Гиперэкстензия: техника выполнения для девушек

Добрый день, постоянные читатели и гости моего блога. В этой статье я решил немного разобраться, что такое гиперэкстензия: какие мышцы работают. В статье будет приведена техника выполнения, даны рекомендации касательно акцентирования на разные мышцы и описаны особенности упражнения. Если Вы все еще здесь, то давайте переходить к самой сути.

Хоть гиперэкстензии (разные их виды и способы выполнения) считаются изолирующими упражнениями (работает только одна пара суставов – тазобедренные), они все же способны нагружать сразу несколько групп мышц, которые можно качать как вместе, так и делать упор на конкретные из них.

Но прежде, чем перечислить все работающие мышцы, нам нужно определиться с техникой выполнения. Так как гиперэкстензии можно выполнять на разных тренажерах и скамьях (а то и без них вообще), я постараюсь затронуть каждый случай.

Гиперэкстензия: техника выполнения для девушек

Как я уже говорил, в этом упражнении можно делать акцент на разные группы мышц. А девушек какие мышцы обычно интересуют? Ответ очевиден: ягодичные. Они являются одними из активно работающих при выполнении переразгибаний (гиперэкстензий). Поэтому от ягодиц и будем отталкиваться, как от основной группы.

Итак, исходная позиция: Вам нужно лечь на римский стул, наклонную скамью под 45 градусов или сесть в специальный тренажер, хотя я не фанат подобных тренажеров – они менее эффективны, чем скамьи. Вам нужно лечь так, чтобы край скамьи оказался у Вас не внизу живота, а строго вверху бедер. То есть Вы как бы вылезли далеко вперед. Именно это положение обеспечит Вам работу ягодиц в наибольшей мере, убрав большую часть нагрузки со спины. Не забудьте завести голени под специальные «валики».

Теперь просто расслабьтесь и опуститесь вниз, чтобы набрать «разгон».

Движение вверх. Разгибайтесь в спине до тех пор, пока она не прогнется, но не «переборщите» — делайте до тех пор, пока голова не начнет запрокидываться назад. Постоянное несоблюдение этого правила может привести к болям в спине – избыточному давлению на межпозвоночные диски. При выпрямлении спины напрягите ягодицы, как бы сжимая их – это даст дополнительный эффект для прокачки.

Движение вниз. Просто постепенно вернитесь в исходное положение, не расслабляя сразу работающие мышцы. Опускаться нужно постепенно.

Положение рук и темп выполнения. Руки можно свести за спиной на пояснице, скрестить на груди и завести за голову. Тяжесть нагрузки возрастает соответственно. В этих же положениях можно удерживать диски (блины) для дополнительного отягощения. Блин в 5 кг за головой и блин в 5 кг на пояснице – это не одно и то же, поверьте.

Не спешите выпрямляться и «падать» вниз – делайте все в умеренном темпе, без использования инерции – это даст Вам преимущество в прокачке как ягодиц, так и разгибателей спины.

Гиперэкстензии на полу. Упражнение можно делать без скамей и тренажеров. Просто лягте на пол, выпрямите руки вперед (над собой). Теперь просто одновременно поднимите руки и ноги, оторвав их от пола (они должны быть выпрямлены). Опуститесь на пол. Повторите, сколько нужно. Также можете поднимать разноименные части тела – левую ногу и правую руку и наоборот. Противоположные конечности лежат на полу.

Трудно делать с вытянутыми руками вперед? Давайте облегчим Вам задачу: положите руки вдоль тела, и уже отсюда поднимайте их вверх вместе с ногами.

В этих трех случаях смотрите перед собой (лицо смотрит в пол, а не в сторону направления рук).

Работающая мускулатура

Основные целевые мышцы, которые можно здорово так укрепить или накачать, если использовать дополнительный вес, — это разгибатели позвоночника, большие ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедер – двуглавые, полусухожильные, полуперепончатые и большие приводящие.

Если лечь на специальную скамью (или римский стул) так, чтобы ее край был прямо под низом живота, то большую часть нагрузки будут принимать на себя разгибатели спины. Чтобы больше задействовать попу и заднюю часть бедер – переместитесь немножечко вверх: край скамьи должен лежать на верхней части четырехглавых мышц, то есть живот не лежит вообще.

Но во время выполнения упражнения нагружаются и такие мышцы как трапециевидные, ромбовидные, мышцы живота (проще говоря, абдоминальная группа мышц) – они «следят» за равновесием и ровным положением тела. Примечательно, но таким упражнением накачать эти мышцы не удастся – недостаточная нагрузка, к тому же статическая в большей мере, а не динамическая, как в случае с вышеописанными мышцами.

Особенности упражнения

«Изюминка» упражнения заключается в том, что его можно делать как в зале в специализированных тренажерах и на скамьях, так и в домашних условиях – просто лежа на полу или на краю дивана, например, если Ваши ноги будет удерживать кто-то из родственников.

Знаю пример из жизни, когда у одного парня левая сторона спины (из-за операции) была слабее (и это было видно визуально). Так вот он давал на левую часть нагрузку в полтора раза больше, чем на правую, чем и выровнял положение дел. Одним из таких из упражнений, как Вы поняли, были гиперэкстензии.

Сначала он делал обычные (поднимался туловище ровно), а потом половину от сделанного делал на левую часть, наклоняя туловище влево. Это я к тому, что гиперэкстензии можно делать на разные части низа спины, а также ягодицы.

Могу сказать, одно: отличное упражнение, не перенапрягающее межпозвоночные диски, не давящее на них, позволяющее укреплять низ спины даже если есть травмы и противопоказания.

Поделитесь этой статьей с друзьями, если она может быть полезной им, подпишитесь сами на обновления блога, и обязательно выскажитесь в комментариях. Я желаю Вам красивой осанки. Пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Оставить комментарий: