moretesto

Как правильно и безопасно приседать со штангой?

Правильно и безопасно приседать

Как-то давненько я не писал о приседаниях со штангой. А ведь это одно из главных упражнений для развития чуть ли не всего тела. Как Вы понимаете, приседания приседаниям рознь, и существует много различных вариаций исполнения. Привет, народ. Сегодня в статье «Фронтальные приседания со штангой» я расскажу Вам, какие мышцы задействованы в упражнении, покажу правильную технику упражнения, ну, и, по старинке, дам сопутствующие рекомендации.

Фронтальные приседания (их еще называют приседаниями со штангой на груди) — это еще одна вариация популярного упражнения, имеющая свои особенности и отличия. Например, здесь больше нагружаются четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы), нежели ягодичные мышцы. В приседаниях со штангой на плечах картина противоположная.

Отличается также способ удержания снаряда: сами понимаете — грудь и плечи (практически спина), то есть спереди и сзади. А ко всему прочему отличается также угол наклона туловища во время выполнения движения: со штангой на груди угол более приближен к прямому, чем со штангой на плечах — там он острее.

Но давайте перейдем к основному. К технике и работающей мускулатуре.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение можно выполнять как со свободной штангой, так и в тренажере Смита, особого различия в исполнении не наблюдается. В Смите даже легче, что не может не радовать новичков. Поэтому буду описывать одну технику, а Вы уже сами примените ее для того или иного снаряда.

Представьте, Вы подходите к штанге, лежащей на стойках. С чего начать? Перво-наперво, Вам необходимо снять штангу со стоек и удобно уложить ее у себя на груди.

Съем и удержание. Изначально штанга должна лежать не строго на уровне верхней части груди, а на уровне нижней части, чтобы Вы смогли снять ее со стоек, используя самые сильные мышцы организма — мышцы ног. Подошли, подсели, положили на передние части плеч и верхние отделы грудных мышц штангу, удерживая ее руками, как показано на фото.

Приседания со штангой на груди

Лично мне очень трудно выгибать настолько руки. Поэтому я использую другие способы удержания — ладони сверху или скрещенные руки на груди. Вот они.

Итак, Вы сняли штангу и удерживаете ее. Время правильно поставить ноги.
Постановка ног. Здесь тоже существует несколько способов правильно выставить стопы на полу — «вручную» и «автоматически».

Первый способ больше подходит уже имеющим какой-либо опыт атлетам: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Второй я опишу так: просто поставьте ноги таким образом, как будто Вы сейчас собираетесь прыгнуть вперед в длину.

Помните, как мы сдавали прыжки в длину в школе? Помните, как Вы готовились к прыжку? Вот и поставьте ноги так, как будет удобно Вам, чтобы совершить прыжок. Но, естественно, прыгать не нужно. Подобная позиция считается наиболее оптимальной: Вы располагаете, настраиваете свои мышцы наилучшим образом подсознательно. Почему бы не использовать это?

Положение головы и спины. Обозначьте перед собой вверху какую-то точку, в которую Вы будете постоянно смотреть. Обязательно, чтобы она была впереди и вверху, чтобы Вы прямо задирали голову, смотря на нее. Также прогните спину или хотя бы держите ее ровной. Эти два прогиба позвоночника в разных отделах позволят Вам наилучшим образом выполнить упражнения без последствий для здоровья. Удерживайте голову и спину в прогнутом положении на протяжении всего упражнения.

Положение головы и спины

Опускание. Теперь медленно начните опускаться. Я бы даже сказал плавно. Если Вы начнете делать это резко, то чем больше будет вес на грифе, тем сильнее Вас придавит к полу. С большой долей вероятности Вы не сможете встать, ну, или Вам крайне сложно будет это сделать. Поэтому опускаемся подконтрольно.

Коленные суставы сгибаются по направлению носков. Вот куда носки смотрят, вот туда и сгибайте колени. Крайне важно следить за положением голеней. Они должны быть (грубо говоря) перпендикулярны полу. Если они начнут «нависать» над носками (наклоняться вперед), то это прямой признак того, что сейчас Ваши колени получают запредельную нагрузку. Скажите, Вы заинтересованы в целостности Ваших коленей?

Чтобы подобного не происходило, Ваша задача состоит в том, чтобы отставлять таз (попу) назад, помня про прямую или прогнутую спину. Короче, попу назад, не сгибаясь в спине. Из-за «оттопыренной» пятой точки голени будут находиться в вертикальном положении, а не в диагональном.Положение тела

Подъем. Здесь все достаточно просто: также плавно разгибайте все согнутые суставы (тазобедренные и коленные), удерживая голову и спину. Важно в конце полностью не выпрямлять колени и таз: подобное положение тела позволяет максимально нагрузить работающие мышцы, не перенапрягая суставы. Проще говоря, не выпрямляйтесь до конца. Чуть-чуть не доходите до полного выпрямления.

Техника выполнения — все.

Работающие мышцы

Какие мышцы работают в том или ином упражнении — это всегда интересно. В этом же основной работающей группой являются мышцы ног, а точнее:

  • большие и малые ягодичные;
  • квадрицепсы;
  • приводящие мышцы ног (длинные, большие, гребенчатые, тонкие);
  • бицепсы бедер.

Участвуют в работе, но должного напряжения не получают:

  • икроножные;
  • разгибатели позвоночника;
  • прямая мышца живота (нижний отдел пресса);
  • другие мелкие мышцы ног и туловища (портняжные, подвздошно-поясничные; напрягатели широких фасций и прочие).

Как я уже говорил, наибольшую нагрузку в этом упражнении получают четырехглавые мышцы. При слабом развитии, дополнительные мышцы, которые участвуют в работе, но качаются не сильно, могут болеть.

Заключение

Подобный способ приседаний с отягощением — это отличный способ развить свои ноги или преодолеть «плато», изменив характер нагрузок. Статья подошла к концу. Если появились вопросы — комментарии открыты. Можете поделиться статьей с товарищами через соц. сети. Ну, и сами подписывайтесь на обновления блога. Силы в ногах Вам, друзья!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 3

  1. Наталья

    Приседания, даже без штанги — один из самых моих нелюбимых видов упражнений. Никак не могу себя заставить включить их в тренировки, какой-то внутренний протест. Может, посоветуете, как его преодолеть?

    Ответить
  2. Денис

    Каждое упражнение нужно делать правильно, от этого зависит не только его эффективность, но и Ваше здоровье. Приседания со штангой могут довольно сильно повредить спину, поэтому техника выполнения очень важна.

    Ответить
  3. Кати

    Очень важно технически делать все верно в случае с приседанием со штангой, ибо можно повредить колени. Я на тренировке по кроссфиту специально ходила, чтобы отточить технику приседа.

    Ответить

Оставить комментарий: