Как быстро накачать ягодицы дома: упражнения и техника

как накачать ягодицы дома

Наверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Но добиться этого результата не просто, впереди ждет регулярное выполнение соответствующих упражнений. Парням тоже не стоит отставать от девушек, для них я писал тут.

Основным пунктом в достижении мечты о накаченных ягодицах будет подбор правильных упражнений. Начинать нужно с простых тренировок, постепенно наращивая подходы, применяя утяжеления: гантели и штанги. Отличным вариантом для занятий дома будет тренажер степпер.

Нужно понимать, что комплекс тренировок, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях должен выполняться регулярно и качественно. Важна техника, иначе накачаются ножные мышцы, но не ягодичные. Именно по этой причине, первую тренировку лучше всего осуществить под надзором персонального тренера, который сможет указать на имеющиеся неточности, дать дельный совет. Если такой возможности нет, тогда статья для вас.

Правила выполнения тренировок

  • Заниматься стоит после истечения двух часов после последнего приема пищи, либо же за 1 час до еды. Прочитайте статью как правильно питаться до и после тренировки.
  • Если вы решили занимать дома, то длительность тренировки не должна быть менее 30 минут.
  • Через неделю–две регулярных тренировок добавляйте по 10-15 минут, чтобы поддерживать результат.
  • Делайте упражнения на разные группы мышц не только на ягодицы. Например не забывайте про пресс в домашних условиях.
  • Перед тренировкой хорошо разогрейтесь, особенно ноги.
  • Не пропускайте тренировки.

Если же придерживаться специально разработанного режима, рассчитывать на упругую попу можно на 100%!

Обязательное соблюдение правильного питания, правильная техника выполнения и регулярность – все это залог успеха!

Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома

Перед каждым новым занятием не забывайте о максимально простой разминки, чтобы разогреть тело и подготовить его к спортивной нагрузке.

№1. Классический присед.

Классический приседания

Займите начальную позу – расставьте ноги на расстоянии ширины ваших плеч, руки — на бока. Кстати, для большей нагрузки можно вытянуть руки вдоль своего тела. Выдохните, заводя таз назад, словно приседаете на вымышленный стул. Ноги — согнуты в коленях, при этом важно соблюдать единое правило – бедра параллельны поверхности. Колени не заводятся дальше своих ступней. В таком положении нужно выдержать 4-7 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение;

№2. Классическое плие.

плие приседания

Стопы — наружу, спина — ровная. Опуститесь в присед, бедра параллельны поверхности. Останьтесь на 4-7 секунды, вернитесь в исходное положение. Нужно выполнить 10-15 раз в 5 подходов;

№3. Присед с минимальной расстановкой ног.

приседания ноги вместе

Стопы сведите вместе, вытяните вдоль тела, спина – ровная. Выдохните, сделайте присед. Предстоит пройти комплекс упражнения: 10-15 раз по 3 подхода. Спустя неделю представленного комплекса вы отметите, что ягодицы подтянулись, внешняя поверхность бедра стала упругой;

№4. Выпады.

выпады

Станьте ровно, руки положите на пояс. Сделайте шаг вперед правой ногой, а левую – вытяните назад на максимальное расстояние. Спину нужно держать прямо. Вернитесь в первое положение. Выполните выпад вперед с левой ноги. Освоив этот комплекс, возьмите гантели. Держите их в руках перед собой, выполняя аналогичные выпады. Небольшая хитрость: если дома нет гантелей, то наполните литровые пластиковые бутылки простой водой. Вес будет эквивалентен их наполнению (1 л = 1 кг). Начинать рекомендуется с этого веса;

№5. Махи ногами.

Махи ногами

Встаньте в позу четверенек. Правую ногу нужно поднять четко вверх по прямой, выдержите 2-3 секунды и поставьте в начальное положение. Повторите аналогичные движения только другой ногой;

№6. Махи лежа на боку.

Махи ногами на боку

Для этого нужно лечь на бок, так чтобы ваш локоть упирался в поверхность, а свободную руку поставьте вперед. Махайте той ногой, что сверху, как можно выше, носок натянут. Повторять упражнение нужно по 10-15 раз в несколько подходов. Смените ногу, для этого нужно перевернуться на свободный бок;

№7. Тренировочный марафон от Мадонны.

поднятие таза

Лягте на коврик, спиной к полу. Руки можно положить под головой, ноги согните в коленках. Поднимите таз, так чтобы часть туловища оказалась на одной линии с передней частью бедер. Вернитесь в начальную позу. Повторите 10 раз по 3 подхода.

Как правильно выполнять упражнение

Техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, очень важна. Если проконсультироваться с более опытным спортсменом или же тренером нет возможности, воспользуйтесь нижеприведенными советами:

Выполняя присед, смотрите на свое отражение в зеркале и проверьте его правильность визуально.

  1. Стопы прижаты к поверхности, носки и пятки не отрываются.
  2. Спина – ровная.
  3. При классическом приседе ноги расставлены по ширине плеч.
  4. Колени не выходят за линию стоп.
  5. Дыхание — ровное.
  6. Выдыхайте при подъеме с приседа, вдыхайте вставая.
  7. Вставайте с положения снизу с помощью ягодичных мышц, но, не прилаживая усилия ногами.

Когда техника выполнения классического приседа будет понятна и близка, вы сможете немного усложнить тренировку.

Чтобы подкачать ягодицы, стоит максимально внимательно прислушиваться к телу, акцентируя на участках, которые вы желаете подтянуть. Часто, новички в области спорта не знают, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях правильно, а потому соблюдают технику приседа для прокачки ножных мышц.

Присед должен выполняться путем подъема из положения согнутых колен, при помощи мышц ягодиц, ни в коем случае нельзя вставать, перенося вес на колени или же позвоночник.

В качестве усложнения тренировочных упражнений, рекомендовано использовать небольшие платформы или же мат. Важно прижимать подошвы к платформе.

Большой популярностью пользуется упражнение присед на 2-х лавках с отягощением в руках. Держать отягощение нужно прямо перед собой, стараясь выполнить приседание глубже.

Рекомендации для «ленивых спортсменок»

В спортивном зале накачать попу будет проще, особенно в том случае, если вы будете заниматься под строгим контролем строгого тренера. Но нас интересует вопрос: «как накачать ягодицы девушке в домашних условиях в максимально короткие сроки?». Придерживайтесь таких привычек:

— прогулки пешком. Каждый день выходите на свежий воздух. Даже, если вы ездите домой с работы, то выйдите на парочку остановок раньше, чтобы совершить вечерний променад. Это может не только поспособствовать похудению, подтянуть тело, но и подышать свежим воздухом будет полезно;

— носите каблуки. Эта обувь будет способна подтянуть женские формы;

— выполняйте упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита, к примеру, хождение на попе по полу;

— если вы живете в высотном доме, забудьте о том, чтобы подниматься на свой этаж при помощи общественного лифта, ходите пешком по лестнице. Такая привычка поможет не только улучшить форму пятой точки и ног, но и повысит вашу выносливость. Особенно если вы живете на последнем этаже, а дом тридцатиэтажный. :roll:

Заключение

Очень важно не лениться и регулярно выполнять упражнения.

После первых тренировок может разболеться тело от полученной нагрузки. Чтобы избежать этого, делайте после тренировки стрейтичинг, а также стоит принять теплую ванну, наполненную морской солью.

Через день — два ваше тело восстановится, и ощущения боли в ягодичных мышцах полностью пропадут. Спустя 3-4 недели вы отметите, что ваши ягодицы приковывают восхищающийся взгляд мужчин, а также завистливых барышень.

Милые девушки, а как вы качаете ягодицы в домашних условиях?

P.S. Обязательно посмотрите видео и возьмите себе в программу некоторые упражнения.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.9 из 5 (11 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 11

  1. Алексей Алексеевич

    Статья будет интересна девушкам, обычно они гонятся за красивыми ягодицами, но и ребятам советую взять на заметку некоторые упражнения. Особенно если нет возможности посещать спортзал.

    Взял себе статью в закладки, нравиться ваш блог) =)

    Ответить
  2. Алексей

    Оо, моей жене очень понравится, обязательно покажу. Ходит по спортзалам-фитнесам, но, честно признаться, я особых изменений не замечаю на протяжении месяца (Таня, если прочитаешь комментарий — без обид))). Наверное, еще слишком мало занимается, но я верю, что у нее все получится с данными рекомендациями)

    Ответить
  3. Irena

    Статья написана хорошо. Это как мини-программа для подтягивания ягодиц. Мне конечно трудно представить девушку, которая займется ягодицами лет в 16-18, поскольку я спортом занималась с 6-лет, гимнастикой, и фигура уже крепкая. Теперь занятия спортом уже направлено на то, что держать форму. Упражнения хорошие,правильные. Надо только систематически заниматься, а не от случая к случаю. И вот тут думаю , домашние условия «камень преткновения». Абонемент в спортзал больше дисциплинирует.

    Ответить
  4. Гулзира Ажинияз

    Как раз искала физические такие упражнения! Делаю практически все, кроме 2, 3, 4. Теперь уже точно знаю порядок выполнения упражнений. Или можно менять порядок?

    Ответить
    1. Владимир Манеров

      Гулзира, конечно можно) Можно дополнять своими. Но в начале не забывайте про разминку и разогрев мышц, чтобы не получиться травму.

      Ответить
  5. Дарья

    Выпады — это нечто. Для меня одновременно и сложное (из-за колена) и эффективное.
    Хотя, как мне кажется, эти упражнения подтянут ягодицы, но не накачают их. Необходимо утяжеления, Я права?

    Ответить
    1. Игорь

      Дарья, почему не накачают? Эти упражнения как миминум коррекция ягодиц. А так даже при правильной ходьбе возможно накачать ягодицы

      Ответить
  6. Belle

    Где-то 3 года назад эти упражнения мне показали подружки. У меня была целлюлитная попа. И я так увлеклась, что от целлюлита и места не осталось). даже не знаю, как у меня такое могло быть, да и не помню уже) Кажется круглая подтянутая попа была всегда).

    Ответить
    1. Игорь

      вот видите как.С начала вы упустили момент образования целлюлита, а после стремились все исправить и у вас это вышло.Молодец!!!!
      так давайте не будем запускать этот процесс, а всегда нужно следить

      Ответить
  7. Артур

    Очень полезная статья, спасибо. Обязательно предоставлю для ознакомления супруге. Возможно придется делать это совместно, так ягодицы должны быть подкачены у обоих, что бы мои взгляды были прикованы к ее ягодицам, а ее к моим, и не как иначе).

    Ответить
  8. Михед

    Все же девушкам стоит работать с дополнительными отягощениями, потому что никакой собственный вес не даст настоящих результатов. Таких, чтобы попа, действительно, была как орех. *OK*

    Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: