Приветствую всех. На какую часть тела девушек больше всего обращают внимание мужчины? Думаю, правильным ответом будет попа. И, значит, сегодняшняя статья будет о том, как накачать задницу, уж простите за прямоту. Естественно, она будет ориентирована по большей степени на женскую аудиторию, но парням к прочтению не запрещается.
Красивая попа – визитная карточка любой девушки. Это не мое мнение, так считает большинство парней. И вполне естественным желанием у девушек будет соответствие требованиям. Все же хотят обладать утонченной фигурой, милым личиком и большим бюстом? Давайте сюда еще включим и красивую попу – набор будет полным.
Что делать, чтобы накачать ягодицы?
Ну, если отвечать однозначно, то ответ выглядит следующим образом: приседать. Конечно, было бы совсем здорово, если Вы разбавите различные приседания другими упражнениями, о которых я расскажу чуточку ниже.
Кстати, следует понимать, что мышцы ягодиц не качаются парочкой упражнений – они разделены на несколько отделов, каждый из которых работает при определенных условиях. Постарался подобрать упражнения, влияющие на всю площадь ягодиц.
Сейчас скажу одну вещь, но давайте сразу договоримся – без обид. Если у Вас есть проблемы с лишним весом, то перед тем, как приступить к накачке мышц попы, Вам предстоит убрать с ягодиц весь лишний вес и одновременно подтянуть кожу на них.
Это сделать можно теми же упражнениями, что будут описаны ниже, но вот количество сетов, повторений и веса (ударение на «А») немного изменятся. Веса должны быть легкими, а количество сетов и повторений – большим. Короче, работайте по программе сушки, и, если интересно, самостоятельно разберитесь в особенностях такой программы.
Так, с этим разобрались, переходим к накачке попы. Здесь вышеозначенные параметры изменяются следующим образом: веса – 60 – 70% от максимума, количество сетов – до 5, количество повторений – до 12. Кстати, занятия по накачке попы являются отличным средством по накачке ног — ноги и ягодицы работают как бы в тандеме, если, конечно, это не изолирующие или специальные упражнения.
Отмечу, уважаемые девушки, что занятия без боли – это впустую. Если во время сушки у Вас не возникает жжения в мышцах – Вы работаете недостаточно. Если при накачке нет болевых ощущений в попе и ногах на следующий день, то это явный признак недостаточной нагрузки. Вы просто будете работать вхолостую.
Итак, подытожим этот раздел: если лишний вес – сначала сушка, потом накачка. Если нет – сразу накачка. Обязательным условием является разминка в виде махов ногами, растяжки и вращательных движений.
Упражнения для попы
Как Вы уже поняли, базовыми упражнениями будут приседания, но с разной постановкой стоп. Спросите, на что влияет постановка стоп? Влияет на то, какие отделы ног и ягодиц будут работать больше.
Ну, например, обычные приседания со штангой и приседания в тренажере Смита с выставленными вперед стопами – два разных упражнения, влияющих на разные части тела. Казалось бы, что там, что там – приседания, а эффект разный.
Короче, приседания со штангой – первое упражнение. Было бы здорово, если бы Вы это упражнение разбили на стойки: узкую, среднюю и широкую. Дополнить его можно приседаниями в тренажере Смита вперед выставленными стопами – это будет своеобразным добивающим упражнением.
Далее, присмотритесь к становым тягам – классической, «сумо», и мертвой (румынской). Что это такое – можно найти самостоятельно, все это в свободном доступе. Это второе базовое упражнение, отлично влияющее на ягодицы.
Вот эти упражнения можно было бы дополнить выпадами с весом – можно с гантелями, можно опять-таки в тренажере Смита, а также наклонами со штангой на плечах или с гантелями в руках.
Важно при приседаниях и становых тягах отставлять как бы попу немного назад, выпячивать ее. Это способствует дополнительной нагрузке и качественной проработке ягодиц.
Ах, да, совсем забыл. У кого есть проблемы с позвоночником или с поясницей, но кто также хочет идеальную задницу (простите второй раз), тому можно приседания заменить жимом ногами в гакк-машине. Почти то же самое, но без нагрузки на позвоночный столб. Но и мышцы поясницы почти выключены из работы.
Выпрыгивания. Можете применять на заключительной фазе занятий. Если хотите усложнить – можно делать выпрыгивания после переката со спины. Поверьте, сделав хотя бы 3 – 4 сета по 10 повторений, вы однозначно почувствуете эффект.
Бег. Отличным способом сброса лишнего веса и накачки попы является бег, особенно если с утяжелителями на ногах. Можно применять в качестве разминки и заминки.
Ходьба на механической беговой дорожке. Только с одной поправкой – на наибольшей сложности и под максимальным наклоном. При ходьбе должно создаваться такое впечатление, что Вы идете под наклоном вверх, толкая перед собой что-то тяжелое.
Упражнения на полу или матах: подъем таза (лежа на полу, стопы на полу), подъем таза с одной выпрямленной ногой, поочередный подъем согнутых и прямых ног стоя на четвереньках, Подъем ноги вверх лежа на боку и многое другое. Эти упражнения могут служить заключительными в прокачке попы.
Махи ногой назад с резиновым эспандером. Здесь необходимо закрепить один конец эспандера на неподвижном предмете, а второй у себя на щиколотке. Из положения стоя сделать мах ногой назад без наклона туловища вперед.
Разведение ног в тренажере. В некоторых тренажерных залах есть специальный тренажер, позволяющий разводить ноги, тем самым тренируя два отдела ягодичных мышц из трех. Если такого тренажера нет – не беда. Просто пропустите.
Это краткий список упражнений на ягодицы, но он базовый, что свидетельствует о его эффективности. Его Вы можете самостоятельно дополнять различными фитнес-упражнениями, заставляющими работать ягодичные мышцы.
А для тех кто хочет заниматься в домашних условиях, я рекомендую курс Владимира Молодова «Стройная фигура перед телевизором».
Заключение
Что ж, думаю, как накачать мышцы ягодиц я более-менее показал. С вас только подписка на обновления блога.
Мне было бы очень приятно, если бы Вы поделились этой статьей со своими знакомыми через социальные сети. Если есть вопросы – пиши в комментариях, постараюсь ответить всем. Ну а мне остается только попрощаться. Успеха Вам.
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
В любом упражнении, и на любую группу мышц нужно тренироваться до отказа, так чтобы мышцу жгло. В случае с ягодицами этого добиться крайне сложно, тут не один подход придется сделать. И упражнения придется регулярно менять. В противном случае мышца быстро адаптируется к нагрузке, и эффект будет нулевой.
Кира, все верно говорите. Но помимо того, что мышцы адаптируются, просто со временем пропадает интерес делать одно и тоже.
И еще замечу, что накачать попу могут все, но вот какой формы она будет, к сожалению запрограммировано генетически, не всегда это идеальная округлость. Плюс следует быть аккуратной в работе с тяжелыми весами, беречь тазобедренные и коленные суставы, которые по-любому итак получат большую нагрузку.
Я приседаю каждый день, начинала с 20 приседаний, сейчас уже до ста дошла. Попа, конечно, заметно подтянулась и стала более аппетитной. Вместо гантелей беру бутылки с водой. Результат есть даже от занятий дома, главное регулярность.
Может конечно что-то и заложено генетически, но это не значит, что смысла нет заниматься. Все равно выполнение упражнений поможет подтянуть попу да и выглядеть она будет посимпатичней)
По мне круче каланетики и пилатеса ничего нет для ног. Да простят меня культуристы, но женщина с банками вместо квадрицепсов это не эстетично. Куда лучше удлиненный квадрицепс, как у танцовщиц. Впрочем каждому свое.