moretesto

Выпрямляем осанку и укрепляем спину вместе

Салют, ребят. Как спалось этой ночью? Я, перед тем, как заснуть, обычно просматриваю пару видео роликов малоизученных мной упражнений или тем. Недавно захотелось обновить информацию на тему «Как выпрямить осанку и укрепить мышцы спины». А ведь я об этой теме уже знаю кое-что, но почему-то информации на моем ресурсе маловато. Нужно это исправлять!

Из статьи Вы узнаете: как определить неправильную осанку, какие бывают причины, как с ними бороться. Сели ровно, «пристегнулись», поехали.

Сутулость – это то, что можно наблюдать у очень большого количества людей. У низких и высоких, у старых и молодых. Но причины проявления некрасивой осанки разные. Это могут быть слабые мышцы спины как в целом, так и удерживающие позвоночник (разгибатели спины, например), постоянное подкрепление плохих привычек (криво сидеть, лежать, ходить с наклоном вперед), условия работы (мало ли, может кто-то за станком стоит, а станок слишком низкий при росте человека под 2 метра).

Но чтобы определить, что является причиной искривления позвоночника, Вам нужно пройти несложный тест, или просто хорошенько подумать.

Как разобраться с причинами

Вспомните, в каком положении Вы читаете, работаете, учитесь, ходите по улице… Вы занимаетесь спортом или хотя бы делаете зарядку? Скорее всего, в данном случае будут слабые мышцы спины плюс привычки держать свое тело в определенном положении. Но бывают такие случаи, когда человек имеет физически развитое тело, можно сказать, тренажерный зал – дом родной, а ходит сутулый. Здесь все несколько сложнее.

Частой причиной в подобных случаях опять же может быть привычка неровно сидеть или ходить или преобладание одних мышц над другими. Я сейчас говорю о мышцах передней части туловища (грудные, дельты, пресс) над мышцами задней (широчайшие, трапециевидные, круглые и ромбовидные, также мышцы поясницы). Кстати, возможно у Вас все наоборот? Спина преобладает над грудью?

Вполне реально можно иметь развитую мускулатуру и некрасивую осанку. Для определения, какие мышцы сильнее в вашем теле, Вам нужно стать прямо, выпрямить спину, но полностью расслабить руки. Это своеобразный тест. Не важно, в каком положении будут руки (если Вы качёк и несете «арбузы» или обычное положение). Главное – это большие пальцы. Поднимите их (как будто показываете «класс») на опущенных и расслабленных руках. Куда они смотрят?

При идеальной осанке они должны смотреть вперед. При преобладании груди над спиной – вперед и вовнутрь или только вовнутрь (друг на друга). При преобладании спины над грудью – вперед и наружу. Если же на расслабленных руках большие пальцы касаются друг друга или очень близки и смотрят один на второго, то дела совсем плохи, друзья.

Выравниваем спину

Прежде всего – боритесь с собственными вредными привычками. Я сейчас не о курении, а Вашем способе сидеть, лежать или ходить. При работе за компьютером держите спину ровно. Тяжело или быстро устает спина? Давайте ей отдыхать, опираясь на спинку стула на десять минут, а потом опять 5 минут сидите без спинки. В конце концов, отрегулируйте положение монитора: он должен быть перед Вами, а не перед Вами и сильно внизу (глаза совсем чуть-чуть выше крайней границы монитора – максимум 7-10 см). У Вас так?

Ходите подобающе человеку. Не зря же мы прямоходящие. Выровняйте спину, немного поднимите подбородок, задирая нос, смотрим перед собой, а не в пол – и пошли, пошли. Не нужно сильно напрягать мышечный корсет, держа спину. Расслабьтесь, но идите ровно. Со временем Вы привыкните, главное – регулярность. На первых порах будет сложно: будут болеть мышцы спины, будете забывать держать «планку», но потом втянитесь. Это как с мышцами пресса.

Бывают случаи, когда мышцы живота не держат внутренние органы на своем месте, из-за чего живот приобретает форму «пуза», хотя там не сильно много жировой прослойки, даже кубики видны. Все дело в привычке держать живот расслабленным. Нужно просто мышцы живота держать немного в напряжении, заставляя их удерживать органы. Со временем привыкаешь, и уже нормальное положение живота перестает казаться чем-то трудным.

Укрепляйте отстающие мышцы. Как Вы поняли, одна сторона туловища может быть сильнее другой. Например, передняя сильнее задней. Как следствие – сгорбленное положение (мышцы плеч, груди тянут все тело вперед, а мышцы спины ничего не могут противопоставить – они слабее). Вывод очевиден. Нужно качать спину. Причем не обязательно в «тренажерке»: это можно сделать и дома (упражнение ниже). Но на это уйдет больше времени.

Вам помогут подтягивания, тяга верхнего и нижнего блоков, гиперэкстензии, тяги в наклоне, и становые тяги. Это так, упражнения навскидку.

Выравниваем спину дома

Сядьте на пол впритык к стене. Спиной, естественно. Спина в верхней и нижней части должна плотно прилегать к стене (просвет может быть только в шее и пояснице, но не большой – Ваша рука не должна там полностью проходить). Теперь поднимите руки так, чтобы плечи (часть руки от плечевого сустава до локтя – это плечо) были параллельны полу, но полностью прилегали к стене (короче, параллельны плинтусу). Предплечья смотрят вверх.

Их этого положения Вам нужно поднять руки вверх до их полного выпрямления, как будто Вы делаете жим гантелей сидя. Теперь опустите до изначальной позиции. Понятное дело, все эти движения Вы делаете вдоль стены, ни на миг не отрывая спину, руки и голову от нее. Делайте по 50-60 повторений за раз. Минимальное количество подходов – 4, и не обязательно они должны быть подряд. Растяните их на весь Ваш день. Появилась свободная минутка? Сделали подход.

Со временем можете в руки взять пару гантелек по 2-3 кг.

Даже от прочтения этой статьи Ваша осанка на один градус выпрямилась. Поэтому подписывайтесь на обновления блога, чтобы не пропустить полезной информации. Делитесь этим материалом с друзьями через социальные сети, может им тоже хочется быть красивыми? И оставляйте свои комментарии. Всем стальной рельсы вместо позвоночника, пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 3

  1. Юлия

    Я пока не пошла в спортзал, все время ходила сутулая. Просто не возможно постоянно держать внимание на спине. А когда мышцы закачанные, они поддерживают спину ровно сами, об этом не нужно постоянно помнить. Кстати, и голова стала меньше болеть, когда начала ровно держать спину.

    Ответить
  2. Иван

    Конечно, для правильной осанки ужно регулярно выполнять упражения, укрепляющие мышцы. Но важную роль играет и растяжка, стараюсь при любой возможности повисеть на турнике или дверном откосе, либо выпрямиться с опорой на вертикальную поверхность.

    Ответить
  3. Зоя

    А сутулость еще может психологический характер иметь, когда человек под гнетом комплексов опускает плечи, голову, при том бессознательно, на автомате, тут комплексный подход нужен, не только физические упражнения, осанка она в ощущении уверенности! Упражнений масса, можно и дома заниматься, 5-10 минут в день каждый осилит, главное делать это регулярно и конечно держать ее в течении дня отметая негативные мысли, концентрируясь на «внутреннем стержне».

    Ответить

Оставить комментарий: