Болгарские приседания. Универсальное упражнение

Снова привет, родные мои читатели. Хочу Вам рассказать о таком упражнении, как болгарские приседания. Знакомы с ними? Если да, то расскажу то, чего Вы ещё не знали, а именно: какие мышцы прокачиваются, правильная техника выполнения, с чем можно выполнять, другие названия этого упражнения и чем особенны такие приседания. Заинтересовал? Тогда внимайте!

Болгарские приседы также именуются болгарскими выпадами, выпадами на одной ноге, болгарскими сплит-приседаниями (от английского «сплит» — разделять, типа Вы разделяете ноги), приседаниями в болгарском стиле, приседания по-болгарски и ещё море всего (каких я названий только не встречал, но все об одном и том же).

С чем можно выполнять болгарские приседания

Обычно это упражнение делают со скамьёй или с табуретом для зашагиваний (типа устойчивая возвышенность). На них кладут одну ногу: можно положить на край скамьи/платформы щиколотку, а можно на середину этой же скамьи/платформы поставить носок (но при опускании всё равно эта нога будет ложиться на щиколотку).

Упражнение выполняется как без дополнительного веса (с весом собственного тела, что актуально для новичков), а также с различными отягощениями типа штанги на плечах, гантель или «блинов» на свободно опущенных руках, гирь. Гантели также могут удерживаться руками в области плеч. Но венцом этого упражнения я считаю выполнение в Смите: используется как сам тренажёр Смита, так и лавка.

Нестандартным подходом к упражнению будет выполнение с фитболом либо в гимнастических петлях (TRX). В этих случаях упражнение заставит исполняющего держать равновесие ещё больше, то есть задействует ещё больше мышц-стабилизаторов.

В Смите же выполнение можно считать наиболее безопасным для коленных суставов и позвоночника. Фиксированная штанга не даст смещаться телу туда-сюда. Главное – изначально правильно поставить ноги.

Особенности болгарских приседаний

Упражнение среди прочих на ноги и ягодицы выделяется тем, что можно прикачивать отдельные части тела, то есть отстающую группу мышц.

Само по себе положение тела заставит включиться в работу ещё большее количество мышц, что классно для похудения (чем их больше, тем больше жиросжигание), для набора массы (больше работает, больше повреждается ткани и больше прирастёт), для развития мышц кора (тех самых стабилизаторов, отвечающих за равновесие), для нейромышечной связи, для развития координации и, в конце концов, для преодоления застоя («плато») в росте результатов.

Если сравнить приседания со штангой на плечах с жимом штанги лёжа, то болгарские выпады сравнимы с жимом гантелей лёжа. Понимаете в чём прикол? Поднимать два независимых снаряда тяжелее, чем один цельный. Включается больше мышц, отвечающих за равновесие тела. Короче, плюсов много.

Работающая мускулатура в болгарский приседаниях

Если говорить по зонам тела, то работают ноги (обе, хотя каждая по-разному), мышцы низа спины и мышцы низа живота.

Впередистоящая нога: квадрицепс – прямая и латеральная широкая мышца бедра (это, грубо говоря, две головки четырёхглавой мышцы), работает также бицепс бедра, ягодичные мышцы (малая, средняя и большая), приводящие мышцы берда (длинная и большая), немного участвуют икроножная и камбаловидная мышцы,

Сзадистоящая нога: ягодичные мышцы (малая, средняя и большая), приводящие мышцы берда (длинная и большая), полусухожильная и полуперепончатая мышцы, медиальная широкая мышца бедра (ещё одна головка квадрицепса), также немного участвуют икроножная и камбаловидная мышцы.

Если говорить просто, то опорная нога (передняя) работает передней поверхностью бедра, задняя – задней поверхностью. При этом равномерно участвуют в работе разгибатели спины, нижний отдел пресса и косые мышцы.

Для девушек выпады на одной ноге – прекрасная возможность подкачать ягодицы и ножки.

Техника выполнения болгарских приседаний

Всё, что нужно Вам знать для правильной прокачки вышеуказанных мышц и сохранения своих колен, а также позвоночника – это держите спину ровной, а колени не выносите слишком вперёд.

Спина должна быть прямой не по отношению к полу, а просто прямой, даже если туловище немного наклонится вперёд (что в принципе допустимо из-за исходной позиции). Чтобы коленный сустав не получал неоправданной нагрузки, держите голень вертикально при опускании. То есть присели, а голень смотрит вверх, угол в колене примерно 90 градусов.

Когда встаёте, не выпрямляйте ноги полностью. В зале это называется «вставлять сустав». Вот не вставляйте его! Выпрямите переднюю ногу почти до конца, но ключевое слово «почти».

С чего начать. Станьте к лавке, или с чем Вы будете делать эти выпады, положите на неё одну ногу. Теперь выставьте переднюю: поставьте шире и присядьте без веса. Куда смотрит голень? Она перпендикулярная полу и потолку? Если наклонена вперёд, то либо отодвиньте стопу ещё дальше, либо больше садитесь на заднюю ногу. Если наклонена назад, Вы слишком далеко поставили стопу, подвиньте ближе. Больше ориентируемся на впередистоящую ногу: именно она будет «рабочей лошадкой» до конца подхода.

Положение спины. В каком отделе спины Вы согнётесь, в том и будет страдать у вас позвоночник (при условии большого веса или большого количества повторений). Поэтому держим спину выпрямленной. Напомню, допустим наклон туловища вперёд, то есть поясничный отдел будет немного согнут. Это нормально, не пугайтесь.

Почувствуете нехарактерные боли в тазобедренных суставах, коленных или в спине – прекратите выполнение. Откорректируйте технику. Не помогает? Закончите упражнение. Восстановитесь и продолжите в следующий раз. Лучше не рискуйте.

Интересно, Киркоров делает эти приседания? Он же болгарин.

Если понравилась статья, то поддержите её своим комментарием, поделитесь со своими друзьями через социальные сети и обязательно подпишитесь на обновления блога. Всем отличного настроения. Пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Оставить комментарий: