Программа тренировок фуллбади

Приветствую, уважаемые атлеты. У меня есть замечательный способ, как накачаться, и называется он «Фуллбади» («Фулбоди»). Ниже мы рассмотрим этот способ тренинга: его особенности и отличие от сплит-программ, его сильные и слабые стороны. Если интересно, то читайте до конца и ничего не пропускайте.

Тренировка «Фуллбади» или более русифицированное называние тренировки на всё тело – «Фулбоди» подразумевает тренинг различных мышечных групп на одном занятии. Согласно этому способу Вы будете прорабатывать грудь, спину и ноги на одной тренировке. Согласитесь, непривычно после распространённых сплит-программ, где качаются конкретные зоны тела совместно: к примеру, грудь и трицепсы, ноги и плечи.

Чем отличается «фуллбади» от «сплита»

Если Вы думаете, что отличие состоит только в работающей мускулатуре (типа в первом случае мы работаем на всё тело, а во втором только на его конкретные части), то Вы ошибаетесь. Суть такого тренинга кроется гораздо глубже:

  • Частота тренировок. Сплит-тренировки можно проводить по 5-6 раз в неделю (естественно, меняя нагрузку, чтобы корректировать восстановление), а вот тренировки на всё тело будут проходить чуть реже – 3-4 занятия в неделю. Это связано с тем, что в «сплите» восстановление будет проходить быстрее, ведь Вы тренируете одну большую группу мышц, например, грудь, и одну маленькую – трицепсы. Спектр работающих мышц меньший, чем у «фулбоди», где трудится мускулатура всего тела. Из-за этого для восстановления всех групп мышц требуется больше времени.
  • Длительность тренировок. Длительность тренинга в обеих системах отличается незначительно: сплит-тренировка может длиться до 45 минут или чуть больше, фуллбади-тренировка час или чуть больше. Кончено, учитывается и время отдыха.
  • Выполнение упражнений. В «сплите» делается сначала одно упражнение, затем другое, и так далее пока не будет отработана вся программа. По такому же принципу можно работать и в системе «фулбоди», но, как утверждает Денис Борисов – известный блогер и медиа-спортсмен – лучшим будет круговой вариант выполнения упражнений. Что-то типа этого: делает подход на грудь, потом подход на спину, подход на ноги, подход на плечи, подход на руки и повторяете всё сначала, пока не выполните по 3-4 подхода в каждом упражнении. В этом есть смысл!
  • Значение тренинга. «Фуллбади» рассчитан на новичков, которые вот-вот пришли в любительский культуризм, и не знают с чего начать (при условии, что мы говорим о «накачаться»). «Сплит» – прерогатива более опытных атлетов, уже стремящихся не просто набрать массу, как худые новички, а и детализировать мускулатуру, поставить личный рекорд, улучшить физические качества, да мало ли что?

Более того, гормональный отклик тела будет отличаться в обоих случаях: гораздо больший всплеск анаболических гормонов будет происходить у новичка, тренирующего всё тело сразу, чем у опытного атлета, тренирующего только несколько мышечных групп.

Особенности метода «фуллбади»

Но не только ростом мышц хорош метод работы на всё тело. С помощью «фулбоди» можно и хорошенько похудеть, даже при минимальном использовании кардионагрузок. Ведь жиросжигание как происходит, знаете? Оно происходит в мышцах, точнее в мышечных клетках, в их энергетических станциях – митохондриях. И чем больше задействованной мускулатуры, тем больше митохондрий будут расщеплять жиры, вырабатывая энергию.

Единственный момент – это интенсивность нагрузок и рабочие веса: всё это будет отличаться от работы на массу, где отягощения начинаются от 70% от 1ПМ (1 повторный максимум) и выше, а темп выполнения будет средний или чуть выше. В случае похудения нужно всё делать быстро (интенсивно), с большим количеством подходов и повторений, но с лёгкими весами – не больше 50% от 1ПМ.

Как я уже сказал, тренировки на всё тело будут проходить реже из-за необходимости восстанавливаться, но и масса будет лучше расти первое время. «Фуллбади» обладает ещё и такой особенностью: он не даёт новичку отвлекаться на менее важные упражнения типа сгибаний рук со штангой на бицепс.

Видели, как ребята, только-только пришедшие в зал, долбят свои бицепсы? Хотя выхлопа от этого мало, но попробуй им это объяснить! Поэтому «фуллбади» построен так, чтобы использовать только базовые, многосуставные упражнения без включения в тренировки изолирующих, не дающих такого роста упражнений.

Примерная программа тренировок на всё тело

Тренировки построены по принципу «тяжёлая-лёгкая-средняя». Программа рассчитана на новичков на 2-3 месяца занятий с естественной и самостоятельной коррекцией нагрузок. Можно выполнять по круговой системе, как говорилось выше. На более позднем этапе (через месяц-полтора) можно выполнять суперсетами и дополнять собственными БАЗОВЫМИ упражнениями, не изолирующими типа жима блина от груди, тяги гантели одной рукой в наклоне и т.д.

Рабочие веса подбираете самостоятельно. Количество подходов в каждом упражнении 3-4 (смотрите по самочувствию: есть силы – делаем больше, нет – меньше). Количество повторений – 6-15. Делаете меньше – снизить вес или, как в случае подтягиваний, воспользоваться резиной для подтягиваний. Делаете больше – добавить отягощение или увеличить рабочий вес.

Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями 1,5. Темп выполнения упражнений средний. На более позднем этапе можно делать следующим образом: 1 секунда на поднимание веса, 3 секунды на опускание – так Вы будете дольше находится под нагрузкой по времени, что значительно увеличит гипотрофию мышц.

Занятие 1.

  • Становая тяга (классика).
  • Жим штанги лёжа широким хватом.
  • Подтягивания на перекладине.
  • Жим штанги стоя от груди.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Горизонтальная протяжка на плечи.
  • Упражнения на пресс на выбор.
  • Гиперэкстензии на выбор.

Занятие 2.

  • Становая румынская.
  • Жим гантелей лёжа.
  • Подтягивания на низкой перекладине (можно заменить подтягиваниями на TRX-петлях).
  • Жим гантелей сидя.
  • Болгарские приседания с отягощением.
  • Отжимания на брусьях.
  • Тяга нижнего блока.
  • Наклоны с гантелей в стороны.

Занятие 3.

  • Становая «сумо».
  • Подтягивания на перекладине обратным хватом (чередовать широким и узким)
  • Жим штанги лёжа узким хватом.
  • Жим Арнольда.
  • Жим ногами в тренажёре (можно заменить на гакк-приседания).
  • Тяга штанги к подбородку.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Упражнения на пресс на выбор.

Если остались вопросы, то прошу задавать их мне в комментариях: с удовольствием помогу Вам. Понравилась программа и информация? Тогда поделись ей с другом во всех социальных сетях, где ты есть. И сам не забудь подписаться на обновления блога.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Оставить комментарий: