Худеем вместе
Владимир Манеров Владимир Манеров, 24 октября 2019, 17:37
2590

Диета Дюкана, как похудеть и не сойти с ума? Меню на каждый день

Двадцать лет назад большинство худеющих действовали очень интуитивно, дезориентированные от противоречащих утверждений и пищевых стереотипов они панически искали «тайных знаний». Никто не понимал, что же необходимо такое скушать, чтобы сбросить килограммы ненавистные, в какого такого спеца выведать секрет стройности?

Содержание

СкрытьПоказать

  1. Секрет популярности диеты Дюкана
  2. Суть диеты
  3. Общие рекомендации для «худеющих на Дюкане»
  4. Этапы диеты Дюкана, что можно есть на каждом из них?
  5. Атака
  6. Белково-овощное чередование
  7. Консолидация
  8. Стабилизация и выход из диеты

Новая эпоха началась, когда на свет появилась Диета Дюкана. Меню на каждый день, оказываться, не обязательно должен составить мега-специалист. И секрет похудения состоит в том, что никакого секрета нет. Нужно просто обеспечить дефицит калорий: употреблять меньше, чем тратишь.

Этот самый «дефицит» можно обеспечить тремя способами:

  1. Меньше калорий есть (диета);
  2. Больше калорий тратить (спорт);
  3. И то и другое (и как говорил милейший мультгерой «лучше все таки без хлеба»). Спорт полезен для здоровья мышц, сердечно-сосудистой системы, интеллекта, но он сам по себе не «панацея».

Секрет популярности диеты Дюкана

Диета Дюкана настолько популярна, потому что она помогает. На этапе появления и активной пропаганды, в 2000 году, эта система питания произвела фурор. Но, в начале нового века, мы практически ничего не знали о гигиене питания. Это, сегодня мы уже просвещенные, знаем, что такое белки и где их следует искать.

А тогда, нам именитый французский нутрициолог просто предложил что-то принципиально новое и наконец-то эффективное.

Суть диеты

А по сути, система питания по Дюкану основана на употреблении низкокалорийных белковых продуктов, но которые хорошо насыщают и долго сохраняют это самое чувство «благословенной сытости».

В наши дни существует масса диет, которые имеют такую же «идейную основу» – использовать белки, как главный источник энергии.

Белки ­– базовый макроэлемент, даже в здоровом, недиетическом режиме питания они должны составлять 40 % рациона. Жиры принимают участие в усвоении жирорастворимых витаминов, образовании клеточных мембран, гормональном синтезе. Углеводы – быстрый источник энергии.

Общие рекомендации для «худеющих на Дюкане»

Доктор Пьер изложил ряд рекомендаций в своей книге «Я не умею худеть». Их он советует придерживаться, чтобы облегчить переход на диету и повысить ее эффективность.

Для глобального погружения в тему, было бы неплохо прочесть эту самую книгу. Ее можно купить или (тссс, авторские права и все такое) скачать бесплатно на любом из открытых ресурсов.

Дополнительные условия диеты:

  • Сахар не исключаем, а полностью заменяем. Чем? Заменителями сахара, извините за тавтологию. Синтетические подсластители (аспартам, сахарин) или природные (стевия, эритрит) можно добавлять в любимые десерты, сколько «душе угодно»;
  • В день нужно выпивать не менее 1,5 литров воды, лучше больше.
  • Хоть немножко, но двигаться, ходить пешком не менее 30 минут в день;
  • Включить в рацион овсяные отруби, как источник клетчатки и углеводов.
  • Минимизировать употребление соли.

Этапы диеты Дюкана, что можно есть на каждом из них?

Спросите, почему диете нужны еще какие-то этапы? Я сама сначала не поняла. Думала, чтобы достичь быстрого эффекта и мотивировать себя на дальнейший результат, потому что начало диеты довольно строгое, а потом в рацион вводят послабления.

Но, наверное, этот хитрый французский нутрициолог уже тогда знал что-то о психологии переедания срывах и пищевом поведении. Более-менее доходчиво о том, как не срываться, написал Роберт Шварц в книге «Диеты не работают».

Ведь, правда, большинство диет накрываются через срывы. Очень уж много вводится ограничений на период похудения. Рано или поздно, худеющий не выдерживает и срывается. За этим наступает этап самокритики и обещание новой диеты «с понедельника».

Открою секрет: срывы никак не связаны с пресловутой «силой воли». В Калифорнии провели исследование и доказали, что срываются 75% всех, кто придерживается строгих ограничений в рационе.

Дюкан предлагает постепенно добавлять в рацион привычные любимые продукты и даже устраивать запланированные «праздники живота», чтобы избежать незапланированных срывов.

Атака

Если нужно сбросить меньше 10 кг, на первом этапе нужно «сидеть» 3 дня, от 10 до 20 кг – 5 дней.

На первом этапе можно кушать:

  • Нежирное мясо (курица, кролик, индейка, говядина, телятина, свинина, оленина)
  • Готовые мясные продукты с понятным составом и точной калорийностью: постная ветчина, сосиски из птицы, бастурма;
  • Рыбу нам «великодушно» разрешили вкушать любую, даже жирную: карп, лосось, тунец, хек, окунь, скумбрию. Видимо диетолог позаботился об уровнях незаменимых жирных кислот Омега 3 в рационе. Ох, спасибо ему за это.
  • Морепродукты также можно есть без ограничений;
  • Крабовые палочки, рыбные консервы без добавочного масла;
  • Обезжиренные молочные продукты;
  • 1,5 ст. л. овсяных отрубей;
  • Яйца, но не больше 2 желтков в день.

Все вроде вкусненько, но, всегда есть это предательское НО. Все нужно готовить без дополнительно масла, лучше всего тушить запекать, готовить на гриле или на пару.

И отруби нужно купить чистые, без добавочного сахара и прочих «плюшек». В составе должны быть только отруби.

Можно приправлять свои белки горчицей, лимонным соком, луком, чесноком, пряностями. А в десерты добавлять ваниль, обезжиренное какао, корицу, цедру апельсинов или лимонов.

Меню на Атаке:

1 день

  • Сырники: 200 грамм обезжиренного творога +1 яйцо + 1,5 ст. ложек отрубей + заменитель сахара + ваниль или корицу. Обжарить на сковороде с анти-пригарным покрытием.
  • Омлет их 2-х яиц, паровой или пожаренные на сковороде с анти-пригарным покрытием без масла. Кофе с молоком и подсластителем или какао.
  • Запеченная куриная грудка. Можно замариновать предварительно в 1 ст.л соевого соуса и 1 ч.л. горчицы.

2 день

  • Творожная масса 0% жирности + заменитель сахара + корица/ваниль+ 1 ч.л. отрубей;
  • Запеченная скумбрия или семга.
  • Нежирный говяжий бульон с маленькой луковицей и зубчиком чеснока + кусочек говядины.

3 день

  • Омлет из 2-х яиц с курицей или диетическими сосисочками, стакан кефира или йогурта;
  • Салат из лука, зелени и консервированного в собственном соку тунца, без масла. Кофе или чай с обезжиренным молоком;
  • Куриный бульон с зеленым луком и укропом + кусочек курицы или куриный студень.

Если чувствуете голод можно съесть двойную порцию или организовать дополнительный прием пищи. В перерывах можно пить молоко, кефир, есть зефир или мороженное на сахарозаменителях.

Белково-овощное чередование

Это мой любимый этап. Можно добавить к белкам и низкокалорийные овощи и зелень: капусту, кабачки, стручковую фасоль, баклажаны, помидоры, огурцы, болгарский перец, редис, баклажаны, зеленый горошек, шпинат, листья салата, базилик, петрушка, укроп, грибы. Словом, все, что традиционно именуется овощем, кроме свеклы и картофеля.

1 день едим, как на Атаке, второй день добавляем овощи.

А еще нам позволили добавить 1. ч. л. растительного масла в день.

Меню на втором этапе:

1 день

  • Диетический «Цезар»: листья салата + запеченная куриная грудка + помидорки, соус из 1 ч.л. нежирной сметаны с лимонным соком и горчицей.
  • Тушенная капуста с куриной грудкой и грибами;
  • Хек, тушенный с томатом, морковью и луком.

2 день

  • Салат из капусты, моркови и сельдерея, заправленный соусом (0,5 ч. л. масла + 1 ст.л. лимонного сока + 1 ч.л. горчицы) и запеченный карп или карась;
  • Омлет с овощами и грибами. На позволенном масле обжариваем 100 г. шампиньонов, добавляем стручковою фасоль, шпинат и укроп + 2 яйца.
  • Овощи гриль и свинина, обжаренная на сковороде гриль без масла.

В теплое время года, когда доступно больше свежих овощей меню второго этапа может быть довольно вкусным и разнообразным, например:

  • Салат с огурцов и помидоров + кусок запеченной говядины;
  • Мясо с овощами: в кастрюлю с толстым дном добавляем 1 ч.л. масла, 300 г говядины или свинины, 1 нарезанную луковицу, половину натертой моркови, тушим до полуготовности, затем добавляем 1 болгарский перец, 1 баклажан и 2-3 средних помидора. В холодное время такое блюдо можно приготовить с замороженными овощами и томатной пастой.
  • «Греческий салат» с обезжиренной брынзой + запеченная семга или скумбрия.

Консолидация

На этом этапе, предполагается, что весь лишний вес уже сброшен, следует «закрепить результат».

На этом этапе уже можно 2 раза в неделю устраивать «праздник живота» кушать по 1 порции любимых блюд.

К диетическому рациону можно добавить:

  • 1-2 кусочка хлеба. Да, это именно то чего не хватало запеченной грудке.
  • 2-3 фрукта, кроме бананов и фиников;
  • до 50 г. твердого сыра;
  • крахмальные продукты: картофель, каши, пасту с твердых сортов пшеницы (не боле 1 порции в день).

Меню на этом этапе может быть самое разнообразное, в зависимости от ваших гастрономических предпочтений.

Стабилизация и выход из диеты

На последнем этапе можно жестко себя не ограничивать в любимых продуктах. Но, предполагается, что радость от полученного результата перевешивает желание слопать торт «Золотой ключик» целиком.

Раз в неделю доктор Дюкан советует придерживаться такого же рациона, как и на Атаке.

На диете Дюкана можно действительно эффективно сбросить вес. Меню диеты на каждый день может быть разнообразным и вариабельным, в зависимости от ваших пищевых симпатий и антипатий.

Приглашаю, поделиться опытом похудения на диете Дюкана, полезным и не очень. Не забывайте подписаться на обновления на сайте, чтоб всегда иметь доступ к интересной и полезной информации.

Всем крепкого здоровья, удачи и смелости в любых начинаниях, особенно в диетических.

https://www.youtube.com/watch?v=OWno7hPoS_k

Нет комментариев
Нет комментариев
Отменить
Войти на сайт Ваш комментарий будет анонимным. Если хотите писать под своим именем войдите на сайт