Выполняем упражнение жим по-французски правильно со штангой и гантелями

Всем привет. Сегодня мы поговорим о, безусловно, лучшем упражнении для проработки трицепса. Мы поговорим о французском жиме и вариациях его исполнения. Возможно, вас также заинтересуют статьи как накачать трапецию и что такое пампинг.

Дело в том, что французский жим — это именно то упражнение, которое позволяет максимально задействовать длинную головку трицепса. А именно эта часть мышцы, которая, напомню, занимает 70% руки человека почти всегда является отстающей, и лимитирует наш прогресс в других принципиальных упражнениях для культуриста.

Отстающий трицепс лимитирует рост грудных, дельт и бицепсов. Следовательно, чтобы иметь гармонично развитый трицепс, да и вообще, большую и рельефную руку, в свою тренировочную схему французский жим нужно включить в обязательном порядке. Поверьте, вы об этом не пожалеете.

Со штангой и гантелями стоя

Это базовая вариация данного упражнения, которой придерживаются многие атлеты.

Несколько моментов по технике: не разводите локти во время выполнения движения, иначе трицепс будет выключаться из работы, а также старайтесь начинать движение вверх только тогда, когда ваши предплечья коснутся бицепсов.

Стоит отметить, что с технической точки зрения, все вариации упражнения являются достаточно легкими. Как по мне, во-первых, выполнение движения со штангой предотвращает развитие диспропорции, а во-вторых, выполнение движения стоя снижает его травмоопасность. Впрочем, об этом позже.

Преимущества варианта с гантелями

Французский жим с гантелей стоя — это упражнение, которое может как приводить к развитию диспропорции, так и устранять ее. Еще одно преимущество этой вариации «француза» заключается в том, что он отлично подходит новичкам, а также людям, у которых отстает трицепс.

К примеру, у многих отстает именно эта мышца. И 20 килограмм во французском жиме при сохранении корректной техники в необходимом количестве подходов и повторений для них непосильная ноша. Лучшим решением будут гантели и использовать их необходимо до тех пор, пока не получится жать хотя бы пустой гриф. Кстати, рекомендую почитать сколько весят грифы.

Подготовившись к жиму штанги с помощью гантелей, можно сразу же пробить застой в жиме лежа. С развитием трицепса, вверх пойдут и результаты в остальных «трицепсосодержащих» движениях. А все благодаря тому, что на начальном этапе вы взяли в руки гантели.

Жим штанги лежа

Французский жим штанги лежа — это наиболее распространенный вариант выполнения данного движения. Сложно сказать, почему именно вариация лежа получила такую популярность, возможно, потому что лежа выполнять упражнение легче.

Французский жим — это отличное изолирующее упражнение для трицепса. Причем хочется сконцентрировать отдельное внимание на слове «изолирующее». Дело в том, что во время выполнения этого движения стоя у нас есть возможность читинговать, помогая своим трицепсам выполнять необходимую работу.

Это может стать как преимуществом, когда спортсмен понимает, что приходит в зал мышцы качать, а не самооценку. Так и недостатком, если атлет навешивает на гриф неподъемный для себя вес и изо всех сил старается выжать тяжелую штангу. Это может привести к травме локтевого сустава, который является одним из наиболее хрупких суставов в нашем теле.

Редкий вариант

Наименее распространенная вариация выполнения данного упражнения — это выполнять с гантелями лежа. Опять же, вариация эффективна либо в том случае, если со штангой вы не можете выполнить упражнение технически верно, либо тогда, когда вы устраняете диспропорцию.

Впрочем, это одно из лучших упражнения для трицепса, поэтому любителей именно этой вариации в необходимости встать со скамейки и взять в руки штангу я переубеждать не буду. Также обратите свое внимание на гребной тренажер, который также хорошо прорабатывает трицепс.

Когда выполнять?

В конце тренировки. И это очень важно! Как мы уже отметили выше, упражнение достаточно травмоопасное.

Наблюдая за фанатами, которые узнали о том, что для лучшего роста бицепса нужно еще и трицепс качать, хочется залезть в гроб и закрыть за собой крышку. Подпрыгивающие вместе со штангой, с которой они присесть не могут, юноши, чьи суставы, казалось бы, вот-вот треснут, как у турникмена-неудачника, решившего «солнышко» покрутить, вызывают крайнюю степень озабоченности у тех, кто имеет непосредственное отношение к железному спорту.

То есть, если в начале тренировки мы можем взять большой вес и попытаться выполнить французский жим с читингом, нагрузив не столько трицепсы, сколько локтевой сустав, то в конце тренировки, после жима лежа, брусьев, разводок, отжиманий и так далее, мы уже не имеем такой возможности. Следовательно, используем французский жим исключительно в конце тренировки. А также почитайте статью «Сколько раз в неделю надо заниматься».

Прогрессия нагрузок

Прогрессия нагрузок — это принцип, без которого ваши трицепсы не вырастут даже в том случае, если вы будете использовать все вышеперечисленные вариации данного движения.

Но мы намеренно остановимся на прогрессии нагрузок в этом движении, так как она несколько отличается от схемы прогресса в иных упражнениях. Нужно крайне аккуратно относиться к новым килограммам на штанге. Желательно, вовсе свести шаги прогресса к 1–2,5 килограммам.

При этом выполнять упражнение лучше в многоподходном режиме (5–7 подходов) в высоком количестве повторений (12–30 повторений — норма для французского жима).

Итак, доходим до 20 повторений в 7 подходах и добавляем лишние килограмм — два, после чего доходим к этим же отметкам и вновь добавляем килограммы на штангу.

Преимущества упражнения

Французский жим — наиболее эффективное упражнение в деле роста трицепса. Жимы лежа, отжимания на брусьях и другие движения, включающие в работу трицепс, по эффективности уступают французскому жиму.

А если учесть тот факт, что «француз» — упражнение изолирующее, у вас появляется возможность подтянуть трицепс в отдельности от грудных и дельт. Что самое интересное, рост трицепса заметен уже после первых тренировок. В особенности это актуально для тех, кто делал большой акцент на базовой работе, не применяя изолирующие упражнения.

Во-первых, вы увидите результат в зеркале и на сантиметре. Во-вторых, результат проявится в виде улучшения результатов в базовых упражнениях, таких как классический жим лежа. И это повод задуматься для тех, у кого не складываются отношения с прогрессией нагрузок в классическом жиме. Возможно, проблема именно в трицепсе, который нужно подтянуть.

Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях. А также буду благодарен за нажатые социальные кнопочки. До скорой встречи!

С уважением, Владимир Манеров