Как правильно качать пресс дома? Программа упражнений для девушек и мужчин

как накачать пресс в домашних условиях

Привет, с вами автор блога – Владимир Манеров. И сегодня в статье я расскажу, как накачать пресс в домашних условиях, как это сделать правильно девушке, а как мужчине. Не переключайтесь, дальше самое интересное.

После обильных зимних и весенних праздников каждый человек сталкивается с тем, что набирает ненужные килограммы. А впереди пляжный сезон и отпуск… Что же делать? Обычно все лихорадочно начинают заниматься спортом, активно посещать фитнес-клубы. Почти все упражнения сосредоточены на зоне живота, так как именно она портит весь внешний вид перед летом.

Живот – место, где жир очень быстро накапливается и очень долго убирается.

Если подобрать правильные упражнения для девушки или парня, то к началу лета можно легко привести свое тело в желанную форму. Советую ознакомиться с секретами идеального пресса. Но необязательно идти в спортзал и нанимать профессионального тренера. Достаточно просто найти упражнения, которые для вас эффективны и вам по душе, и качать пресс правильно прямо дома в виде утренней зарядки.

Преимущества и достоинства красивого пресса

Все девушки без исключения мечтают о плоском животике. И что уж можно говорить о 6 кубиках на мужском прессе! Без сомнения, упражнения на пресс, приносят не только пользу здоровью, но и эстетическое удовольствие.

Ниже приведен список того, почему стоит качать пресс:

  1. Ухоженный внешний вид
  2. Подтянутое и стройное тело
  3. Отличный способ поднять себе настроение и укрепить мышцы живота
  4. Плоский живот у девушек
  5. Накаченные кубики у мужчин
  6. Внимание со стороны окружающих
  7. Физические упражнения укрепляют здоровье и иммунитет
  8. Развивается сила воли и стремление к здоровому и правильному образу жизни
  9. Укрепление каркаса тела

Упражнения на пресс способствуют укреплению брюшных мышц и тем самым улучшают внешний вид вашей талии. Но есть одно самое главное правило:

Пресс тренируется на кухне! Поясню: для красивого накаченного пресса одних упражнений маловато, еще необходимо уменьшить жировую прослойку на животе, а это делается только при правильном питании и при диете! Никак иначе!

Запомните! Красивый пресс – это сочетание физических упражнений и диеты.

Конечно, есть и недостатки в том, чтобы качать пресс, особенно в домашних условиях. Главный недостаток заключается в том, что неправильное выполнение упражнений влечет за собой растяжения и ушибы мышц живота.

Также, недостатком является то, что анатомия мужчины и женщины сильно разнится, и большинство упражнений для укрепления пресса предназначено только для представителей мужского пола. Поэтому нужно с особой осторожностью выбрать упражнения и тестировать их потихоньку.

Как накачать пресс девушкам дома

девушка качает пресс дома

Женщина по общепринятым стереотипам должна быть хрупкой и утонченной. Представительницы прекрасного пола обязаны ухаживать за собой: макияж, красивая одежда, многочисленные диеты. Но под слоем одежды иногда скрывается обвисший живот. И этого не избежать, если возраст уже под 30. Предотвратить появление обвисшего животика помогут специальные физические тренировки. С их помощью можно с легкостью накачать пресс и привести свое тело в порядок. Также советую прекрасному полу ознакомиться со статьей, как быстро накачать ягодицы.

Живот состоит из группы мышц, основные – это косые и прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть). Хоть прямая это одна мышца, для лучшего понимания будем разделять ее на верхнюю и нижнюю.

За отвисший живот отвечают нижние мышцы. Они по природе у девушек намного слабее, чем у мужчин, поэтому только девушкам свойственен круглый живот. Следует держать в тонусе именно нижние мышцы, чтобы избежать появления жирового отложения на животе.

Женский пресс до 6 кубиков накачать очень сложно, но реально. В случае пляжного сезона, достаточно сделать его упругим и плоским. А в домашних условиях это делать еще и приятно.

Анатомия женского тела отличается от мужского тела строением мышц. Поэтому для девушек существуют особые физические упражнения. Их же можно выполнять и в домашней обстановке. Теперь больше не нужно задаваться вопросом, как накачать пресс девушке в домашних условиях.

Важно помнить, что перед каждым занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Также не следует качать пресс на полный желудок. Нужно тренироваться в закрытой комнате без сквозняков. Иначе можно застудить почки.

Упражнения:

№1. Классические.
Согнув ноги в коленях, нужно завести руки за голову. Затем выполняем движение скручивания к коленям. Важно не держите спину ровно, а скручивайте живот и округляйте спину, так больше нагрузки идет на живот. Повторять это нужно несколько раз.

№2. Поднятие ног.
Необходимо лечь на спину, предварительно выпрямив ноги. Медленно поднимать их перпендикулярно полу, задержать на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Именно это упражнение поможет накачать девушке свой пресс до шести кубиков.

№3. Велосипед.
Лягте на пол, согните колени, а руки за голову. Затем необходимо поочередно касаться локтем противоположное колено (сначала правый локоть касается левое колено, затем наоборот). Ногами тем самым выполняем движение как будто крутим педали.

№4. Статика.
Лечь на спину и упереться локтями в пол. Поднять выпрямленные ноги под небольшим углом от пола и замереть в таком положении на 10 секунд.

Есть еще замечательное упражнение для пресса планка, о нем я писал в статье.

Ни в коем случае нельзя перенапрягаться и за одну тренировку выполнять двойную норму упражнений. Это не только не даст ожидаемых результатов, но и способно навредить неподготовленным мышцам. В идеале выполняйте 1-2 легких упражнения вначале для разогрева и затем 1-2 тяжелых, чтобы проработать мышцы пресса.

Если качать пресс дома, можно добиться высоких результатов и избавиться от жира за сравнительно малое время.

Как накачать пресс мужчинам дома

мужской пресс дома

Рельефный и накаченный пресс – признак красивого и ухоженного мужчины, который тщательно следит за своим телом. Шесть кубиков на прессе также являются результатом долгих физических тренировок. В фитнес-клубах на каждом шагу встречаются мужчины с подтянутым и накаченным торсом.

Прочитав эту статью, каждый новичок будет знать, как правильно качать пресс дома. И вовсе не обязательно принимать различные стероиды и питаться одними протеиновыми батончиками и орехами. Мужчинам в зрелом возрасте присущ «пивной живот». От него очень трудно избавиться, не прилагая к этому должных усилий. Если не пропускать тренировки и добросовестно относится к своему питанию, то жировые отложения исчезнут уже через несколько недель.

Тренировки также желательно проводить 3-4 раза в неделю (для более продвинутых спортсменов можно и чаще, но всегда должны быть дни отдыха). Для лучшего результата рекомендуется соблюдать особый рацион питания. В нем должны отсутствовать все продукты, приготовленные на животном масле.

Итак, качаем пресс в домашних условиях для мужчин:

№1. Классическое.
Это стандартное и очень простое упражнение, которое позволяет накачать мышцы за короткий отрезок времени, но больше подходит для разогрева мышц. Сначала нужно лечь на пол и согнуть в коленях ноги. Руки лучше завести за голову. Потом несколько раз поднимать корпус до колен и вернуться в исходное положение.

№2. Березка на пресс.
Необходимо поднять ноги и выпрямить их вверх. Отрываем лопатки от пола и стараемся дотянуться руками до кончиков пальцев ног, затем возвращаемся в исходное положение, ноги по-прежнему вытянуты вверх практически без паузы тянемся руками снова к ногам.

№3 Велосипед.
Такое же упражнение, как и для девушек. Вообще, оно считается одним из лучших упражнений на мышцы пресса.

№4. Для нижней части пресса.
Отрываем ноги от пола и держим их полностью прямыми. Фиксируем такое положение ног на расстоянии от пола в 10-15 см. В таком положение необходимо продержаться от 30 до 45 секунд, затем опускаем ноги на пол и делаем перерыв в 1 минуты.

Заключение

Сочетание перечисленных упражнений и правильного питания смогут за мгновение преобразить тело любого человека. Каждое упражнение является очень эффективным, а вкупе с остальными помогает избавиться от лишних килограммов.

После нескольких месяцев непрерывных тренировок каждая девушка и мужчина смогут похвастаться накаченным прессом. Абсолютно все смогут накачать свой пресс перед летним сезоном и не стыдится своего обвисшего живота. Главное помните, что качать пресс нужно вместе с правильным питанием.

Посмотрите видео, в нем показаны самые лучшие упражнения на проработку мышц пресса в домашних условиях.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.7 из 5 (18 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 24

  1. offlineby

    Сам для себя решил не так давно чуть сбросить вес да и пресс немножко привести в порядок, так как весь день работаю за компьютером. До рельефного и накачанного еще далеко, но главное не останавливаться.

    Ответить
    1. Владимир Манеров

      Согласен с вами, когда целый день сидишь надо после заставлять себя немножко подвигаться, чтобы быть в форме.

      Ответить
  2. Анна

    Вес я сбросила, аж 11кг., но с животиком беда — после кесарева образовался какой-то валик и я и раньше была не худенькой, а теперь фигура постройнела, а этот валик как был — так и есть. Попробую покачать пресс по Вашим рекомендациям, потом отпишусь — что получилось, если хватит терпения и воли к победе).

    Ответить
    1. Владимир Манеров

      11 кг это большое достижение!!! Молодец))) Буду только рад если упражнения вам помогут)

      Ответить
  3. Владимир Иванович

    Не подозревал, что обычная березка так хорошо помогает для формирования пресса. Не придавал значения этому упражнению. Вот статическое упражнение на пресс действительно эффективно действует. Оно очень тяжелое для выполнения, но дает отличный результат.

    Ответить
  4. Alex

    Все подробно описано. Надо только собраться и все делать правильно и не спеша. Упражнения, описаны доступные широким массам новичков и профессионалов. Интересно, через какое время будет результат ? Еще хотелось бы узнать Ваше отношение к упражнениям с роликом для пресса. Насколько они эффективны?

    Ответить
    1. Владимир Манеров

      К ролику я отношусь очень положительно) Сам часто им пользуюсь. Но надо быть аккуратным вначале, чтобы не нанести себе травму)

      Ответить
  5. keyy

    Скажите, есть ли толк от этих упражнений, если возраст далеко не юный. Скажем так — человек 35 лет. Не поздновато ли пытаться поправить свое тело? Будет ли результат от упражнений? Нагрузка — она должна быть выше или ниже, нежели для молодого организма?

    Ответить
    1. Владимир

      Толк есть всегда) И не важно сколько вам лет, поправить свое здоровье и внешний вид никогда не поздно. Люди и в 50 и в 70 занимаются и превосходно выглядят и чувствуют себя в сравнении с ровесниками :)

      Ответить
  6. Влад

    А я вот недавно начал тренировку, но пресс я обычно качаю на турнике, несколько упражнение которое посоветовали на форуме, говорят очень помогает, за мес. тренировки результат поражает,

    Ответить
  7. людмила

    Посмотрела ваши упражнения и некоторые мне очень понравились. Обязательно попробую. Я не могу делать полноценное скручивание, потому что болит очень позвоночник, по этому я качаю пресс косые мышцы,верхние и нижние все отдельно. Не знаю правильно это или нет. Можно ли так делать? =)

    Ответить
    1. Владимир

      Людмила, да так можно)

      Ответить
  8. Николай

    Всегда нравилось и приятно было смотреть на мужчину или девушку с красивым прессом. Когда был помоложе с этим проблем не было и у меня. Когда перевалил за 30 годков, набрал немного лишнего веса, а выглядеть красиво все равно хотелось. Начал усиленно заниматься, но ожидающего результата не было. Когда разобрался в чем проблема, понял, как Вы и говорите в своей статье — физических упражнений мало нужно еще и правильно питаться. Сложил для себя рацион питания и результат не заставил себя ждать =) . Проверил на себе.

    Ответить
  9. Наталья

    Отличные простые упражнения. Главное, что их все можно спокойно выполнять как только прозвенит будильник, не вставая с кровати. Пока все сделаешь, как раз и проснешься, и времени совсем немного это займет.

    Ответить
  10. Надежда

    Сколько желающих иметь красивый живот! Когда такие статьи попадаются на глаза, то обязательно начинаю их делать, а потом некогда и лень и забываю. Спасибо, что пишете. Может мне эту страницу как заставку на комп сделать? Тогда точно не забуду. =)

    Ответить
    1. Владимир

      Отличная идея *THUMBS UP* ;)

      Ответить
  11. Алексей

    Пока был моложе, тренировался. С годами наваливаются бытовые проблемы, семья, не времени и т.д. Когда-то у меня был рельефный красивый пресс, сейчас же все немного хуже. Годы сказываются, жирок появляется сам по себе, хотя и ведешь активный образ жизни. Попробую вспомнить «былое», животика нет, но немного потренироваться придется. Спасибо за полезную статью!

    Ответить
  12. alexmen73

    В школьные годы, занимался вольной борьбой, ну и подкачивался немного, в нашем зале. Тренер постоянно гонял нас на пресс и отжимания. В старших классах перешел в другую школу, и наш физрук, не знал что я со спортом на дружеской ноге. Как то показал он, как нужно подниматься по канату, сказал кто быстрее всех по времени поднимется, тот получит оценку пять, в первом полугодии, без вопросов. Дошла очередь до меня, ну я с лёгкостью на одних руках, держа ноги под прямым углом поднялся и также спустился. У физрука был шок. Давай говорит, кто дольше на брусьях продержит пресс, я согласился… Стоим значит на руках и держим ноги под прямым углом, я вижу что физрук из последних сил держится, но не хочет ученику проиграть… Ладно думаю, уступлю, ещё обидеться. Зато потом с меня ни каких нормативов не требовал сдавать, сразу оценку пять ставил. Вот так пресс мне помог. :-D :-D :-D

    Ответить
    1. Владимир Манеров

      Вот что значит вовремя уступить и проявить хитрость :) Зато потом проблем не было с оценками, хотя я думаю у вас и так бы их не было)

      Спасибо за интересный случай из жизни :)

      Ответить
  13. Артур

    Отличные рекомендации, советы и упражнения. Конечно до такого пресса как на картинке мне еще далеко, пузо знаете ли, но определенные сдвиги имеются. Занимаюсь по видео роликам «8 минут в день», но благодаря вашей статье добавлю еще несколько подходов с новыми упражнениями.

    Ответить
  14. Edmondtow

    Если ваша цель — добиться рельефного пресса кубиками как можно быстрее, делайте ставку не на тренировку абдоминальных мышц, а на совмещение кардиотренировок и разумной диеты. Кроме этого, ни в коем случае не начинайте голодать — это ошибочная стратегия .

    Ответить
    1. Игорь

      А как вы считаете, за какое время это произойдет?
      как понять как можно быстрее? =)

      Ответить
  15. Ольга Андреева

    Я уже, конечно, не молодая, но выглядеть хорошо нужно женщине всегда. Не люблю, когда живот обвисший или еще что-то лишнее по бокам. Стараюсь не поправляться-ем в меру, да и упражнения делать нужно для пресса. Дочь тоже постоянно пресс качает.
    Хорошие упражнения, беру на заметку. =)

    Ответить
  16. Игорь

    Ну велосипед и классический способ,я частенько использую.
    Способы эффективные

    Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: