов (локти), все же это упражнение считается базовым — так сказать, исключение из правил. Почему так — объясню чуть ниже.

Собственно, одновременная работа нескольких мышечных групп (например, грудные и трицепсы, а также плечи) и есть главная «фишка» базовых упражнений, из-за которой и происходит рост мускулатуры, силы или выносливости. Вот почему начинающим атлетам рекомендуют использовать именно базовые для общего развития, так как изолирующие выполняют совсем другие задачи.

«База» для всего тела

Начнем сверху вниз и по частям тела.

Мышцы плеч (дельтовидные):

  • жим штанги от груди, из-за головы сидя или стоя (качаются также трапециевидные мышцы, трицепсы и верхние части груди), называется также армейский жим;
  •  жим Арнольда;
  • жим гантелей сидя или стоя;
  • тяга штанги к подбородку;
  • горизонтальная протяжка к плечам (на среднем блоке).
Жим Арнольда

Особенность жимов на плечи заключается в одновременной работе не только мышц плеч, но и верхней части «трапеции».

Мышцы груди и трицепсы:

  • жим штанги лежа широким, узким или средним хватом, под положительным, отрицательным углом или на ровной скамье;
  • жим гантелей лежа под разными углами или на ровной скамье с различной постановкой рук;
  • отжимания от пола с разной шириной постановки ладоней, с возвышенности;
  • отжимания на брусьях со своим, с дополнительным весом, со смещением центра тяжести вперед или назад, с различной шириной брусьев;
  • пуловер с гантелью (задействует также мышцы спины);
  • обратные отжимания (упор рук сзади на скамью).

Жимы лежа при правильной технике задействуют также мышц спины и передние отделы плеч.

Отжимания на брусьях

Мышцы спины и бицепсы рук:

  • подтягивания на перекладине к груди, за голову широким узким или средним хватами;
  • подтягивания на перекладине обратным средним хватом, параллельным хватом (ладони внутрь), развернутым хватом (ладони наружу);
  • тяга верхнего блока к груди и за голову разными хватами;
  • тяга нижнего блока к животу;
  • тяга штанги или гантель в наклоне к низу живота;
  • тяга гантели одной рукой в наклоне;
  • тяга Т-грифа;
  • тяга штанги к подбородку;
  • сгибание рук со штангой (кривым грифом) на бицепсы;
  • сгибание рук с гантелями с поворотом кистей;
  • упражнение «Молот».

Отдельного внимания заслуживают трапециевидные мышцы спины, три отдела которых качаются в разные дни (как правило, параллельно с другими основными мышцами): верхний отдел вместе с плечами при жимах сидя или стоя, средний и нижний вместе с другими мышцами спины при тягах отягощения к себе и шрагах.

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя (односуставное упражнение, считающееся базовым, о котором я обещал рассказать) считается базовым потому, что динамически хоть и работает всего одна пара суставов, но статически работают мышцы спины и плеч. А вот те же сгибания рук со штангой на скамье Скотта — уже изолирующее, из-за выключения из работы спины и плеч. Как-то так.

Мышцы живота и нижней части спины:

  • сгибание-разгибание туловища с поворотом корпуса;
  • сгибание-разгибание туловища на наклонной скамье;
  • наклоны в стороны с гантелью;
  • гиперэкстензии;
  • становая тяга с различной постановкой ног, в том числе и в тренажере Смита;
  • мертвая тяга (румынская).

Примечательно, но упражнения в лице становых тяг различных модификаций помимо прокачки нижней части спины и нижнего отдела прямой мышцы живота (пресса) являются отличным подспорьем для развития ног, о чем написано ниже.

наклоны в стороны с гантелью

Мышцы ног и ягодиц:

  • становые тяги различных модификаций;
  • приседания со штангой, в машине Смита, с гантелями (упражнение «Плие», например);
  • жим ногами в гакк-машине;
  • выпады с отягощениями различных модификаций;
  • выпрыгивания в высоту с места, «зашагивания» на скамью с утяжелителем;
  • подъем таза лежа спиной на скамье (стопы на полу).

К слову, все упражнения, в которых Вы выпрямляете ноги как в коленных, так и в тазобедренных суставах, можете считать базовыми. Главное, приспособить их таким образом, чтобы можно было использовать дополнительный вес — веса собственного тела может не хватать.

Что касается развития икроножных мышц, то если Вы хотите развивать их именно базовыми упражнениями, а не изолирующими, подъемами на носки сидя или стоя, то обратите внимание на выпрыгивания с места (возможно с утяжелителем). Здесь Вы тренируете ноги целиком, в том числе и «икры», разгибая ноги во всех суставах, и отталкиваясь от пола носками.

Думаю, суть базовых упражнений Вам ясна. С изолирующими мы тоже заочно познакомились. И Вы думаете это все типы упражнений? Нет, есть еще специальные. Если Вам интересно, можете меня о них спросить в комментариях. По старинке, предлагаю поделиться этой статьей и подписаться на обновления блога: у меня всегда есть, чем Вас еще удивить.

ДОПОЛНЕНИЕ:

Базовые упражнения — это многосуставные движения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп и суставов. Как правило, именно благодаря базовым упражнениям атлетам различной степени подготовки удается в той или иной мере нарастить мышечную массу. Да, вспомогательные движения в лице изолирующих упражнений тоже влияют на рост мышц, но только после проведенной работы с базовыми, но никак не наоборот.

Среди базовых присутствуют просто базовые упражнения, качающие как средние, так и маленькие мышечные группы одновременно, а также основные базовые, задействующие мускулатуру почти всего тела (и это не преувеличение, а научно доказанный факт).

Общая или основная «база»

Сталкивались ли Вы когда-нибудь с таким видом спорта как пауэрлифтинг? Если да, то Вы понимаете, к чему я веду, а, если нет, то я Вам расскажу вкратце. В этом виде спорта соревновательными упражнениями являются всего три — жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. Эти три упражнения и составляют ту самую основу основ, с которой и необходимо начинать свою спортивную деятельность любому парню.Жим штанги лежа

Опять-таки, без преувеличения: жим лежа (при правильной технике) нагружает мышцы груди, рук, спины, ягодиц, ног и туловища. Немало, правда?

Становая тяга не меньше, хоть и рабочие мышцы другие. Их количество примерно одинаково, только зоны тела разные. Что уж говорить о приседаниях со штангой, где приходится контролировать штангу на плечах: здесь в работу включены помимо основных (динамически и статически работающих мышц) еще и мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие тела с отягощением.

Короче, выполняя эти три упражнения, Вы гарантированно сможете гипертрофировать собственную мышечную ткань. Но давайте не будем на этом останавливаться и пройдемся по конкретным зонам тела. Предлагаю рассмотреть упражнения сверху вниз.

«База» для плеч

Среди базовых упражнений на дельтовидные мышцы (плечи) я сталкивался чаще всего со следующими упражнениями (их, кстати, можно выполнять как в тренажерном зале со спортивным инвентарем, так и дома с самодельным, ну или с гантелями, гирями, эспандером — это касается не только упражнений на плечи):

  • жим штанги от груди стоя или сидя («армейский жим»);
  • жим штанги из-за головы стоя или сидя;
  • жим гантелей стоя или сидя;
  • жим Арнольда;
  • горизонтальная протяжка (на среднем блоке);
  • тяга штанги к подбородку.

Включив в свою программу тренировок эти упражнения, Вы не останетесь «с носом» в плане широких плеч.

Скажу заранее, что есть смежные упражнения, которые качают одновременно как одни группы мышц, так и другие. Например, отжимания на брусьях: здесь работают
грудные, трицепсы, передние «дельты» (плечи). Поэтому отделить одни мышцы от других сложно, да и невозможно, если речь идет о базовых упражнениях.

«База» для груди и трехглавых мышц рук

Грудь и трицепсы качаются с помощью:

  • жима штанги лежа на различных скамьях (горизонтальной, с отрицательным или положительным наклоном), а также с различной шириной между ладонями;
  • жима гантелей лежа (опять-таки, на разных скамьях);
  • отжиманий на брусьях (даже с дополнительным весом);
  • обратных (задних) отжиманий;
  • отжиманий от пола с различной постановкой рук (отлично подходит для дома);
  • пуловера с гантелей.
Жим гантелей лежа

Как я уже говорил, есть упражнения, которые включают в работу совершенно разные мышцы. Так что, если Вы качаете грудь и плечи в разные дни (а обычно так и есть, грудь качают вместе с трицепсами), то делайте между ними перерыв в дня два — плечам нужны отдохнувшие трицепсы.

«База» для спины и бицепсов рук

Развить спину и такие популярные мышцы как бицепсы рук можно следующим упражнениями:

  • становыми тягами различных модификаций;
  • подтягиваниями на перекладине (турнике) различными способами и разными хватами;
  • тягой верхнего и нижнего блоков;
  • тягой штанги и гантель в наклоне;
  • тягой гантели одной рукой в наклоне;
  • тягой Т-грифа.

Широкая спина — это Ваши тяги. Делайте их, и непременно раскачаете собственную «раму».

«База» для ног и ягодиц

Ноги и попу можно прокачать такими базовыми упражнениями:

  • приседаниями со штангой на спине, груди или руках, а также аналогичные движения в тренажере Смита;
  • жимом ногами в соответствующих тренажерах (например, гакк-машина);
  • выпадами с отягощениями различных исполнений — вперед, назад, в сторону;
  • вышагиваниями на возвышенность с отягощениями.
Приседания со штангой на плечах

Список базовых упражнений на ноги можно смело дополнять такими изолирующими, как сгибание и разгибание ног в тренажерах — они отлично дополняют всю эту «базу».

Заключение

Если статья Вам показалась полезной и интересной, то незамедлительно поделитесь ею с друзьями в социальных сетях, в которых Вы есть. Ну и, естественно, оставляйте свои комментарии и подписывайтесь на обновления моего блога — здесь Вам всегда подскажут, как подкачаться или улучшить свое здоровье. Всего наилучшего, друзья.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 24

  1. Марина

    Я так понимаю, что базовые упражнения и для мужчин, и для женщин подходят? Предполагаю, что нужно только подбирать подходящие веса грузов. Или есть какие-то принципиальные отличия — может, что-то девушкам не рекомендуется делать?

    Ответить
  2. Илья

    Конечно база для всего тела нужна, нельзя заниматься только отдельными местами и забывать про все другие. как раз такие упражнения и помогают держать в тонусе большинство мышц.

    Ответить
  3. Элиза

    Тоже хотелось бы иметь красивое накачанное тело, и интересно, можно ли девушкам применять базовые упражнения, чтобы набрать немного мышечной массы, или это программы сугубо мужские?

    Ответить
  4. Венера

    Несомненно, базовые упражнения — это основа всех основ. Только выполняя их, можно развить мускулатуру всего тела качественно и достаточно равномерно. Но даже базовые упражнения — вещь индивидуальная для каждого.

    Ответить
  5. Роман

    По мне так базовые это: становая тяга, жим лежа и присед, именно эти упражнения позволяют отлично расти, так как вырабатывается гормон роста при проработке этих упражнений значительно сильнее.

    Ответить
  6. Gennadii

    Часто выполняю различные упражнения на все группы мышц, поэтому ищу наиболее эффективные упражнения для меня, но в основном базовые занятия подходят для начинающего заниматься спортом.

    Ответить
  7. Сергей

    База одна всегда самая важная. Изолированные упражнения конечно мало чего значат без базы. Святая троица отлично стоит телосложение. И стоит начинать неделю с жима, а заканчивать становой.

    Ответить
  8. Антон

    На мой взгляд базовые упражнения это залог успеха в развитии мускулатуры тела. Когда я только начинал то делал только эти упражнения и достиг очень хороших результатов. Новичкам советую обратить пристальное внимание!

    Ответить
  9. Сергей

    Я только не так давно начал заниматься подобного рода упражнениями, сейчас качаю только пресс, становые всякие там упражнения для меня слишком тяжко а так да даже базовые упражнения всем не подходят особенно если ты такой же жирный как и я. =)

    Ответить
  10. Юлия

    Я базовые упражнения не люблю, в плане выносливости, и немного нудно. Изолированные как-то поприятнее. Но без базы никуда, поэтому обязательно включаем в программу тренировок.

    Ответить
  11. Милана

    База нужна, как новичкам, таки спортсменам с большим стажем. Без ней никуда. На ней основывается большинство комплексов. Гармоничному развитию мускулатуры тела также способствуют базовые упражнения.

    Ответить
  12. Максим

    Естественно, что без базы не будет особо результатов. К сожалению, многие новички не делают базовые упражнения. Максимум из базы они делают только жим лежа, а этого очень и очень мало.

    Ответить
  13. Никита

    Мне кажется, что для получения реального результата важны все виды упражнений, как базовые, так и изолирующие и специальные. Зацикливаться на чем-то одном не стоит. Хотя, чтоб прокачать определенную группу мышц — база, конечно, подходит идеально!

    Ответить
  14. RomkaNSK

    Как и везде, базовые упражнения — одни из основных. Это основа, поэтому данный пункт нельзя пропускать никак. Речь идет не только о новичках, а даже о тех, кто ранее занимался, но решил или сменить «профиль» или возобновить тренировки

    Ответить
  15. Денис

    Такой комплекс упражнений позволяет укрепить полностью все тело, проработать все группы мышц. Для того, что б каждая тренировка была эффективнее, нужно каждый раз делать больше упражнений, чем до этого.

    Ответить
  16. Саша

    Я очень редко выполняю, прям все базовые упражнения, по одному на каждую группу мышц, а потом начинаю заниматься чем-то одним, естественно каждый день занимаюсь разными мышцами.

    Ответить
  17. Евгений

    Хорошо когда есть оснащенный зал и все это можно осуществить, лично у меня немного другой график и в основном это турник с брусьями + доп. вес, как итог получается неплохая такая нагрузочка, правда без святой троицы все равно не обойтись. *HI*

    Ответить
  18. Олег

    Базовые упражнения могут быть у каждого свои, главное, чтоб они были направлены на различные группы мышц. Я делаю упор на руки и плечи и «база» у меня построена именно таким образом.

    Ответить
  19. Денис

    «База» нужна, нельзя заниматься только одной группой мышц и не заниматься всем остальным, как минимум это будет некрасиво выглядеть. Программу можно и самому разработать, тут нет ни чего особенного.

    Ответить
  20. Юра

    На то она и база, чтобы быть в основе всех последующих комплексов и отдельных упражнений. Это, как учиться читать не зная букв. Не стоит пренебрегать базовыми упражнениями, если хотите достичь максимума.

    Ответить
  21. Регина

    Одна моя знакомая девушка, очень грамотная в плане фитнеса, посоветовала мне до прихода в зал подготовить себя дома, то есть потренироваться месяц-другой. Так и есть, начала с базовых упражнений и мне нравится процесс.

    Ответить
  22. Елена

    С парнями все понятно, а вот какие упражнения в качестве базовых можно выполнять именно девушкам? Хочется ведь не только красиво выглядеть, но и не потерять женственные формы!)

    Ответить
  23. Алексей

    Ну если по классике то в базовые упражнение всегда входили: становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа. На этих трёх китах строилась вся программа тренировок. Остальное я за базу не признаю.

    Ответить
  24. Александр

    Да, база в этой статье толкуется расширительно. Я бы назвал это не базовыми упражнениями, а комплексом упражнений с включением базовых.Но эффект от таких упражнений будет в любом случае, ведь база присутствует.

    Ответить

Оставить комментарий: