Выполняем упражнение жим по-французски правильно со штангой и гантелями

французский жим

Всем привет. Сегодня мы поговорим о, безусловно, лучшем упражнении для проработки трицепса. Мы поговорим о французском жиме и вариациях его исполнения. Возможно, вас также заинтересуют статьи как накачать трапецию и что такое пампинг.

Дело в том, что французский жим — это именно то упражнение, которое позволяет максимально задействовать длинную головку трицепса. А именно эта часть мышцы, которая, напомню, занимает 70% руки человека почти всегда является отстающей, и лимитирует наш прогресс в других принципиальных упражнениях для культуриста.

Отстающий трицепс лимитирует рост грудных, дельт и бицепсов. Следовательно, чтобы иметь гармонично развитый трицепс, да и вообще, большую и рельефную руку, в свою тренировочную схему французский жим нужно включить в обязательном порядке. Поверьте, вы об этом не пожалеете.

Со штангой и гантелями стоя

Это базовая вариация данного упражнения, которой придерживаются многие атлеты.

Несколько моментов по технике: не разводите локти во время выполнения движения, иначе трицепс будет выключаться из работы, а также старайтесь начинать движение вверх только тогда, когда ваши предплечья коснутся бицепсов.

стоя

Стоит отметить, что с технической точки зрения, все вариации упражнения являются достаточно легкими. Как по мне, во-первых, выполнение движения со штангой предотвращает развитие диспропорции, а во-вторых, выполнение движения стоя снижает его травмоопасность. Впрочем, об этом позже.

Преимущества варианта с гантелями

Французский жим с гантелей стоя — это упражнение, которое может как приводить к развитию диспропорции, так и устранять ее. Еще одно преимущество этой вариации «француза» заключается в том, что он отлично подходит новичкам, а также людям, у которых отстает трицепс.

К примеру, у многих отстает именно эта мышца. И 20 килограмм во французском жиме при сохранении корректной техники в необходимом количестве подходов и повторений для них непосильная ноша. Лучшим решением будут гантели и использовать их необходимо до тех пор, пока не получится жать хотя бы пустой гриф. Кстати, рекомендую почитать сколько весят грифы.

Подготовившись к жиму штанги с помощью гантелей, можно сразу же пробить застой в жиме лежа. С развитием трицепса, вверх пойдут и результаты в остальных «трицепсосодержащих» движениях. А все благодаря тому, что на начальном этапе вы взяли в руки гантели.

Жим штанги лежа

Французский жим штанги лежа — это наиболее распространенный вариант выполнения данного движения. Сложно сказать, почему именно вариация лежа получила такую популярность, возможно, потому что лежа выполнять упражнение легче.

Французский жим — это отличное изолирующее упражнение для трицепса. Причем хочется сконцентрировать отдельное внимание на слове «изолирующее». Дело в том, что во время выполнения этого движения стоя у нас есть возможность читинговать, помогая своим трицепсам выполнять необходимую работу.

Это может стать как преимуществом, когда спортсмен понимает, что приходит в зал мышцы качать, а не самооценку. Так и недостатком, если атлет навешивает на гриф неподъемный для себя вес и изо всех сил старается выжать тяжелую штангу. Это может привести к травме локтевого сустава, который является одним из наиболее хрупких суставов в нашем теле.

Редкий вариант

Наименее распространенная вариация выполнения данного упражнения — это выполнять с гантелями лежа. Опять же, вариация эффективна либо в том случае, если со штангой вы не можете выполнить упражнение технически верно, либо тогда, когда вы устраняете диспропорцию.

с гантелями

Впрочем, это одно из лучших упражнения для трицепса, поэтому любителей именно этой вариации в необходимости встать со скамейки и взять в руки штангу я переубеждать не буду. Также обратите свое внимание на гребной тренажер, который также хорошо прорабатывает трицепс.

Когда выполнять?

В конце тренировки. И это очень важно! Как мы уже отметили выше, упражнение достаточно травмоопасное.

Наблюдая за фанатами, которые узнали о том, что для лучшего роста бицепса нужно еще и трицепс качать, хочется залезть в гроб и закрыть за собой крышку. Подпрыгивающие вместе со штангой, с которой они присесть не могут, юноши, чьи суставы, казалось бы, вот-вот треснут, как у турникмена-неудачника, решившего «солнышко» покрутить, вызывают крайнюю степень озабоченности у тех, кто имеет непосредственное отношение к железному спорту.

То есть, если в начале тренировки мы можем взять большой вес и попытаться выполнить французский жим с читингом, нагрузив не столько трицепсы, сколько локтевой сустав, то в конце тренировки, после жима лежа, брусьев, разводок, отжиманий и так далее, мы уже не имеем такой возможности. Следовательно, используем французский жим исключительно в конце тренировки. А также почитайте статью «Сколько раз в неделю надо заниматься».

Прогрессия нагрузок

женский жим

Прогрессия нагрузок — это принцип, без которого ваши трицепсы не вырастут даже в том случае, если вы будете использовать все вышеперечисленные вариации данного движения.

Но мы намеренно остановимся на прогрессии нагрузок в этом движении, так как она несколько отличается от схемы прогресса в иных упражнениях. Нужно крайне аккуратно относиться к новым килограммам на штанге. Желательно, вовсе свести шаги прогресса к 1–2,5 килограммам.

При этом выполнять упражнение лучше в многоподходном режиме (5–7 подходов) в высоком количестве повторений (12–30 повторений — норма для французского жима).

Итак, доходим до 20 повторений в 7 подходах и добавляем лишние килограмм — два, после чего доходим к этим же отметкам и вновь добавляем килограммы на штангу.

Преимущества упражнения

Французский жим — наиболее эффективное упражнение в деле роста трицепса. Жимы лежа, отжимания на брусьях и другие движения, включающие в работу трицепс, по эффективности уступают французскому жиму.

А если учесть тот факт, что «француз» — упражнение изолирующее, у вас появляется возможность подтянуть трицепс в отдельности от грудных и дельт. Что самое интересное, рост трицепса заметен уже после первых тренировок. В особенности это актуально для тех, кто делал большой акцент на базовой работе, не применяя изолирующие упражнения.

Во-первых, вы увидите результат в зеркале и на сантиметре. Во-вторых, результат проявится в виде улучшения результатов в базовых упражнениях, таких как классический жим лежа. И это повод задуматься для тех, у кого не складываются отношения с прогрессией нагрузок в классическом жиме. Возможно, проблема именно в трицепсе, который нужно подтянуть.

Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях. А также буду благодарен за нажатые социальные кнопочки. До скорой встречи!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (4 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 3

  1. Алексей Алексеевич

    Всегда выполняю данное упражнение у себя в зале. Делаю 4 подхода по 12-10-8-8 раз и каждый раз прибавляю вес.

    После хорошо у блочного тренажера поделать разгибания рук с тросом, до забить руки, так сказать.

    Ответить
  2. Игорь

    Стоя и со штангой, очень сложно выполнять такой жим.
    Подстраховка нужна.
    А так существенно трицепс можно подкорректировать

    Ответить
  3. Сергей

    Это упражнение предназначено для накачивания трехглавой (трицепса) мышцы. Качать ее несколько труднее, чем , например, бицепс. Французский жим- это оптимальное для этого упражнение. Оно может выполняться: стоя, лежа, сидя.

    Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: