Большая подборка упражнений для прокачки крыльев

Как накачать крылья

Всем привет, это блог Про Твой Спорт, и сегодня мы будем обсуждать, как качать «крылья». В статье будут даны конкретные упражнения на эту часть тела, описаны основные моменты правильной техники и рекомендации. Короче, не буду затягивать со вступлением — перейдем к основной части.

Под «крыльями» подразумевают широчайшие мышцы спины, которые при должном развитии придают туловищу форму лампочки, если смотреть сзади на спину. Конечно, занимаясь на широчайшие мышцы спины, Вы будете развивать не только их, но еще и трапециевидные мышцы, бицепсы рук и другие мелкие мышцы спины типа ромбовидных, больших и малых круглых мышц.

Даже «дельты», мышцы предплечий и прочие мышцы будут активно расти вслед за ведущей парой больших мышц, то есть «крыльями».

Различие между домашними условиями и залом

Да, большинство упражнений будут одинаковы в исполнении что дома, что в зале. Это различные тяги с гантелями, со штангами, всевозможные подтягивания на перекладине (турнике) и прочее. Но зал имеет неоспоримое преимущество перед домом — тренажеры. У Вас есть возможность расположить у себя на дому парочку блочных тренажеров? Думаю, нет. Значит, занимаясь только дома, Вы будете лишены отличной возможности дополнительно развить мускулатуру своей спины.

Прокачка крыльев

Советую Вам хотя бы через некоторое время (полгода-год) после занятий дома начать заниматься в зале.

Скажу даже так, не у всех есть возможность заниматься со штангой на «крылья» в домашних условиях. А ведь упражнения со штангой более приоритетны, чем с гантелями. Но поверьте, Вы сюда пришли не зря: если у Вас в распоряжении есть хотя бы пара разборных гантелей или гири, а также турник кустарного производства (ну или не кустарного — это не принципиально), то Вы обязательно сможете накачать широчайшие мышцы. Просто придерживайтесь нижеописанных правил выполнения упражнений.

Упражнения для дома

В накачке «крыльев» используются тяги в наклоне — штанги или гантелей. Сначала штанга. Твердо становитесь на определенном месте, берете в руки штангу. Потом наклонитесь вперед: в идеале тело должно быть почти параллельно полу, но Вы можете брать наклон выше — здесь далеко не все профессиональные атлеты.

Одновременно с наклоном Вы должны будете немного согнуть ноги в коленях для удобства стойки. Штанга в опущенных руках висит почти возле согнутых коленей. Из этого положения Вы вдоль бедер должны тянуть гриф вплоть до низа живота. Опускать в точности до наоборот.

Тяга гантели в наклоне

С гантелями все почти то же самое, только разница в управлении отягощениями. Как правило, с гантелями управляться чуть сложнее, ведь штанга — это цельный снаряд (руки действуют сообща), а гантели — нет: правая, если сильнее, может тянуть быстрее. Поэтому следите за правильностью выполнения, если делаете тягу в наклоне с гантелями.

К тому же, опять-таки, как правило, общий вес гантелей будет несколько меньшим, чем вес штанги с блинами. Все это по той же причине — один и два снаряда.

Важное замечание. Я его скажу сейчас, но и повторю чуть позже — это очень Важно. Если Вы работаете на спину, то и напрягать должны мышцы спины. Вот сейчас мы с Вами какие упражнения рассматривали? Тяги. Значит, и тянуть Вы должны по большей мере спиной, а не руками (двуглавыми мышцами рук). Объясню конкретней.

Когда тяните (вообще, когда тренируете широчайшие — будь это подтягивания или тяги блока), Ваша задача при первом усилии работать лопатками, а уже потом подключать руки. При тягах в наклоне Вы сперва должны отвести лопатки назад до упора, а уже потом начинать сгибать руки, доводя штангу или гантели (гири) до низа живота. Опускаете снаряд — лопатки тоже опускаются. И по новой.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Поочередно выполняйте каждой рукой. Свободная упирается в одноименное колено. Важно тянуть именно широчайшей мышцей, а не мышцами руки. Помните? Сначала лопатка, потом рука. При подъеме локоть должен быть выше спины.

Подтягивания. Сгибать и разгибать руки в висе на перекладине Вы должны широким хватом — как основной инструмент. Дополнительно можете использовать средний хват, узкий и обратный — при них тоже неплохо прорабатываются широчайшие спины.

Подтягивания широким хватом

Подтягиваться можете сначала к груди, потом за голову — эти два упражнения несут разную нагрузку. Если у Вас шведская лестница, и Вы можете регулировать высоту турника — замечательно. Теперь Вы можете имитировать тягу верхнего блока (как в зале). Достаточно поставить легонько ноги на носки, особо не опираясь на них (ноги согнуты, а колени почти у самого пола), но при этом Вы висите на турнике.

Теперь подтягивайтесь, все так же совсем чуть-чуть помогая себе ногами. Это упражнение достаточно эффективное и популярное среди бодибилдеров, в числе которых Денис Борисов. Называется «подтягивания на низкой перекладине». Напомню снова — подтягиваться нужно сперва спиной.

Упражнения для зала

Естественно, Вы вольны и даже должны, делать все упражнения из категории домашних в зале. Более того, тяги блоков не заменят Вам полноценных подтягиваний, а тяга Т-грифа — тягу в наклоне. Но все же ассортимент упражнений зал предоставляет большой — больше, чем домашние условия.

Здесь Вам и тяга верхнего блока к груди и за голову с регулируемой нагрузкой, и нижнего, и тяга Т-грифа стоя на ногах, и более изолирующий вариант — тяга Т-грифа лежа на наклонной скамье лицом вниз. Кстати, на наклонной скамье можно тянуть и гантели, причем, обратным хватом тоже. Попробуйте, если будет возможность.

Тяга к груди с верхнего блока

Совсем уж экзотическим вариантом будут всевозможные тренажеры типа «Хаммер», позволяющие делать все то же самое, но в специальной установке, где положение тела, ног определено разработчиками за Вас — достаточно принять исходную позицию и начать «кач».

Еще одно упражнение, хорошо развивающее нужные нам мышцы спины — пуловер с гантелей лежа на скамье.

Заключение

Ко всему вышесказанному в конце могу добавить, что подтягиваться на спину можно разными способами, делая перекаты на турнике, подтягивания с разной высотой рук. В зале тоже можно изловчиться и выполнять не столь распространенные упражнения, как те, что я перечислил. Если Вам понравилась статья, то не забудьте рассказать о ней своим друзьям в социальных сетях, подписаться на обновления блога и прокомментировать материал. Желаю огромных широчайших!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 3

  1. Максим

    Я бы все-таки начал день спины со становой, а потом уже пошел по изолированным упражнениям типа тяги к животу и разных гантель. Также не стоит забывать о подтягиваниях, а лучше всего с весом.

    Ответить
  2. Олег

    Можно и с помощью турника или брусьев прокачивать. Хорошо помогает горизонтальный упор и нужно как можно ниже опускаться. Нагрузка серьезная, при этом и плечи хорошо напрягаются. Главное стабильность занятий.

    Ответить
  3. Сергей

    Если говорить о прокачке широчайших, то самое лучшее — подтягивания широким хватом. По крайней мере я сначала беру упражнения на широчайшие, дабы забить их, а становую оставляю на конец, так как после становой сил на полноценную тренировку и на остальные части спины не остается.

    Ответить

Оставить комментарий: