Как девушке накачать красивую попу?

как накачать задницу

Приветствую всех. На какую часть тела девушек больше всего обращают внимание мужчины? Думаю, правильным ответом будет попа. И, значит, сегодняшняя статья будет о том, как накачать задницу, уж простите за прямоту. Естественно, она будет ориентирована по большей степени на женскую аудиторию, но парням к прочтению не запрещается.

Красивая попа – визитная карточка любой девушки. Это не мое мнение, так считает большинство парней. И вполне естественным желанием у девушек будет соответствие требованиям. Все же хотят обладать утонченной фигурой, милым личиком и большим бюстом? Давайте сюда еще включим и красивую попу – набор будет полным.

Что делать, чтобы накачать ягодицы?

Ну, если отвечать однозначно, то ответ выглядит следующим образом: приседать. Конечно, было бы совсем здорово, если Вы разбавите различные приседания другими упражнениями, о которых я расскажу чуточку ниже.

Кстати, следует понимать, что мышцы ягодиц не качаются парочкой упражнений – они разделены на несколько отделов, каждый из которых работает при определенных условиях. Постарался подобрать упражнения, влияющие на всю площадь ягодиц.

приседания на попу

Сейчас скажу одну вещь, но давайте сразу договоримся – без обид. Если у Вас есть проблемы с лишним весом, то перед тем, как приступить к накачке мышц попы, Вам предстоит убрать с ягодиц весь лишний вес и одновременно подтянуть кожу на них.

Это сделать можно теми же упражнениями, что будут описаны ниже, но вот количество сетов, повторений и веса (ударение на «А») немного изменятся. Веса должны быть легкими, а количество сетов и повторений – большим. Короче, работайте по программе сушки, и, если интересно, самостоятельно разберитесь в особенностях такой программы.

Так, с этим разобрались, переходим к накачке попы. Здесь вышеозначенные параметры изменяются следующим образом: веса – 60 – 70% от максимума, количество сетов – до 5, количество повторений – до 12. Кстати, занятия по накачке попы являются отличным средством по накачке ног — ноги и ягодицы работают как бы в тандеме, если, конечно, это не изолирующие или специальные упражнения.

Отмечу, уважаемые девушки, что занятия без боли – это впустую. Если во время сушки у Вас не возникает жжения в мышцах – Вы работаете недостаточно. Если при накачке нет болевых ощущений в попе и ногах на следующий день, то это явный признак недостаточной нагрузки. Вы просто будете работать вхолостую.

Итак, подытожим этот раздел: если лишний вес – сначала сушка, потом накачка. Если нет – сразу накачка. Обязательным условием является разминка в виде махов ногами, растяжки и вращательных движений.

Упражнения для попы

Как Вы уже поняли, базовыми упражнениями будут приседания, но с разной постановкой стоп. Спросите, на что влияет постановка стоп? Влияет на то, какие отделы ног и ягодиц будут работать больше.

Ну, например, обычные приседания со штангой и приседания в тренажере Смита с выставленными вперед стопами – два разных упражнения, влияющих на разные части тела. Казалось бы, что там, что там – приседания, а эффект разный.

Короче, приседания со штангой – первое упражнение. Было бы здорово, если бы Вы это упражнение разбили на стойки: узкую, среднюю и широкую. Дополнить его можно приседаниями в тренажере Смита вперед выставленными стопами – это будет своеобразным добивающим упражнением.

приседания со штангой

Далее, присмотритесь к становым тягам – классической, «сумо», и мертвой (румынской). Что это такое – можно найти самостоятельно, все это в свободном доступе. Это второе базовое упражнение, отлично влияющее на ягодицы.

Вот эти упражнения можно было бы дополнить выпадами с весом – можно с гантелями, можно опять-таки в тренажере Смита, а также наклонами со штангой на плечах или с гантелями в руках.

Важно при приседаниях и становых тягах отставлять как бы попу немного назад, выпячивать ее. Это способствует дополнительной нагрузке и качественной проработке ягодиц.

Ах, да, совсем забыл. У кого есть проблемы с позвоночником или с поясницей, но кто также хочет идеальную задницу (простите второй раз), тому можно приседания заменить жимом ногами в гакк-машине. Почти то же самое, но без нагрузки на позвоночный столб. Но и мышцы поясницы почти выключены из работы.

Выпрыгивания. Можете применять на заключительной фазе занятий. Если хотите усложнить – можно делать выпрыгивания после переката со спины. Поверьте, сделав хотя бы 3 – 4 сета по 10 повторений, вы однозначно почувствуете эффект.

Бег. Отличным способом сброса лишнего веса и накачки попы является бег, особенно если с утяжелителями на ногах. Можно применять в качестве разминки и заминки.

Ходьба на механической беговой дорожке. Только с одной поправкой – на наибольшей сложности и под максимальным наклоном. При ходьбе должно создаваться такое впечатление, что Вы идете под наклоном вверх, толкая перед собой что-то тяжелое.

Упражнения на полу или матах: подъем таза (лежа на полу, стопы на полу), подъем таза с одной выпрямленной ногой, поочередный подъем согнутых и прямых ног стоя на четвереньках, Подъем ноги вверх лежа на боку и многое другое. Эти упражнения могут служить заключительными в прокачке попы.

Махи ногой назад с резиновым эспандером. Здесь необходимо закрепить один конец эспандера на неподвижном предмете, а второй у себя на щиколотке. Из положения стоя сделать мах ногой назад без наклона туловища вперед.

Разведение ног в тренажере. В некоторых тренажерных залах есть специальный тренажер, позволяющий разводить ноги, тем самым тренируя два отдела ягодичных мышц из трех. Если такого тренажера нет – не беда. Просто пропустите.

Это краткий список упражнений на ягодицы, но он базовый, что свидетельствует о его эффективности. Его Вы можете самостоятельно дополнять различными фитнес-упражнениями, заставляющими работать ягодичные мышцы.

А для тех кто хочет заниматься в домашних условиях, я рекомендую курс Владимира Молодова «Стройная фигура перед телевизором».

Стройная фигура перед телевизором

Узнать о курсе подробнее »»

Заключение

Что ж, думаю, как накачать мышцы ягодиц я более-менее показал. С вас только подписка на обновления блога.

Мне было бы очень приятно, если бы Вы поделились этой статьей со своими знакомыми через социальные сети. Если есть вопросы – пиши в комментариях, постараюсь ответить всем. Ну а мне остается только попрощаться. Успеха Вам.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 6

  1. Кира

    В любом упражнении, и на любую группу мышц нужно тренироваться до отказа, так чтобы мышцу жгло. В случае с ягодицами этого добиться крайне сложно, тут не один подход придется сделать. И упражнения придется регулярно менять. В противном случае мышца быстро адаптируется к нагрузке, и эффект будет нулевой.

    Ответить
    1. Владимир Манеров

      Кира, все верно говорите. Но помимо того, что мышцы адаптируются, просто со временем пропадает интерес делать одно и тоже.

      Ответить
  2. Елена Ли

    И еще замечу, что накачать попу могут все, но вот какой формы она будет, к сожалению запрограммировано генетически, не всегда это идеальная округлость. Плюс следует быть аккуратной в работе с тяжелыми весами, беречь тазобедренные и коленные суставы, которые по-любому итак получат большую нагрузку.

    Ответить
  3. Любовь

    Я приседаю каждый день, начинала с 20 приседаний, сейчас уже до ста дошла. Попа, конечно, заметно подтянулась и стала более аппетитной. Вместо гантелей беру бутылки с водой. Результат есть даже от занятий дома, главное регулярность.

    Ответить
  4. Виктория

    Может конечно что-то и заложено генетически, но это не значит, что смысла нет заниматься. Все равно выполнение упражнений поможет подтянуть попу да и выглядеть она будет посимпатичней)

    Ответить
  5. Ирина

    По мне круче каланетики и пилатеса ничего нет для ног. Да простят меня культуристы, но женщина с банками вместо квадрицепсов это не эстетично. Куда лучше удлиненный квадрицепс, как у танцовщиц. Впрочем каждому свое.

    Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: