scorebook

10 упражнений для дома и зала, чтобы накачать попу

упражнения для попы дома и в зале

Дорогие девушки и женщины! Вам интересна упругая, накачанная и красивая попа? То есть интересно, чтобы именно Ваша попа была такой? Тогда позвольте рассказать Вам о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Приветствую всех. И давайте я не буду долго затягивать приветствие, а перейду к изложению материала. Поехали.

Когда речь заходит о накачке попы, то какие первые упражнения приходят Вам в голову? Давайте, не стесняйтесь, скажите парочку навскидку. Наверняка это приседания или выпады. И я не могу сказать, что Вы ошибаетесь – Вы абсолютно («абсолютли» от А.Невского) правы, хотя уже давно существует множество тренажеров в различных вариациях для прокачки попы. И как быть в таком случае?

Кстати, в основном пятая точка напрягается при выпрямлении ног в тазобедренных суставах, а при их сгибании – растягивается.

Я постараюсь затронуть оба случая – как прокачать попу дома и как ее прокачать в тренажерном зале. Да, все домашние упражнения с такой же эффективностью можно применить и в «тренажерке», а вот наоборот получится далеко не у всех, ведь приобрести и разместить тренажеры у себя дома мало кто может в силу стоимости или ограниченной площади. А может вы хотите себе бразильскую попу?

Упражнения для дома

Как я уже говорил выше, отталкиваться будем в основном от двух основных упражнений, разные вариации которых можно с легкостью проделывать в домашних условиях, не занимая много места при этом. Но эффективность можно увеличить, если эти упражнения дополнить другими развивающими (шлифующими, если хотите) упражнениями.

Заранее скажу, что на начальных этапах Вам будет хватать веса собственного тела (или его отдельных частей), но вот в дальнейшем понадобится увеличить нагрузку. Поэтому советую заранее обзавестись резиновым эспандером и парочкой отягощений. Это могут быть как гантели, так и самодельные устройства типа пятилитровой емкости с песком или водой. Дальше вы поймете, зачем все это нужно.

Приседания. Вы можете выполнять приседания по-разному, чтобы постоянно стимулировать ягодицы к росту: новое упражнение означает стресс для мышц, а это является предпосылкой для роста. Приседать Вы можете классически, с широкой постановкой ног, с узкой, с отягощением, с эспандером, да как хотите – благо различных приседаний очень много. Можно даже у стены с постановкой ног вперед.

Выпады. Опять-таки, постоянно изменяйте способы выпадов – это поможет Вам качественнее проработать не только ягодичные мышцы, но и множество мышц ног. Например, Вы можете делать выпады на месте, в движении, конькобежные выпады, диагональные выпады, выпады назад, из стороны в сторону, выпады с постановкой задней ноги на возвышенность. Поверьте, многообразие этого упражнения Вас удивит. Не верите? Проверьте сами.

Становая тяга на прямых ногах. Да, здесь понадобится утяжелитель, но польза выполнения этого базового упражнения огромна – Вы сразу это почувствуете.

Махи ногами назад. Здесь снова можно подойти к вопросу выполнения по-разному: можно делать стоя у стены и прямой ногой, можно стоя на четвереньках согнутой в колене, в обоих случаях можно прикрепить эспандер или отягощения в виде поясов с песком. Данное упражнение эффективно только после основных.

подъем таза

Подъем таза лежа на полу. Тоже можете выполнять в зависимости от предпочтений и уровня подготовленности: просто поднимать таз, напрягая ягодицы, или со сведением колен (разводите, когда опускаетесь). Каждый вариант хорош по-своему. Можете усложнить: поставьте стопы на возвышенность.

Ну а в завершение попрыгайте на скакалке до 10 минут.

Упражнения для зала

Повторюсь, все вышеописанные упражнения, предназначенные для работы в домашних условиях, можно успешно применять и в зале. Но давайте я лучше опишу те, которые можно делать исключительно в «тренажерке», если, конечно, у Вас нет своего собственного спортзала на дому. Короче, приступаю.

махи ногами

Тренажер Смита. В нем Вы можете приседать, изменяя как ширину постановки стоп, так и их положение – с выносом вперед, к примеру, а также делать разнообразные выпады. Кстати, становая тяга («мертвая»-румынская) тоже возможна в этой машине.

Гакк-машина (гакк-тренажер). Опять-таки, при постановке стоп на платформу, Вы можете акцентировать нагрузку на ягодичные мышцы. Например, поставьте стопы вместе и как можно выше по отношению к платформе. Помимо этого жим ногами с разной шириной между стопами тоже отлично прокачивает ягодицы.

Разведение ног (бедер). Вот чего действительно не сделаешь дома, так это этих самых разведений. Тренажер несложный – просто сидя в удобном положении, разводите бедра в стороны. Этим самым Вы стимулируете свои заветные мышцы к росту.

Махи ногами назад в тренажере. Выпрямление тазобедренных суставов обеспечивает как раз попа (но не только она). В махах же Вы сознательно увеличиваете амплитуду движения, что приводит к большей нагрузке мышц. Отличное упражнение.

Степперы и эллиптические тренажеры. Помните про выпрямление ног? Ну, то, что таким образом качается задни.., простите, попа? Так вот постоянная и длительная работа на этих тренажерах замечательно развивает пятую точку Вашего тела. Про степперы я писал тут.

Это, пожалуй, все, если не считать становую тягу («сумо» или классику), тягу гантелей наподобие становой, наклоны со штангой и гантелями, выпрыгивания из приседа и еще много чего.

И напоследок хочу порекомендовать замечательный онлайнкурс для похудения «ТУШКУ НА ПРОСУШКУ».
ТУШКУ НА ПРОСУШКУ

Узнать о курсе подробнее »»

Надеюсь, я понятно объяснил, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу? Если есть вопросы – задавайте в комментариях. Ну а если нет, то подписывайтесь на обновления блога или делитесь этой информацией через социальные сети со своими друзьями и знакомыми.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Похудей без зала и диет
Фитнес браслет xiaomi mi band 2. Новинка! Теперь с сенсором!
Похудей без зала и диет

Комментариев к статье: 9

  1. Наталья

    Подъем таза на полу лучше делать, подложив под шею специальную подушечку с выемкой для шеи. Неплохо подойдет подушка для путешествия на самолете. У многих женщин, особенно имеющих сидячую работу, шея — слабое место, и чтоб не нагружать ее слишком сильно, такая подушечка будет кстати. Если ее нет, можно свернуть валик из обычного полотенца или шарфа.

    Ответить
  2. Anna Shrek

    Главное в любых упражнениях, хоть на попу, хоть на другие мышцы — это гармония и пропорция с другими частями тела. Так что качать musculus maximus gluteus необходимо в комплексе. *CRAZY*

    Ответить
  3. Марина

    Чаще других делаю приседания, поскольку они мне кажутся самыми простыми. Между прочим, попу можно подтянуть даже сидя, незаметно, двигая мышцами ягодицы. Выполняю везде, и в офисе, и дома.

    Ответить
  4. Жанна

    Слышала такое выражение — «при любой непонятной ситуации — качай попу», полностью согласна. Я пока занимаюсь дома, в том числе упражнениями на заднюю точку, указанными в статье, еще немножко и в зал =)

    Ответить
  5. Виктория

    Если нет возможности ходить в тренажерный зал, то лучшее из упражнений – это приседания. Причем, строго ежедневные приседания в несколько подходов. Ну, а в зале, конечно, еще проще. Разнообразие тренажеров и персональный тренер дают хорошую возможность быстро прийти в форму.

    Ответить
  6. Ирина

    Данные мне упражнения знакомы, они отлично подходят накачивания ягодиц дома. Больше всего нравятся приседания, особенно с весом, так как от них я вижу реальный результат, который меня очень радует.

    Ответить
  7. Ольга

    Я думаю эти упражнения должны быть действительно эффективными, вообще спортом занимаюсь с самого детства, хоть и не профессионально, но пару раз в неделю нахожу время для этого.

    Ответить
  8. Лиза

    Очень эффективные упражнения, хорошо прорабатываются разные группы ягодичных мышц. Хороший комплекс, главное выполнять упражнения систематически ,а не раз в неделю, в лучшем случае.

    Ответить
  9. Юля

    У меня попа всегда была не такой, какой бы я ее хотела видеть. Делаю похожие упражнения очень часто, они действительно направлены именно на те мышцы которые нужно, во время тренировки это отлично чувствуется.

    Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: