Виды подтягиваний на турнике или как научиться много раз подтягиваться с нуля

как подтягиваться на турнике

О турнике каждому из нас известно еще со школьной скамьи. К сожалению, в те времена не все уделяли данному снаряду должного внимания. Но научиться, что то делать никогда не поздно. И сегодня в статье пойдет речь о том, как научиться подтягиваться на турнике, а также вы узнаете про все основные виды подтягиваний на перекладине. А вы знаете кому принадлежит рекорд Гиннеса?

Подтягивание на турнике по праву считают самым тяжелым упражнением, в котором принимает участие весь человеческий вес. Все, что пригодиться для тренировок – это турник и желание идти вперед. Такие подтягивания помогают тренировать достаточно большое количество мышечных групп. Самое активное участие в этом принимают спина, руки, грудь и плечи. Также в комплексе с подтягиваниями можно делать упражнения на спину на тренажерах.

В чем заключаются преимущества занятий на турнике?

В первую очередь такие занятия дают возможность заниматься состоянием своего организма и контролировать собственный вес. Также, подобного рода подтягивания будут благосклонно влиять на людей, которые имеют проблемы со спиной, в частности страдающих сколиозом и имеющих травмы хребта.

К тому же, если ваш возраст не достиг отметки в тридцать лет, то подтягивания дают вам возможность еще немного вырасти.

В результате подтягиваний укрепляются руки, плечи, пресс, спина и грудь.

Конечно, поначалу это будет нелегко сделать. Но если запастись терпением, то поверьте, силы не будут потрачены понапрасну, и через некоторое время вы достигнете колоссальных результатов.

Какие группы мышц задействованы во время тренировок?

В первую очередь во время тренировок работают следующие группы мышц:

  1. Мышцы спины: трапециевидные, широкие, круглые и ромбовидные.
  2. Мышцы груди: малая и большая.
  3. Мышцы плеч: плечевая мышца и задняя дельта.
  4. Мышцы рук: бицепс, трицепс и запястья.
  5. Так же принимают активное участие передние зубчатые мышцы.

мышцы в подтягиваниях

Для того чтобы тело смогло продержаться на турнике в вертикальном положении как можно дольше, очень большие усилия совершают мышцы брюшного пресса. О том как его укрепить читайте в статье про планку.

Тренировки станут давать желаемый результат только в том случае, если будет выбрана грамотная техника, а так же правильное и регулярное ее выполнение. Ежедневные тренировки необходимы для достижения более высоких результатов спортсмена.

С помощью турника вы можете прорабатывать огромное количество мышц. А подтягивания дадут вам большую и здоровую спину.

Разминка или подготовка к подтягиваниям

Если спортсмен занимается спортом уже много лет, и у него хорошо развиты мышцы спины и рук, то это не дает полной гарантии того, что подойдя к турнику, он не может получить травму. Чтобы тренировка проходила успешно, для этого стоит предварительно подготовиться и заняться определенными группами мышц, вернее их физической подготовкой. А также хорошо разогреть мышцы спины и рук.

Перед началом тренировки нужно обязательно разогреться и подготовить мышцы тела к активной работе (также не забываем после тренировке хорошо растянуться). Отличным упражнением для разогрева может стать отжимание. Не стоит выжимать из себя все силы, они вам еще пригодятся. Просто перед самой тренировкой попробуйте отжаться 10-15 раз. Это поможет быстрее прийти в активное рабочее состояние.

тяга за голову

Если вы находитесь в спортивном зале, то лучшее упражнение для разминки, это тяга верхнего блока за голову. Сделайте 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Ваша задача разогреть и подготовить мышцы к турнику.

Если подтягиваться правильно, то возможность укрепить свои мышцы увеличивается в несколько раз. Так же при активных тренировочных процессах можно скорректировать массу своего тела и избавиться от некоторых проблем со здоровьем.

Для того чтобы научиться определенной технике выполнения упражнений, нужно уметь как можно больше раз подтягиваться на турнике. К сожалению, это не так просто сделать. Запасаясь терпением, спустя несколько месяцев вы сможете подтягиваться на одной руке и даже с определенным грузом. Главное, не останавливаться на достигнутых результатах и не опускать руки вниз!

Чтобы начать тренировки с нуля необходимо наличие перекладины. Ее легко можно установить в собственной квартире. Для этого просто закрепите ее в дверном проеме. Но эффективнее всего выполнять упражнения на открытом воздухе. Тут подойдёт любая спортивная площадка или турник во дворе дома. Свежий воздух будет оказывать положительное воздействие на состояние организма, а так же сможет насыщать кислородом легкие.

Как правильно подтягиваться с нуля?

Для тех, кто впервые решил попробовать такие тренировки необходимо начинать с самого простого. Отлично подойдет упражнение, которое получило название «негативные повторения». Для этого нужно подставить стул под турник и стать, таким образом, будто вы уже подтянулись. Руки должны держаться за турник, а подбородок находиться немного выше. В таком положении нужно задержаться на пару минут.

После этого находясь в таком положении можно начать постепенно опускаться. После того, как ноги коснуться земле, необходимо вновь стать на стул и повторить такое же упражнение. Это нужно делать до того времени, пока спортсмен не сумеет оказывать сопротивление основной силе тяжести. Лучше в первый раз выполнить пять или семь подтягиваний. После небольшого перерыва упражнение следует выполнить еще раз. Будет очень хорошо, если у вас получится сделать три подхода. Если нет, то будет достаточно и двух.

Важно! При «негативных упражнениях» необходимо опускаться медленно и подконтрольно. Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше пользы.

Если по определенным причинам самостоятельное выполнение данного упражнения невозможно, то можно взять с собой на тренировку друга, который будет вас поддерживать. Но не нужно рассчитывать только на его помощь. Основная сила должна сосредотачиваться именно в ваших руках.

Виды подтягиваний

Сегодня существует очень много видов подтягиваний на турнике. Но в данной статье мы опишем только самые востребованные из них. При этом они отлично подойдут как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Данные упражнения позволят в полной мере проработать все основные группы мышц.

№1. Классическое подтягивание.
Это самый популярный вид подтягиваний среди спортсменов. Для этого необходимо ухватиться руками за турник немного шире своих плеч и начинать медленные движения вверх с самой нижней точки, то есть от земли. Главное, чтобы подбородок достигал уровня перекладины, только тогда упражнение будет засчитано.

классическое

Основные рабочие мышцы: парные круглые, верх широчайших, трапеция.

№2. Подтягивания за голову.
Основная задача такая же, как и при классических подтягиваниях, но верхней точке необходимо завести турник за голову, а не так как в классических под подбородок.

за голову

Основные рабочие мышцы: парные круглые, верх и середина широчайших, трапеция.

№3. Узким хватом.
Все тоже самое, как и в классических, за одним исключением: руки находятся рядом.

узким хватом

Основные рабочие мышцы: низ широчайших и плечевые мышцы.

№4. Обратным хватом.
Для выполнения данного упражнения необходимо взяться за турник обратным хватом, то есть ладонями на себя. Руки находятся на ширине плеч.

обратным хватом

Основные рабочие мышцы: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

№5. Нейтральным хватом вдоль перекладины.
Необходимо подтягиваться так, как показано на картинке.

Нейтральным хватом вдоль перекладины

Основные рабочие мышцы: зубчатые, низ широчайших и плечевые мышцы.

№6. Грудное подтягивание.
Для этого упражнения необходима хорошая физическая подготовка, так как оно довольно тяжелое. Начинается упражнение с виса в нижней части, после чего нужно медленно подтягиваться до середины груди. Выполняя данный вид подтягиваний, очень хорошо укрепляются мышцы спины, а так же рук.

до груди

Основные рабочие мышцы: широчайшая, трапеция и плечевые мышцы.

№7. Супинированное.
Такое упражнение выполняется с поворотом в сторону бицепса. То есть необходимо выполнить подтягивание и повернуться поочередно в обе стороны бицепса. Это упражнение сильно укрепляет мышцы рук и спины. При этом нужно быть очень осторожным, чтобы не повредить мышцы спины. Для этого стоит опускаться медленно и подконтрольно, повороты выполняются в том же ритме.

Упражнение подходит для продвинутых спортсменов.

Как научиться много раз подтягиваться на турнике?

Только освоив данные техники занятий, возможность количества подтягиваний возрастет в несколько раз. Но если вы хотите добиться больших результатов, то нужно не останавливаться, а только усерднее тренироваться, при этом постепенно увеличивать количество подходов и сложность упражнений.

Главный секрет в большом количестве подтягиваний – это постоянные тренировки и постоянное увеличение нагрузки.

Заключение

Из вышесказанного можно сделать вывод, что подтягиваться не очень уж и тяжело. Главное – это усидчивость и время, которое понадобиться для тренировок. Никогда не спешите и не выполняйте сложных упражнений. Это может быть не безопасно для вашего здоровья! Для новичков идеально подойдут классические подтягивания на турнике, остальные виды подтягиваний, описанных в статье, больше для продвинутых спортсменов.

Посмотрите видео к чему стоит стремиться.

Идите к своей цели постепенно и в конце вы получите тот результат, о котором давно мечтали!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.9 из 5 (9 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 10

  1. Ярослав

    Такие подробные статьи, написанные простым и логичным языком, вызывают уважение. Я не спортсмен, увы, но сидячая работа заставляет уже серьезно задумываться о здоровье. В 25 лет уже появляются лишние килограммы, лень… А ведь всего 3 года назад я еще прыгал с балкона на подьемник (строительную люльку) и наоборот, на высоте 15-25 этажей, сотни раз на день, и не чувствовал никакого дискомфорта… Я надеюсь, смогу себя заставить снова активно работать мышцами, хотя бы на турнике и других снарядах в зале.

    Ответить
    1. Владимир Манеров

      Согласен, самая большая проблема это лень… Я считаю, заниматься спортом нужно всем, особенно людям чья работа связана с сидячем образом жизни. Для начала достаточно простой зарядки по утрам.

      Ответить
      1. Игорь

        Да да, вы правы Владимир.Сидячая работа, это наедание булочек, а также гемороя. =)

        Ответить
  2. Aleksandra

    Я так долго пытаюсь научится подтягиваться, что даже сложно сказать. Но теперь буду знать, что нужно мне делать для этого. Сейчас работаю над укреплением спины и рук. И уже потихоньку вижу прогресс. Спасибо огромное за советы!

    Ответить
  3. Влад

    Отличный статья, все подробно и четко написано, из все виды приведенные тут мне знакомы только классическое подтягивание, нейтральным хватом вдоль перекладины и грудное подтягивание а про другие только что прочитал, надо бы попробовать.

    Ответить
  4. Андрей88

    *HI*
    Эх, припоминаю 11 класс в школе и свои 27 раз по подтягиванию. Сейчас 8 и то с каким трудом, и хотя посещаю уже 4 месяца спортзал, а вот к турнику не подхожу и думаю зря. Спасибо за хорошую статью, буду практиковаться и пробовать все на практике.

    Ответить
  5. Светлана

    Фух))) Только что опробовала эти советы на себе — очень классно! Раньше повисну, как сосиска на турнике, а теперь поняла, что делала не так. Буду исправлять ошибки. По телу такое приятное тепло теперь))) Спорт-это реально крутая вещь, теперь то я вошла во вкус. Раньше был только фитнесс. Теперь дела посерьезнее начались. Ну, и диету никто не отменял. Я Ваш постоянный читатель! Спасибо ! =) *THUMBS UP*

    Ответить
  6. Виктор

    Вот из всех описанных приемов я знаю и практикую только 3, это классика, за голову и обратным хватом. Но я их делаю оооочень медленно, то есть практически выходит упражнение на статику. Эффект обалденный — 10 раз таких подтягиваний эквиваленты 15-20 обычным. Теперь же я попробую и остальные приемы. Также, хочу заметить, что подтягивание в комплексе с планкой — это отличные вариант укрепления мышц спины, пресса и рук.

    Ответить
  7. Ольга Андреева

    Для тех, у кого есть проблемы со спиной, подтягивание на турнике-хорошее дело. У нас дома есть планка металлическая на улице, куда мы вешаем ковер, вот на ней и дочка часто подтягивается и висит, и я иногда пробую. хорошо для позвоночника такая растяжка. =)

    Ответить
    1. Игорь

      Эт точно,я когда с работы прихожу.Обычно на турник повисеть иду,спину выпрямить.

      Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: