moretesto

Как мужику набрать вес?

Здравствуйте, господа. Сегодня пойдет речь о наборе веса, точнее о соответствующей диете. Короче, диета для набора веса мужчине. Ниже изложены аспекты питания, необходимые для увеличения массы тела, дополнительные условия ее набора, а также многое другое, касающееся роста килограмм на циферблате напольных весов.

Знаете, а ведь вес можно набирать по-разному, да и качество, состав этого веса может отличаться, как и размеры самого человека. 80 кг мышц и 80 кг жировой прослойки – это совершенно разные габариты тела. Так что интересно именно Вам? Смею предположить, что именно наращивание мышечной массы Вас интересует, в противном случае Вы бы не заглянули на мой спортивный ресурс. Итак, диета для мужчины.

Общие положения диеты для набора веса

На многих ресурсах говориться, что для увеличения массы собственного веса в плане наращивания мышечной ткани нужно потреблять больше калорий, чем их расходуется во время дня и на тренировке. Меня всегда удивляют подобные простодушные и далеко не полные заявления, ведь есть много факторов, которые также влияют на набор веса. И дело здесь может быть даже не в калорийности.

Ответьте себе на вопрос: «Как Вы питаетесь?». Это хорошая еда или низкого качества? Сколько лично у Вас приёмов пищи в день? Какой временной перерыв между этими приёмами? Какой, в конце концов, состав Вашей еды? Вот те аспекты, которые напрямую влияют на набор мышечной массы с точки зрения питания.

И это я уже молчу за сами тренировки и восстановление. Поэтому потреблять больше, чем тратишь – это верно только на одну десятую.

Но давайте обо всём по порядку. Качество пищи. Выбирайте только свежие и более или менее натуральные продукты. Нет, безусловно, на еде из Макдональдса тоже можно покрывать суточную калорийность и набирать массу. Это на своём примере показал Плюшевая Борода. Но какой ценой даётся такая мускулатура? Сейчас он, кстати, ждёт пересадки сердца… А у Вас есть запасные «запчасти»? Поэтому качественная еда – это инвестиция в своё здоровье и долголетие, не только в мышцы.

Количество приёмов пищи. Наверняка большинство из нас привыкло кушать всего три раза в день, да так наедаться за эти три раза, что после каждой трапезы еле выползает из-за стола. Так вот, человеку, который стремится нарастить на себе мускулатуру, кушать нужно минимум шесть раз в день. Профессиональные бодибилдеры (или близкие к ним) едят по 8-9 раз за день.

Принцип такого питания заключается в следующем: Вы через относительно короткие промежутки времени подпитываете свой организм необходимыми ему веществами, которые он почти все пускает в нужное дело – наращивание мышечной ткани и обеспечение тела энергией.

Если наоборот, наедаться большим количеством пусть и белковой пищи, то организм всё равно будет брать столько, сколько нужно ему в данное время. Излишек выводится. Слышали о 30-40 граммах протеина за один приём? Поэтому нужно постоянно давать кушать своим мышцам.

Время между приёмами пищи. В среднем, между едой должно проходить 2-2,5 часа прежде, чем поступят новые питательные вещества. Причём ужин – это не последний (6-й) приём пищи, а предпоследний – 5-й. Еда на ночь направлена на питание растущей мускулатуры ночью.

Из чего состоит Ваша еда? Белковая часть – 30%, углеводная – 50%, жировая – 20%. Вот примерное оптимальное соотношение органических соединений еды для культуриста. Но, честно признаться, рассчитать процентное соотношение каждой своей порции трудно. Поэтому предлагаю Вам делать упор на сами продукты, корректируя их соотношение интуитивно.

Ну, к примеру, перед Вами тарелка гречневой каши (те самые 50% углеводов), куриная грудка (30% белков) и кусочек сливочного масла (20% жиров). Естественно, с какой-нибудь небольшой нарезочкой овощей или зелени. Но это так, примерно. И помним про суточную калорийность в целом – это 3000-3500 ккал для спортсмена.

Блюда для диеты по набору веса

Диета для массы может смело называться белковой: 30% белков в каждом приёме пищи – это много. Обычно – меньше. К тому же советую в этой диете делать упор не на быстрые углеводы (сладкое, мучное), а на медленные (каши, макароны, изделия из теста типа пельменей). Дополнительно рекомендовал бы Вам в своём рационе сочетать как животные белки и жиры, так и растительные (орехи, подсолнечное, оливковое масло).

Из всего этого следует, что в данной диете Вы можете комбинировать как угодно следующие продукты:

  • крупы и каши – гречневая, рисовая, овсяная, пшеничная и т.д.;
  • мясо и рыба – курица, свинина, баранина, осётр, сёмга и другие сорта рыбы;
  • макаронные изделия и изделия из теста – макароны, хинкали, пельмени;
  • молочные и кисломолочные продукты – молоко, творог, твердые сыры, кефир, йогурт, масло и прочие;
  • орехи и семена растений – семечки, арахис, грецкий орех и подобные;
  • овощи и зелень – капуста без разницы какая, помидоры, морковь, лук, огурцы, свёкла, картофель и так далее;
  • фрукты – бананы, цитрусовые, киви, виноград и тому подобное;
  • дополнительные продукты питания – мёд, мука из семян льна (заменитель хлеба), клетчатка.

Касательно последнего пункта: мёд – отличное средство кушать сладенькое и не толстеть, к тому же это классный источник быстрых углеводов, которые тоже необходимы, хоть и урезаны в нашем случае. Льняная мука: просто посыпаете её свою пищу, и кушаете ее без хлеба. Организм получает то, что ему необходимо и полезно.

Кстати, Денис Борисов вообще раз в неделю со своей женой посещают Макдональдс. Он называет такие походы «Читмилами». Ну, если хочется, почему бы себя не побаловать хотя бы раз в семь дней? Только не запивайте, если тоже так будете делать (все мы люди), съеденное холодными напитками: они проталкивают еще не переваренную еду, не позволяя ей переварится и усвоиться в должной мере (Вы платите за калории, которые не питают Вас).

Дополнения к диете по набору веса для мужчин

Касательно сладкого вообще. Сладкое полезно только после тренировки и до конца этого дня, как способ быстро восстановить силы и восстановиться в целом. В дни отдыха лучше не кушать сладкого вовсе или по минимуму: на канале того же Борисов есть исследование западных учёных о вредном влиянии большого количества сладкого на рост мышц.

Так вот, когда мы потренировались, наши мышцы как бы воспалены, и этим они дают сигнал организму: «Эй, парень, мы болим, давай-ка восстанавливай нас». Большое потребление сладостей в межтренировочные дни увеличивает воспаление (воспринимайте слово «воспаление» в более широком смысле, а не том, к которому мы все привыкли). Тем самым опять подаётся сигнал организму о восстановлении.

Короче, из-за сладкого, организм не может в должной мере разобраться, когда ему запускать восстановительные механизмы. Подробнее об этом в самом видео Борисова «Пару вещей про рост мышц, о которых ты не знал».

Статья о диете подошла к концу. Я прощаюсь с Вами, а Вы пока можете поделиться этим материалом с друзьями о всех своих социальных сетях, оставить комментарий ниже и подписаться, если Вас заинтересовал мой блог. Пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 1

  1. Даниил

    Конечно от обмена вещество многое зависит, от сюда и стоит рацион подбирать. Но что бы вес рос за счет мышц, надо систематически тренироваться с весами, постепенно наращивая силу и использую преимущественно базовые движения.

    Ответить

Оставить комментарий: