namasse-shop

Базовые упражнения: что это такое и чем полезны?

Жим лежа

Я перечитал достаточно много спортивной литературы и статей подобной тематики. И везде новичкам, стремящимся набрать массу и увеличить показатели физических качеств параллельно с этим, советуют первые полгода-год делать базовые упражнения, исключая изолирующие. Но не всем понятно, что такое базовые упражнения.

Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня я покажу Вам базовые упражнения на все группы мышц, разбив их на зоны, объясню, чем они особенны и отличаются от других типов упражнений. Вступление и так затянулось, поэтому перейдем к основной части.

Наверное, Вы уже видели «мемы» про спортсменов, которые не делают «базу», и тех, что делают. В первом случае изображен худощавый парень, во втором — раскачанный мужик с внушительными габаритами тела. И, знаете, создатели подобных «мемов» в спортивных «пабликах» правы: «база» — залог успеха любого атлета.

Базовые упражнения: что да как

Под «базой», как Вы поняли, я подразумеваю базовые упражнения — многосуставные упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Например, Вы делаете какое-то упражнение. Обратите внимание на то, сколько суставов работает.

Жим штанги лежа

Если только одна пара (локтевые или коленные), то это изолирующее упражнение, направленное на проработку отдельных мышц. Если две пары (локтевые и плечевые или коленные и тазобедренные), то это уже базовое упражнение. Но, что интересно, сгибание рук со штангой на бицепс хоть и задействует активно всего одну пару суставов (локти), все же это упражнение считается базовым — так сказать, исключение из правил. Почему так — объясню чуть ниже.

Собственно, одновременная работа нескольких мышечных групп (например, грудные и трицепсы, а также плечи) и есть главная «фишка» базовых упражнений, из-за которой и происходит рост мускулатуры, силы или выносливости. Вот почему начинающим атлетам рекомендуют использовать именно базовые для общего развития, так как изолирующие выполняют совсем другие задачи.

«База» для всего тела

Начнем сверху вниз и по частям тела.

Мышцы плеч (дельтовидные):

  • жим штанги от груди, из-за головы сидя или стоя (качаются также трапециевидные мышцы, трицепсы и верхние части груди), называется также армейский жим;
  •  жим Арнольда;
  • жим гантелей сидя или стоя;
  • тяга штанги к подбородку;
  • горизонтальная протяжка к плечам (на среднем блоке).
Жим Арнольда

Особенность жимов на плечи заключается в одновременной работе не только мышц плеч, но и верхней части «трапеции».

Мышцы груди и трицепсы:

  • жим штанги лежа широким, узким или средним хватом, под положительным, отрицательным углом или на ровной скамье;
  • жим гантелей лежа под разными углами или на ровной скамье с различной постановкой рук;
  • отжимания от пола с разной шириной постановки ладоней, с возвышенности;
  • отжимания на брусьях со своим, с дополнительным весом, со смещением центра тяжести вперед или назад, с различной шириной брусьев;
  • пуловер с гантелью (задействует также мышцы спины);
  • обратные отжимания (упор рук сзади на скамью).

Жимы лежа при правильной технике задействуют также мышц спины и передние отделы плеч.

Отжимания на брусьях

Мышцы спины и бицепсы рук:

  • подтягивания на перекладине к груди, за голову широким узким или средним хватами;
  • подтягивания на перекладине обратным средним хватом, параллельным хватом (ладони внутрь), развернутым хватом (ладони наружу);
  • тяга верхнего блока к груди и за голову разными хватами;
  • тяга нижнего блока к животу;
  • тяга штанги или гантель в наклоне к низу живота;
  • тяга гантели одной рукой в наклоне;
  • тяга Т-грифа;
  • тяга штанги к подбородку;
  • сгибание рук со штангой (кривым грифом) на бицепсы;
  • сгибание рук с гантелями с поворотом кистей;
  • упражнение «Молот».

Отдельного внимания заслуживают трапециевидные мышцы спины, три отдела которых качаются в разные дни (как правило, параллельно с другими основными мышцами): верхний отдел вместе с плечами при жимах сидя или стоя, средний и нижний вместе с другими мышцами спины при тягах отягощения к себе и шрагах.

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя (односуставное упражнение, считающееся базовым, о котором я обещал рассказать) считается базовым потому, что динамически хоть и работает всего одна пара суставов, но статически работают мышцы спины и плеч. А вот те же сгибания рук со штангой на скамье Скотта — уже изолирующее, из-за выключения из работы спины и плеч. Как-то так.

Мышцы живота и нижней части спины:

  • сгибание-разгибание туловища с поворотом корпуса;
  • сгибание-разгибание туловища на наклонной скамье;
  • наклоны в стороны с гантелью;
  • гиперэкстензии;
  • становая тяга с различной постановкой ног, в том числе и в тренажере Смита;
  • мертвая тяга (румынская).

Примечательно, но упражнения в лице становых тяг различных модификаций помимо прокачки нижней части спины и нижнего отдела прямой мышцы живота (пресса) являются отличным подспорьем для развития ног, о чем написано ниже.

наклоны в стороны с гантелью

Мышцы ног и ягодиц:

  • становые тяги различных модификаций;
  • приседания со штангой, в машине Смита, с гантелями (упражнение «Плие», например);
  • жим ногами в гакк-машине;
  • выпады с отягощениями различных модификаций;
  • выпрыгивания в высоту с места, «зашагивания» на скамью с утяжелителем;
  • подъем таза лежа спиной на скамье (стопы на полу).

К слову, все упражнения, в которых Вы выпрямляете ноги как в коленных, так и в тазобедренных суставах, можете считать базовыми. Главное, приспособить их таким образом, чтобы можно было использовать дополнительный вес — веса собственного тела может не хватать.

Что касается развития икроножных мышц, то если Вы хотите развивать их именно базовыми упражнениями, а не изолирующими, подъемами на носки сидя или стоя, то обратите внимание на выпрыгивания с места (возможно с утяжелителем). Здесь Вы тренируете ноги целиком, в том числе и «икры», разгибая ноги во всех суставах, и отталкиваясь от пола носками.

Думаю, суть базовых упражнений Вам ясна. С изолирующими мы тоже заочно познакомились. И Вы думаете это все типы упражнений? Нет, есть еще специальные. Если Вам интересно, можете меня о них спросить в комментариях. По старинке, предлагаю поделиться этой статьей и подписаться на обновления блога: у меня всегда есть, чем Вас еще удивить.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Похудей без зала и диет
Фитнес браслет xiaomi mi band 2. Новинка! Теперь с сенсором!
Похудей без зала и диет

Комментариев к статье: 13

  1. Марина

    Я так понимаю, что базовые упражнения и для мужчин, и для женщин подходят? Предполагаю, что нужно только подбирать подходящие веса грузов. Или есть какие-то принципиальные отличия — может, что-то девушкам не рекомендуется делать?

    Ответить
  2. Илья

    Конечно база для всего тела нужна, нельзя заниматься только отдельными местами и забывать про все другие. как раз такие упражнения и помогают держать в тонусе большинство мышц.

    Ответить
  3. Элиза

    Тоже хотелось бы иметь красивое накачанное тело, и интересно, можно ли девушкам применять базовые упражнения, чтобы набрать немного мышечной массы, или это программы сугубо мужские?

    Ответить
  4. Венера

    Несомненно, базовые упражнения — это основа всех основ. Только выполняя их, можно развить мускулатуру всего тела качественно и достаточно равномерно. Но даже базовые упражнения — вещь индивидуальная для каждого.

    Ответить
  5. Роман

    По мне так базовые это: становая тяга, жим лежа и присед, именно эти упражнения позволяют отлично расти, так как вырабатывается гормон роста при проработке этих упражнений значительно сильнее.

    Ответить
  6. Gennadii

    Часто выполняю различные упражнения на все группы мышц, поэтому ищу наиболее эффективные упражнения для меня, но в основном базовые занятия подходят для начинающего заниматься спортом.

    Ответить
  7. Сергей

    База одна всегда самая важная. Изолированные упражнения конечно мало чего значат без базы. Святая троица отлично стоит телосложение. И стоит начинать неделю с жима, а заканчивать становой.

    Ответить
  8. Антон

    На мой взгляд базовые упражнения это залог успеха в развитии мускулатуры тела. Когда я только начинал то делал только эти упражнения и достиг очень хороших результатов. Новичкам советую обратить пристальное внимание!

    Ответить
  9. Сергей

    Я только не так давно начал заниматься подобного рода упражнениями, сейчас качаю только пресс, становые всякие там упражнения для меня слишком тяжко а так да даже базовые упражнения всем не подходят особенно если ты такой же жирный как и я. =)

    Ответить
  10. Юлия

    Я базовые упражнения не люблю, в плане выносливости, и немного нудно. Изолированные как-то поприятнее. Но без базы никуда, поэтому обязательно включаем в программу тренировок.

    Ответить
  11. Милана

    База нужна, как новичкам, таки спортсменам с большим стажем. Без ней никуда. На ней основывается большинство комплексов. Гармоничному развитию мускулатуры тела также способствуют базовые упражнения.

    Ответить
  12. Максим

    Естественно, что без базы не будет особо результатов. К сожалению, многие новички не делают базовые упражнения. Максимум из базы они делают только жим лежа, а этого очень и очень мало.

    Ответить
  13. Никита

    Мне кажется, что для получения реального результата важны все виды упражнений, как базовые, так и изолирующие и специальные. Зацикливаться на чем-то одном не стоит. Хотя, чтоб прокачать определенную группу мышц — база, конечно, подходит идеально!

    Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: