Что такое калистеника? Или как заниматься на улице

калистеника_программа_тренировок

Рад приветствовать всех, кто сейчас читает эти строки. Постараюсь как можно проще объяснить следующую тему: «Калистеника. Программа тренировок». Я расскажу, что представляет собой эта калистеника, а также подробно распишу программу, по которой можно заниматься.

Все Вы, наверное, частенько видели молодых людей, занимающихся на спортивных площадках возле школ или на специально оборудованных для этого местах. И если остановиться и посмотреть, что они такого делают, то можно прийти к выводу, что ничем особенным они не занимаются: «Ну, отжимаются, ну, подтягиваются… Что дальше?».

А дальше то, что эти с виду простые упражнения являются стартовой площадкой на пути к успеху – жизненному (доказано, что чем лучше выглядит человек, тем он успешнее), спортивному (основной упор на развитие силы и мускулатуры) и эмоциональному (общение с людьми, которые похожи на Вас по своим стремлениям).

И вот эти самые упражнения, а точнее их комплексы, и есть та самая калистеника. Неожиданно, правда?

Что из себя представляет

Калистеника – занятия и тренировки на спортивных площадках, направленные на преодоление сопротивления собственного тела или небольшого дополнительного веса. Также калистеника больше известна как воркаут, а представители этого молодого спортивного движения называют себя уличными спортсменами.

Плюсом всего этого является тренированное тело без тяжелых травм (как это бывает у тяжелоатлетов или пауэрлифтеров), занятия на свежем воздухе, а не в подвальном помещении, и веселая компания друзей.

В отличие от работы в тренажерном зале, в уличных тренировках широкое распространение имеют тренинги разных, не связанных между собой мышц. Примером могут послужить мышцы ног и спины, хотя принято ноги тренировать вместе с плечами. Или бицепс и грудь, хотя обычно грудь качают вместе с трицепсами.

Вот и получается, что из-за нестандартного подхода к занятиям уличные спортсмены имеют крепкие сухожилия и связки, тренированную мускулатуру и могут выполнять недоступные большинству упражнения типа «флажок», «походка Бога» и прочее. Советую также почитать статью про кроссфит.

Упражнения в калистенике

Как я уже сказал, ничего необычного в упражнениях калистеники нет: это те же отжимания, подтягивания, приседания, выпрыгивания и прочее. Все это Вы сможете легко вспомнить из уроков физкультуры в школе, если не считать специальных, показательных упражнений, которые являются «визитной карточкой» мастера уличного спорта.

калистеника

Описанные и подобранные мной упражнения Вы легко поймете из-за их простоты выполнения и понимания. Одновременно с этим они несут большой потенциал в себе, и смогут помочь Вам улучшить себя с нескольких сторон – достаточно захотеть и найти соответствующую площадку.

Калистеника, программа тренировок для начинающих

Тренироваться можно 5 раз в неделю, давая мышцам всего 2 выходных, или же по чуть-чуть, но каждый день, чтобы мускулатура и связки имели время на восстановление. Нижеописанная программа тренировок рассчитана на 4 тренировки неделю.

Понедельник (спина, трицепсы, поясница).

  1. 15 подтягиваний на турнике широким хватом к груди;
  2. 15 отжиманий на параллельных брусьях;
  3. 12 подтягиваний на турнике ш/х за голову;
  4. 12 отжиманий на параллельных брусьях (ноги закинуть на брусья);
  5. 20 гиперэкстензий;
  6. 15 круговых движений туловища с дополнительным весом в руках (в обе стороны).
  7. Повторить дневной комплекс 2 – 3 раза.
  8. Заминка – спринт на 100 или 200 метров.

Вторник (грудь, бицепсы, пресс).

  1. 15 отжиманий от пола (широкая постановка рук);
  2. 15 подтягиваний на турнике средним обратным хватом;
  3. 12 отжиманий от пола (широкая постановка рук);
  4. 12 подтягиваний на турнике средним обратным хватом с согнутыми коленями (статичское напряжение пресса);
  5. 10 подъемов прямых ног в висе на перекладине (поднимать как можно выше);
  6. 15 подъемов колен к груди в висе на перекладине.
  7. Повторить дневной комплекс 2 – 3 раза.
  8. Заминка – 5 минут двойных прыжков на скакалке (один прыжок = два прокручивания скакалки).

Среда – отдых.

Четверг (ноги, трицепс, бока).

  1. 15 выпрыгиваний на месте с приседа;
  2. 20 выпадов (для каждой ноги);
  3. 15 приседаний (ноги на ширине плеч);
  4. 10 широких прыжков вперед;
  5. 20 отжиманий на брусьях;
  6. 15 отжиманий на параллельных брусьях (ноги закинуть на брусья);
  7. 10 подъемов таза с опорой на локоть (лечь на бок, опереться на локоть и предплечье и поднять таз до выпрямления всего тела).
  8. 20 боковых скручиваний.
  9. Повторить дневной комплекс 2 – 3 раза.
  10. Заминка – 30 раз повторить упражнение «звездочка».

Пятница (упражнения на растяжку, гибкость и удержание).

  1. 30 – 45 секунд упражнение «планка» (лечь, опереться на локти и предплечья, а также носки);
  2. 25 – 35 секунд «боковая планка»;
  3. 12 перекатов с ноги на ногу;
  4. 30 секунд ходьба «гуськом» (на полусогнутых ногах);
  5. 30 секунд удержания приседа (бедра должны быть параллельны полу);
  6. 25 секунд вис на турнике;
  7. Повторить дневной комплекс 2 раза.
  8. После — растяжка ног, рук, груди и других частей.

Суббота и воскресенье – отдых.

Заключение

Как вам комплекс? Не слишком тяжело для вас? Хочу обсудить его с вами в комментариях. А если вам многие упражнения незнакомы, тогда советую приобрести видео курс по воркауту.

workout

Узнать о курсе подробнее »»

Можно сделать вывод, что калистеника, программа тренировок – это достаточно простое средство для подержания себя в тонусе, развития мышц, гибкости и силы.

Подписывайтесь на обновления блога, делитесь статьей с друзьями в социальных сетях, высказывайте свои мнения в комментариях. А я с Вами прощаюсь. Пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.5 из 5 (6 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 5

  1. Игорь

    Я знаю что калистеника это уличный спорт.Интересные упражнения даны.
    А вы Владимир пробовали заниматься этим видом спорта?

    Ответить
    1. Владимир Манеров

      Игорь, да калистеника интересный спорт, но я имею к нему только косвенное отношение. А так, чтобы погрузиться в него с головой у меня не было.

      Ответить
  2. Игорь

    Одно из преимуществ этого вида спорта является укрепление сухожилий и связок, что в последствии избавляет от множества травм, которые бывают у бодибилдеров. К сожалению, людей, которые занимаются этим просто потому что так для них удобнее называют словом «воркаутер», которое у многих уже ассоциируется негативно.

    Ответить
  3. Лена

    Очень интересно было узнать, что оказывается, это целое направление, а не просто уличная зарядка) Интересно, а девушки занимаются калистеникой? Потому как комплекс упражнений выглядит сложновато.. =-O

    Ответить
    1. Владимир Манеров

      И девушки и мужчины занимаются) Просто у девушек другая программа с другими весами :)

      Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: