Упражнения
Владимир Манеров Владимир Манеров, 25 декабря 2017, 09:28
3317

Как проработать мышцы спины дома без тренажеров?

Привет, мои уважаемые и уже родные подписчики. Также приветствую гостей моего блога. Обсуждаемая сегодня тема – это «Гиперэкстензия дома без тренажера». В материале изложены способы выполнения этого упражнения в домашних условиях как самостоятельно, так и с помощью партнера. Приведены упражнения для разного уровня подготовленности: Вы можете начать с простейшего и перейти к более сложному. Ну, и давайте сразу «с места в карьер».

Содержание

СкрытьПоказать

  1. Занятия на дому как инструмент крепкой и здоровой спины
  2. Уровень для подготовленных
  3. Остался дополнительный вес

Гиперэкстензии – это замечательный способ укрепить, а в дальнейшем и развить мускулатуру нижней части спины и ягодиц без больших нагрузок на позвоночный столб. Особенности упражнений (гиперэкстензий) заключаются в том, что для накачки мышц не требуются большие дополнительные веса: ставка делается на большое количество повторений с небольшим весом отягощений или вовсе без них.

К тому же эти упражнения подходят для людей с проблемами позвоночника – защемления, грыжи, смещения дисков и прочее. Но как начать заниматься дома, если спина слабая?

Занятия на дому как инструмент крепкой и здоровой спины

Если Вы уже пробовали делать полноценные гиперэкстензии, и для Вас они являются тяжелыми, то начните с самых простых по принципу от простого к сложному. Просто лягте на пол, по бокам от себя поставьте ладони (как будто приняли упор лежа и собираетесь отжиматься) и из этого положения, помогая себе руками, поднимите туловище вверх, прогибаясь в спине (но не отрывая таза от пола). Позанимайтесь так хотя бы неделю, делая по 4-5 подходов по 20 повторений в каждом, прежде чем перейти к следующей стадии.

На следующем этапе можете добавить подъем ног: трех-четырех дней с отрывом прямых ног от пола будет достаточно. Далее Вы можете сменить положение рук – поставьте их как «ноги кузнечика». Это типа ладони смотрят назад, все так же стоя на полу сбоку от Вас, но локти в исходной позиции (когда Вы полностью расслаблены и лежите на полу) смотрят вверх. Теперь помогать себе руками будет немного сложнее, но возможно. Не забудьте поднимать ноги одновременно с подъемом туловища.

В таком положении Вы должны прозаниматься еще 3-4 дня. Через этот промежуток времени уберите «ноги кузнечика» и просто выпрямите руки вдоль тела. Отрывайте туловище, руки и ноги от пола. Двух дней будет достаточно.

Теперь еще немного усложним занятия. Не упирайтесь руками в пол, а поднимайте их вместе с туловищем. Не нужно сразу сейчас поднимать выпрямленные перед собой руки – эта резкая смена центра тяжести «больно» ударит по Вашей пояснице.

Помните про постепенное увеличение нагрузок. Так вот, достаточно руки сложить, пока Вы лежите на полу, как в школе: помните, как нас учили складывать одну на другую руки в младших классах? Сделайте так же у себя перед лицом лежа на полу. Смена ОЦТ (общего центра тяжести) произойдет, но не такая радикальная. 4-5 дней – самое то.

После этого можете выпрямлять перед собой руки, и сами посмотрите, насколько станет Вам тяжелее. Это упражнение называют «лодочкой»: оно и является теми самыми полноценными гиперэкстензиями, но вариативность упражнения на этом не заканчивается. Еще тройка дней вместе с «лодочками».

Далее нужно поднимать разноименные части тела: правая рука – левая нога и наоборот. Лежа на полу, Вы упираетесь левой ладонью и правым носком в пол (три точки опоры: живот, рука и нога), поднимая две другие конечности. Поднимайте их раз 15-20 в одном подходе, а уже затем переходите к другой стороне тела. Все те же 4-5 сетов (подходов). Неделя занятий таким способом.

Ради разнообразия можете поочередно поднимать разноименные конечности по очереди, а не одну сторону, затем другую.

Уровень для подготовленных

И вот мы уже находимся на продвинутом уровне: мы уже будем делать гиперэкстензии с помощью партнера (родственника, второй половинки) и на другой поверхности. Найдите что-то устойчивое и твердое – несколько составленных вместе табуретов подойдут. Если у Вас дома есть какая-то скамья – вообще идеально.

Теперь лягте на составленные стулья животом вниз, но так, чтобы низ живота был как раз на краю – Вам должно быть удобно разгибаться (чтобы нигде не давило). Как только Вы легли, Ваши ноги должны быть зафиксированы, а этого в домашних условиях можно добиться только с помощью партнера: он должен держать Ваши лодыжки (или сесть на них), чтобы при сгибаниях-разгибаниях тела Вы чувствовали себя комфортно и не «сползали» с табуретов. Не бойтесь, надолго такие упражнения Вашего партнера отвлекать не будут.

Кстати, подобное выполнение рекомендуют тем, у кого есть защемления нервов в пояснице или смещения позвонков внутрь, но нужно укреплять спину. Так вот, таким людям советуют делать неполную амплитуду: разгибать туловище до полного выпрямления спины (параллельно полу), но не прогибать спину. Результат - укрепленные разгибатели спины без давления на воспаленные нервы или без дополнительного вдавливания смещенных позвонков внутрь.

В этом упражнении можно выпрямлять или складывать перед собой руки, заводить их за спину или скрещивать на груди.

Остался дополнительный вес

Наступит момент, когда все вышеописанные гиперэкстензии перестанут быть эффективными, а лишь будут выступать в качестве средства поддержания тонуса в мышцах спины. Выход – отягощения. На примере разгибаний лежа на стульях: возьмите в руки какой-то утяжелитель и выполните те же разгибания. Ну, как ощущения? Стало тяжелее? Если нагрузка чересчур большая – прижмите отягощение к груди: сместиться центр тяжести и станет легче.

Даже на том, что я описал, вариативность гиперэкстензий не заканчивается. Возможно, методом проб Вы сами создадите для себя упражнение, которое будет эффективно и удобно. А какие гиперэкстензии пробовали Вы? Немедленно напишите в комментариях: мне интересно.

Ну, а если Вы все-таки гость, то предлагаю Вам подписаться на обновления блога. А делиться этой статьей со своими друзьями через социальные сети можно абсолютно всем. Крепкого Вам позвоночника, друзья.

https://www.youtube.com/watch?v=lzhzlnm2BnU

3 комментария
3 комментария
Екатерина, 29 января 2018, 09:20

Уже давно занимаюсь спортом, а вот мышцам спины практически не уделяла внимания. Но я исправила это, сейчас занимаюсь три раза в неделю, и для этого мне нужен только коврик. Стараюсь не перенапрягаться, так как имеются проблемы с позвоночником.

Дарья, 01 февраля 2018, 01:45

Спасибо автору за информативную и полезную статью. Так как нет возможности заниматься спортом дома, искала всякие рекомендации и упражнения для тренировок дома, но ничего не подходило. Здесь же все подробно расписано, наглядно показаны некоторые упражнения, которые помогают оставаться в тонусе.

Вика, 11 декабря 2018, 12:27

Заметила, что в последнее время мне всё сложнее держать спину прямой, начинаю сильно сутулиться. Прочитала, что неплохо мышцы спины укрепляются, если каждый день крутить хулахуп.

Отменить
Войти на сайт Ваш комментарий будет анонимным. Если хотите писать под своим именем войдите на сайт