Что такое берпи упражнения? Как правильно делать берпи?

Привет, друзья-подписчики и гости моего славного блога. Сегодня я расскажу Вам о берпи: что это за упражнение. В материале стать будет описана техника выполнения, даны основные рекомендации к выполнению. Если Вас интересует карта работающих мышц, то и эта информация присутствует здесь. В общем, прочтите статью до конца: здесь есть что почерпнуть для себя.

Что такое берпи в спорте

Корни этого упражнения уходят не в кроссфит, как принято считать сегодня, а в довоенное прошлое (имею в виду Вторую мировую), где новобранцев американской армии тестировали с помощью этого упражнения. Свою популярность берпи получило в кроссфите, где основным принципом является нагрузка практически всего тела за короткий промежуток времени. Как раз этому принципу соответствует берпи.

Кстати, не только кроссфитеры могут похвастаться, что выполняют это упражнение. Нередким явлением являются фитнес-девушки и бодибилдеры (а также атлеты других видов спорта), которые частенько «юзают» это упражнение.

К слову, берпи также называют бурпи (англ. Burpee), так что если встретите оба этих названия, знайте, что говорится об одном и том же, просто каждый произносит название так, как ему удобно. Хотя правильно бы было именно бЁрпи, отталкиваясь от правил английского произношения.

В спорте основным преимуществом этого упражнения является универсальность: с помощью него можно проработать почти все тело, причем прорабатывать можно где угодно – в зале, дома, на спортплощадке, на природе. Многие мои «коллеги по цеху» (такие же блогеры) без стеснения говорят о том, что берпи качает все тело.

Ответьте Вы мне: берпи может качать шею? А мышцы спины? Нет, не может. Так о каком всем теле идет речь? Большая часть основных групп мышц – это да, но не все тело.

Кстати, костяк прорабатываемых мышц – это мышцы живота, низа спины (поясницы) и ягодичные мышцы. Но это далеко не весь список. Это те, что получают наибольшую нагрузку. Также задействованы мышцы ног (бицепсы бедер, икроножные и квадрицепсы, а также залегающие под ними или рядом мелкие мышцы), груди, рук (трицепсы) и плеч (передний пучок дельтовидных).

Говоря о суставах, то здесь динамически активны локтевые, плечевые, позвоночник, тазобедренные и коленные суставы – короче, полный комплект.

Исходя из всего описанного выше, берпи способно развивать такие физические качества как выносливость, сила, гибкость, координация, быстрота и ловкость. Говорить про тренинг сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ускорение обмена веществ вообще неуместно: это априори так.

Как правильно делать берпи

Знаю из своего опыта, но все же еще немного посмотрел видеоуроков, как делать берпи. В девяти случаях из десяти советуют полностью ложиться грудью и бедрами (тазом) на пол, а при выпрыгивании делать небольшой толчок ногами (не сильно высоко выпрыгивать). Это верно только для конкретных задач, точнее для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также выносливости и укрепления мышц кора.

Ну, а если Вы хотите проработать попу с помощью этого упражнения? Тогда что, продолжать следовать этим рекомендациям? Нет, для попы Вы должны будете выпрыгивать выше: сильнее отталкивание о пола – сильнее нагрузка ягодиц.

Хорошо, а если парни уже привыкли к берпи в подобном темпе, и хотят увеличить нагрузку, усложнить выполнение упражнения? Как тогда быть? Просто не ложиться на пол, а оставаться в упоре лежа, как при отжиманиях: в этом случае дополнительную статическую нагрузку получают мышцы рук, груди, плеч, живота и поясницы. Даже ноги нормально так приходят в тонус, если удерживать подобную «планку». Давайте теперь разберемся с техникой.

Исходная позиция. Просто станьте ровно, ноги чуть шире плеч, руки расслаблены.

Приседание. Сгибаясь в соответствующих суставах, присядьте, положив на пол ладони параллельно друг другу и недалеко от себя. Заметьте, что в обычных приседаниях нельзя отрывать пятки от пола. Здесь же наоборот – это нужно делать: когда Вы приседаете, переносите вес тела на носки и ладони (четыре точки опоры, а не две, как в обычных приседаниях).

Вытягивание ног. Теперь Ваша задача из приседа как бы выбросить ноги назад (удерживая себя на стоящих на полу руках) и поставить их на носки (как при отжиманиях от пола). Тем самым Вы полностью выпрямляете тело в одну линию, но не задерживайтесь в упоре лежа надолго – сразу же ложитесь на пол. Можете заранее отработать это движение: не у всех может получиться с первого раза.

Лежа на полу. Из предыдущего положения Вы просто сгибаете руки полностью ложитесь на пол – грудью, животом и тазом (ноги все так же стоят на носках).

Наоборот. Теперь и положения лежа на полу сделайте все в точности до наоборот: разогните руки (упор лежа), подтяните ноги (присед) и немного выпрыгните вверх, поднимая на собой руки. По-моему, ничего сложного. Руки, кстати, можно поднимать как через стороны, так и перед собой.

Техника выполнения для девушек

Для девушек обычно в приоритете ягодицы. Поэтому выпрыгивания лучше делать высокими. Но открыт вопрос с постановкой ног. Попробуйте ноги ставить шире сразу в исходной позиции, и продолжать их держать также во всех других положениях – в приседе, в упоре лежа, лежа на полу.

Когда привыкнете к подобной нагрузке, и мышцы уже перейдут из стадии роста в стадию простого поддержания тонуса (проще говоря, привыкнут), то можете ставить ноги совсем узко – прямо рядом друг с другом.

Если Вы, девушки, вообще не заинтересованы в прокачке рук и груди (пока что), то из упора лежа при выбрасывании ног назад сразу ложитесь на пол: делайте это одновременно.

А Вы знали, что берпи можно делать и без упора лежа, а с перекатыванием на спину? И такой вариант есть.

Берпи: сколько калорий сжигает?

Сам я лично не измерял, но данные Сети говорят, что за одно берпи сжигается близко полторы килокалории. Сделайте 10 повторений этого упражнения, и Вы сожжете на 50% калорий больше, чем за минуту обычного бега (бег – 10 ккал, берпи – 15 ккал).

А у меня на этом все. Жмите «поделиться с друзьями», оставляйте комментарии и подписывайтесь на обновления. «Мы всегда рады новым посетителям». Всем крепких мышц кора и накачанных ягодиц.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (4 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 3

  1. Кирилл

    Если ложиться на пол — это дополнительный отдых, лучше делать классические отжимания с касание грудью пола. Таким образом, по сравнению с описанным методом выполнения в статье, можно сэкономить драгоценные секунды, когда упражнение идёт в комплексе на время.

    Ответить
  2. Анита

    Это очень эффективное упражнение, так как при его выполнении задействовано все тело, да и делают его обычно в интенсивном темпе. Это упражнение помогает не только похудеть, но и сформировать фигуру

    Ответить
  3. Алекс

    Сейчас это стало очень распространенное упражнение, на мой взгляд. Причем никогда не знал, как оно называется и даже не думал, что есть название))) Оно трудное, но эффективное.

    Ответить

Оставить комментарий: