Какие бывают разновидности интервальных тренировок?

разновидность интервальной тренировки

Приветствую всех, кто заглянул ко мне «на огонек», то есть на мой блог. Мне задали очень интересный вопрос: «Как называется разновидность интервальной тренировки?». И я решил, что пришло время ответить на него. Кому интересно, скажу сразу – в этой статье Вы узнаете виды интервальных тренировок, для чего нужна интервальная тренировка, а также как ее применять. Приятного чтения.

В одной из своих статей о похудении я уже говорил о полезности интервальных тренировок в плане сброса лишнего веса. Осталось дополнить, что интервальный тренинг крайне полезен и для систем организма – дыхательной, сердечно-сосудистой, опорно-двигательной. Также интервальный кардиотренинг помогает развивать такие физические качества, как сила, быстрота, выносливость, ловкость.

Зачем нужен интервальный тренинг?

Ну, первое Вы, наверное, уже поняли – это способ быстрого сжигания подкожного жира.
Второе – это экспресс-подготовка к большим физическим нагрузкам (соревнованиям) за пару недель.
Третье – способ преодоления застоя, стимулирование своего организма или обычное разнообразие.

тренировка

К преимуществам таких тренировок можно отнести подготовку организма как к силовым нагрузкам, так и к нагрузкам на выносливость.

Но есть одно «НО!». Подобные тренировки нельзя применять слишком длительное время. Оптимальным вариантом являются 2–3 недели подобного тренинга. Эти временные рамки обусловлены тем, что интервальные кардиотренировки являются для организма большим стрессом.

За время применения организм задействует свои резервы, сжигая жир, укрепляя себя и совершенствуя свои качества. Но злоупотребление чревато проблемами со здоровьем и массовой слабостью. Так что обязательно следите за этим, уважаемые читатели.

Разновидности интервальной тренировки

Знаете, мир спорта постоянно меняется, в него приходит что-то новое, постоянно дополняется уже имеющееся. Поэтому, возможно, я не смогу в полной мере отобразить все разновидности интервального тренинга. Расскажу только о тех, о которых знаю сам.

Метод Табата

Метод Табата или Протокол Табата

Применение этого метода подразумевает относительно короткое время – не более 4 – 5 минут. Естественной в начале тренировки будет 10-ти минутная разминка, а в конце 5-ти минутная заминка. Но это время мы в расчет не берем. Итак, у нас с Вами всего 4 минуты. Что мы должны сделать?

Прежде всего, обратитесь за помощью к напарнику – он должен будет следить за временем и давать Вам команды свистком для смены деятельности. После – выберете упражнение. Лучше всего то, которое у Вас получается делать быстрее всего – это могут быть приседания, отжимания, упражнения на пресс, прыжки – да что угодно. Темп выполнения выбранного Вами упражнения должен быть высоким – не растягивайте время.

Итак, выполняете упражнение в высоком темпе 20 секунд. По Команде прекращаете и отдыхаете 10 секунд. И так далее до истечения общего времени. Оптимальным количеством таких сетов будет цифра 8. Но можно немного больше или меньше – все зависит от Вашей подготовленности.

Метод Вальдемара Гершлера

Как и в предыдущем методе, необходимо будет размяться и замяться. Но перед тем как приступать к методу, выделите день для замеров лучшего времени при беге на 100, 200 и 400 метров. Если вы неподготовленный человек, то лучше начать со «стометровки».

Смысл в том, чтобы Вы пробежали эти 100 метров на три секунды медленнее, чем составляет Ваш рекорд. После – переходите к отдыху (ходьба, бег трусцой), восстанавливая дыхание и снижая ЧСС ниже 120 ударов, но не более 2-х минут. Затем повторяете все снова и снова до тех пор, пока Ваше сердце уже будет не успевать снижать частоту биения до 120 ударов. Как я и сказал, этот метод применим и для немного больших дистанций. Длительность подобной тренировки обычно не превышает 30 минут.

Фартлек

Данный метод лучше всего применим на пересеченной местности, где будут и спуски, и подъемы, и прямые дистанции. Ваша задача бежать определенное время, меняя темп и интенсивность.

Изредка можно добавлять короткие ускорения. Например, для разминки Вы бежите 5 – 10 минут в относительно спокойном темпе, после делаете ускорение на 10 – 15 секунд (очень высокий темп), а затем переходите на просто высокий темп. Пробегаете так километр. Снова отдых 5 – 10 минут в виде легкого бега. Опят короткое ускорение и еще один километр быстрого бега. Затем снова отдых и заминка.

Дополнительным стимулом может быть Ваш напарник – хочется пробежать быстрее и лучше его. Такой метод длится примерно полчаса.

Принципы интервального тренинга

Стоит сразу понять, что для подготовленных и неподготовленных людей предпосылки для занятий интервальными кардионагрузками будут разными. Так, для неподготовленного человека максимальным временем занятия будут 15 минут. Этот же показатель для опытного будет минимальным. Для неопытного соотношение времени нагрузки и отдыха будет равняться 1:3. Для опытного 1:1.

Частота сердцебиение во время активного отдыха (легкий бег, спортивная ходьба) не должна преодолевать планку в 50% от частоты сердцебиения во время пиковой нагрузки. Проще говоря, если во время наибольших усилий Ваш пульс, к примеру, равен 135 ударам, то во время активного отдыха он не должен опускаться ниже 68 ударов в минуту. Ну, Вы, думаю, поняли.

Для новичков оптимальным количеством сетов будет 8. Но можно увеличить до 10, если есть желание. «Ветераны» обязаны доводить число сетов до 15, не меньше.

Заключение

Ну, что, есть еще вопросы по поводу того, как называется разновидность интервальной тренировки? Если да, то задавайте их, не стесняйтесь. Ну, а мне остается только с вами попрощаться и предложить подписаться на обновления блога, чтобы следить за новинками и ценной информацией.

Обратите свое внимание еще на круговые тренировки для сжигания жира м на курс по данной методике: «Круговая тренировка для рельефности и жиросжигания».

круговая тренировка

Узнать о курсе подробнее »»

Делитесь этой статьей с друзьями через социальные сети и будьте просто счастливы. Всем пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 4

  1. Анна

    Посещаю групповые занятия с фитнес-инструктором, которые включают в себя 40 минутную интервальную тренировку два раза в неделю. Очень довольна, лишний вес уходит быстро. Но в статье указано, что постоянно такие тренировки применять нельзя, теперь хочу сделать перерыв.

    Ответить
    1. Владимир Манеров

      Анна, если вы занимаетесь с тренером, то в первую очередь посоветуйтесь с ним, так как он составляет индивидуальный план тренировки и подбирают необходимую нагрузку.

      Ответить
  2. Анна

    Практиковала эти виды тренировок уже не раз и могу сказать наверняка, что отлично показали себя в стадии плато. Просто ради развлечения использовать бы не стала- небезопасно.

    Ответить
  3. Саша Чёрный

    Все расписано очень точно и грамотно, но хотел бы внести небольшое дополнение к статье. Большое значение в данном вопросе имеет телосложение человека, этот фактор необходимо учитывать. К тому же, тренирующиеся могут ставить различные задачи, в них может входить как поддержание формы, так и борьба с избыточным весом, что также актуально для многих.

    Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: