Диета Дюкана, как похудеть и не сойти с ума? Меню на каждый день

Двадцать лет назад большинство худеющих действовали очень интуитивно, дезориентированные от противоречащих утверждений и пищевых стереотипов они панически искали «тайных знаний». Никто не понимал, что же необходимо такое скушать, чтобы сбросить килограммы ненавистные, в какого такого спеца выведать секрет стройности?

Новая эпоха началась, когда на свет появилась Диета Дюкана. Меню на каждый день, оказываться, не обязательно должен составить мега-специалист. И секрет похудения состоит в том, что никакого секрета нет. Нужно просто обеспечить дефицит калорий: употреблять меньше, чем тратишь.

Этот самый «дефицит» можно обеспечить тремя способами:

  1. Меньше калорий есть (диета);
  2. Больше калорий тратить (спорт);
  3. И то и другое (и как говорил милейший мультгерой «лучше все таки без хлеба»). Спорт полезен для здоровья мышц, сердечно-сосудистой системы, интеллекта, но он сам по себе не «панацея».

Секрет популярности диеты Дюкана

Диета Дюкана настолько популярна, потому что она помогает. На этапе появления и активной пропаганды, в 2000 году, эта система питания произвела фурор. Но, в начале нового века, мы практически ничего не знали о гигиене питания. Это, сегодня мы уже просвещенные, знаем, что такое белки и где их следует искать.

А тогда, нам именитый французский нутрициолог просто предложил что-то принципиально новое и наконец-то эффективное.

Суть диеты

А по сути, система питания по Дюкану основана на употреблении низкокалорийных белковых продуктов, но которые хорошо насыщают и долго сохраняют это самое чувство «благословенной сытости».

В наши дни существует масса диет, которые имеют такую же «идейную основу» – использовать белки, как главный источник энергии.

Белки ­– базовый макроэлемент, даже в здоровом, недиетическом режиме питания они должны составлять 40 % рациона. Жиры принимают участие в усвоении жирорастворимых витаминов, образовании клеточных мембран, гормональном синтезе. Углеводы – быстрый источник энергии.

Общие рекомендации для «худеющих на Дюкане»

Доктор Пьер изложил ряд рекомендаций в своей книге «Я не умею худеть». Их он советует придерживаться, чтобы облегчить переход на диету и повысить ее эффективность.

Для глобального погружения в тему, было бы неплохо прочесть эту самую книгу. Ее можно купить или (тссс, авторские права и все такое) скачать бесплатно на любом из открытых ресурсов.

Дополнительные условия диеты:

  • Сахар не исключаем, а полностью заменяем. Чем? Заменителями сахара, извините за тавтологию. Синтетические подсластители (аспартам, сахарин) или природные (стевия, эритрит) можно добавлять в любимые десерты, сколько «душе угодно»;
  • В день нужно выпивать не менее 1,5 литров воды, лучше больше.
  • Хоть немножко, но двигаться, ходить пешком не менее 30 минут в день;
  • Включить в рацион овсяные отруби, как источник клетчатки и углеводов.
  • Минимизировать употребление соли.

Этапы диеты Дюкана, что можно есть на каждом из них?

Спросите, почему диете нужны еще какие-то этапы? Я сама сначала не поняла. Думала, чтобы достичь быстрого эффекта и мотивировать себя на дальнейший результат, потому что начало диеты довольно строгое, а потом в рацион вводят послабления.

Но, наверное, этот хитрый французский нутрициолог уже тогда знал что-то о психологии переедания срывах и пищевом поведении. Более-менее доходчиво о том, как не срываться, написал Роберт Шварц в книге «Диеты не работают».

Ведь, правда, большинство диет накрываются через срывы. Очень уж много вводится ограничений на период похудения. Рано или поздно, худеющий не выдерживает и срывается. За этим наступает этап самокритики и обещание новой диеты «с понедельника».

Открою секрет: срывы никак не связаны с пресловутой «силой воли». В Калифорнии провели исследование и доказали, что срываются 75% всех, кто придерживается строгих ограничений в рационе.

Дюкан предлагает постепенно добавлять в рацион привычные любимые продукты и даже устраивать запланированные «праздники живота», чтобы избежать незапланированных срывов.

Атака

Если нужно сбросить меньше 10 кг, на первом этапе нужно «сидеть» 3 дня, от 10 до 20 кг – 5 дней.

На первом этапе можно кушать:

  • Нежирное мясо (курица, кролик, индейка, говядина, телятина, свинина, оленина)
  • Готовые мясные продукты с понятным составом и точной калорийностью: постная ветчина, сосиски из птицы, бастурма;
  • Рыбу нам «великодушно» разрешили вкушать любую, даже жирную: карп, лосось, тунец, хек, окунь, скумбрию. Видимо диетолог позаботился об уровнях незаменимых жирных кислот Омега 3 в рационе. Ох, спасибо ему за это.
  • Морепродукты также можно есть без ограничений;
  • Крабовые палочки, рыбные консервы без добавочного масла;
  • Обезжиренные молочные продукты;
  • 1,5 ст. л. овсяных отрубей;
  • Яйца, но не больше 2 желтков в день.

Все вроде вкусненько, но, всегда есть это предательское НО. Все нужно готовить без дополнительно масла, лучше всего тушить запекать, готовить на гриле или на пару.

И отруби нужно купить чистые, без добавочного сахара и прочих «плюшек». В составе должны быть только отруби.

Можно приправлять свои белки горчицей, лимонным соком, луком, чесноком, пряностями. А в десерты добавлять ваниль, обезжиренное какао, корицу, цедру апельсинов или лимонов.

Меню на Атаке:

1 день

  • Сырники: 200 грамм обезжиренного творога +1 яйцо + 1,5 ст. ложек отрубей + заменитель сахара + ваниль или корицу. Обжарить на сковороде с анти-пригарным покрытием.
  • Омлет их 2-х яиц, паровой или пожаренные на сковороде с анти-пригарным покрытием без масла. Кофе с молоком и подсластителем или какао.
  • Запеченная куриная грудка. Можно замариновать предварительно в 1 ст.л соевого соуса и 1 ч.л. горчицы.

2 день

  • Творожная масса 0% жирности + заменитель сахара + корица/ваниль+ 1 ч.л. отрубей;
  • Запеченная скумбрия или семга.
  • Нежирный говяжий бульон с маленькой луковицей и зубчиком чеснока + кусочек говядины.

3 день

  • Омлет из 2-х яиц с курицей или диетическими сосисочками, стакан кефира или йогурта;
  • Салат из лука, зелени и консервированного в собственном соку тунца, без масла. Кофе или чай с обезжиренным молоком;
  • Куриный бульон с зеленым луком и укропом + кусочек курицы или куриный студень.

Если чувствуете голод можно съесть двойную порцию или организовать дополнительный прием пищи. В перерывах можно пить молоко, кефир, есть зефир или мороженное на сахарозаменителях.

Белково-овощное чередование

Это мой любимый этап. Можно добавить к белкам и низкокалорийные овощи и зелень: капусту, кабачки, стручковую фасоль, баклажаны, помидоры, огурцы, болгарский перец, редис, баклажаны, зеленый горошек, шпинат, листья салата, базилик, петрушка, укроп, грибы. Словом, все, что традиционно именуется овощем, кроме свеклы и картофеля.

1 день едим, как на Атаке, второй день добавляем овощи.

А еще нам позволили добавить 1. ч. л. растительного масла в день.

Меню на втором этапе:

1 день

  • Диетический «Цезар»: листья салата + запеченная куриная грудка + помидорки, соус из 1 ч.л. нежирной сметаны с лимонным соком и горчицей.
  • Тушенная капуста с куриной грудкой и грибами;
  • Хек, тушенный с томатом, морковью и луком.

2 день

  • Салат из капусты, моркови и сельдерея, заправленный соусом (0,5 ч. л. масла + 1 ст.л. лимонного сока + 1 ч.л. горчицы) и запеченный карп или карась;
  • Омлет с овощами и грибами. На позволенном масле обжариваем 100 г. шампиньонов, добавляем стручковою фасоль, шпинат и укроп + 2 яйца.
  • Овощи гриль и свинина, обжаренная на сковороде гриль без масла.

В теплое время года, когда доступно больше свежих овощей меню второго этапа может быть довольно вкусным и разнообразным, например:

  • Салат с огурцов и помидоров + кусок запеченной говядины;
  • Мясо с овощами: в кастрюлю с толстым дном добавляем 1 ч.л. масла, 300 г говядины или свинины, 1 нарезанную луковицу, половину натертой моркови, тушим до полуготовности, затем добавляем 1 болгарский перец, 1 баклажан и 2-3 средних помидора. В холодное время такое блюдо можно приготовить с замороженными овощами и томатной пастой.
  • «Греческий салат» с обезжиренной брынзой + запеченная семга или скумбрия.

Консолидация

На этом этапе, предполагается, что весь лишний вес уже сброшен, следует «закрепить результат».

На этом этапе уже можно 2 раза в неделю устраивать «праздник живота» кушать по 1 порции любимых блюд.

К диетическому рациону можно добавить:

  • 1-2 кусочка хлеба. Да, это именно то чего не хватало запеченной грудке.
  • 2-3 фрукта, кроме бананов и фиников;
  • до 50 г. твердого сыра;
  • крахмальные продукты: картофель, каши, пасту с твердых сортов пшеницы (не боле 1 порции в день).

Меню на этом этапе может быть самое разнообразное, в зависимости от ваших гастрономических предпочтений.

Стабилизация и выход из диеты

На последнем этапе можно жестко себя не ограничивать в любимых продуктах. Но, предполагается, что радость от полученного результата перевешивает желание слопать торт «Золотой ключик» целиком.

Раз в неделю доктор Дюкан советует придерживаться такого же рациона, как и на Атаке.

На диете Дюкана можно действительно эффективно сбросить вес. Меню диеты на каждый день может быть разнообразным и вариабельным, в зависимости от ваших пищевых симпатий и антипатий.

Приглашаю, поделиться опытом похудения на диете Дюкана, полезным и не очень. Не забывайте подписаться на обновления на сайте, чтоб всегда иметь доступ к интересной и полезной информации.

Всем крепкого здоровья, удачи и смелости в любых начинаниях, особенно в диетических.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 0 из 5 (0 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Оставить комментарий: