Упражнения
Владимир Манеров Владимир Манеров, 17 июля 2017, 16:46
3040

Как провести кардиотренировку в домашних условиях?

Кардиотренировка дома

Аэробные упражнения нужны не только тем, кто хочет сбросить лишний вес, но и тем, кто желает нарастить мышечную массу. А как заниматься «кардио» в домашних условиях? Шалом, друзья. Сегодня я покажу кардио упражнения в домашних условиях, опишу общие положения по кардиотренировкам дома, а также дам некоторые рекомендации.

Содержание

СкрытьПоказать

  1. Зачем нужно заниматься «кардио»
  2. Что еще нужно знать
  3. Кардиоупражнения
  4. Рекомендации

Кардиоупражнения или кардиотренировка (вообще отдельное слово «кардио») — это синоним аэробных упражнений, то есть упражнений, при которых Вы активно дышите. В этом легко ориентироваться: «аэробный» — от слова «аэро», то есть воздух. Воздух, значит, дышать. Вот и получается, что аэробные тренировки — это занятия, активно вовлекающие в работу не только мышечную и сердечную системы, но и дыхательную.

Зачем нужно заниматься «кардио»

Для меня было фантастическим открытием несколько лет назад, когда мой знакомый атлет сказал, что профессиональные «качки» должны много бегать, чтобы поддерживать свои внутренние органы в соответствующем тонусе. Но это не единственная причина: еще сгон подкожного жира и развитие функциональности мускулатуры, ведь «железо» закрепощает. С тех пор я все больше и больше изучаю материалы на тему «кардио», и, естественно, у меня есть, чем с Вами поделиться.

Перво-наперво, подобные занятия в любых условиях, в том числе и в домашних, необходимы для должного ухода за внутренними органами тела. Представьте, Вы чутка так накачались, у Вас «обалденные» размеры тела и габариты отдельно взятых частей, классное соотношение между ними, отличная пропорция. Но представьте, какую огромную работу приходится проделывать Вашему сердцу, снабжая кровью (а с этим и питательными веществами, и кислородом, и многим другим)

Кардио дома

Вашу дико гипертрофированную мускулатуру. Вы занимались только на развитие мышечной ткани, но не сердца, хоть оно и является мышцей. С увеличением массы тела ему приходится перекачивать больше крови, значит, напрягаться больше. Чтобы избежать износа сердца, Вы должны были с самого начала заняться кардиотренировками — именно они позволяют держать в гармонии мышцы и сердце.

Ко всему прочему, качку, не уделяющему внимания кардиоупражнениям, будет трудно пробегать хотя бы стометровку, чтобы не задыхаться. Как видите, помимо сердца страдают еще и легкие, слишком маленькие и не подготовленные к обеспечению такого количества «мяса» кислородом.

Второе, занятия «кардио» — это замечательный способ для похудения, детализации уже имеющейся мускулатуры и развития выносливости. Это, конечно, помимо всего вышесказанного. Проще говоря, Вы благодаря подобному тренингу закаляете свое тело и сопутствующие системы организма, развиваете функциональность самого себя.

Что еще нужно знать

В первом случае (при наборе массы) подобные тренировки должны проходить всего лишь 1 или 2 раза в неделю, больше просто нет необходимости. Во втором же (при похудении) Вам нужно будет тренироваться по пять раз в неделю, делая дни отдыха в середине и в конце недели. Хотя можете «впихнуть сразу два в конец недели — на субботу и воскресенье: не все готовы свои выходные посвящать тренировкам, и я это понимаю.

Кардио тренировки

Кроме этого, тренироваться нужно от получаса до часа, иначе эффективность тренинга будет недостаточной, либо занятия будут истощающими — чрезмерными. Если хотите конкретики, то выберите «золотую середину» — 45 минут кардиотренировки.

Подобный временной регламент необходим для следующего: в первые 20-25 минут занятия для обеспечения энергией тела идут углеводы, полученные из пищи. Но наша с Вами цель похудеть, поэтому работа после 20-25 минут вытаскивает подкожный жир,
который продолжает обеспечивать организм энергией. Вы худеете. Поэтому 45 — то, что нужно.

Кардиоупражнения

Для мужчин и для женщин применяются одни и те же (в большинстве своем) упражнения. Разница лишь в том, что женщины могут захотеть покрутить обруч, а вот парням это вряд ли понадобится. Ну, Вы поняли, хоть и незначительную, но разницу.

Начнем сверху вниз. Плечи. Выполняете жим гантелей стоя, сразу же подъем гантелей в стороны (махи) и также без перерыва подъем гантелей в стороны в наклоне. Гантели должны быть легкими, так что выполняем по 20-25 повторений. Этот суперсет отлично простимулирует дельтовидные мышцы. Повторить несколько раз, отдыхать только после окончания суперсета.

Далее руки. Выполните 20-25 сгибаний рук с гантелями (можете «молот», можете с поворотом кистей), а затем без отдыха разгибание рук из-за головы или в наклоне. Аналогично первому суперсету.

Грудь. Выполните 15-20 отжиманий (можете больше), но с колен, затем выполните задние отжимания столько же раз. Точно также, как и в предыдущих упражнениях, повторяем по несколько раз, отдыхая только после завершения суперсета, а не отдельного упражнения.

Отжимания с колен

Бока. Наклоны с гантелями в стороны и подтягивание разведенных колен к груди. Гантели должны иметь средний вес. Каждое упражнение по 20-30 повторений. При подтягивании колен к груди стопы держать вместе, а тело должно быть расположено по 45 градусов к полу — облокотитесь на небольшой пуфик, например.

Пресс и поясница. Подъем прямых ног лежа на спине + скручивания + гиперэкстензии (их еще «лодочкой» называют). 10-15 повторений в каждом упражнении будет достаточно.
Попа. Подъем ноги назад стоя на четвереньках, «ягодичный мост» (подъем таза лежа на спине). Попробуйте начать с 15-20 повторов.

Ноги. Так как ноги имеют много мышц, целесообразно будет использовать чуть больше упражнений, чем для других зон. Сделайте вышагивания на табурет (по 10-15 для каждой ноги), выпрыгивания с места — тоже 10-15. После перейдите к следующему суперсету — приседания + выпады. Здесь 15-20 на 10-15 (для каждой ноги) соответственно. А заключительным суперсетом для ног будет: подъем на носки стоя с возвышенности (брусок, кирпич) и бег на месте с высоким подниманием бедра. 20-25 повторений на 30 секунд бега.

В дальнейшем советую попробовать Вам экстремальные упражнения: отжимание +выпрыгивание; подтягивание коленей к груди стоя в упоре лежа; выпрыгивания с перекатами на спину.

Рекомендации

Заранее обзаведитесь пульсометром. Ваша еще одна главная задача - это держать пульс не менее 140 ударов в среднем.

Отдых между подходами и упражнениями не должен превышать 1 минуты, в дальнейшем он вообще должен сокращаться, ведь цель держать пульс на одном уровне на протяжении всей тренировки, давая немного времени восстановить энергетические ресурсы мышцам.

[embed]https://youtu.be/FjSmkuES6s4[/embed]

Как нестандартный подход к занятиям на дому можно использовать прыжки на скакалке по 5-7 минут для разминки или заминки. Бег по улице нельзя назвать полноценными домашними условиями, но и к тренажерному залу его не отнесешь. Если есть возможность — бегайте по 15-20 минут.

Так много хочется сказать Вам, дорогие читатели, но не буду перенасыщать Вас сложной информацией, ведь еще будут статьи на эту тему. Если что-то непонятно, можете задавать вопросы в комментариях. Также подпишитесь на обновления блога и поделитесь статьей со своими друзьями в социальных сетях.

6 комментариев
6 комментариев
Марина, 18 июля 2017, 00:05

Кардио тренировки полезны хотя бы по 20 минут, для жиросжигания 20 минут будет мало. Если слабая дыхалка - скакалка не подойдет, а вот беговая или велосипед вполне. Хотя, можно все чередовать понемногу. Со временем организм привыкнет.

Марина, 18 июля 2017, 09:09

У меня есть отличная возможность домашней кардиотренировки. Живу на 20 этаже, и, если не ленюсь, то достаточно спуститься вниз и подняться без лифта. Нагрузка впечатляющая, особенно на мышцы ног.

Оля, 23 июля 2017, 01:09

Кардио-тренировка - это отличное сжигание калорий в интенсивном режиме. Отмечу, что важным моментом является система и индивидуальный уровень нагрузки, нельзя просто включить музыку и скакать под неё, нужен грамотный подход.

Александр Александр, 23 июля 2017, 15:33

Отличный и простой способ кардиотренировки это бег по лестнице, он дает и нагрузку на ноги и выносливость увеличивает и сердце хорошо нагружается. Главное не переусердствовать. Пробежать на 9 этаж и обратно этого хватает. Можно сделать несколько подходов.

Мария, 11 августа 2017, 06:51

Я давно мечтала о домашнем тренажерном зале. Постепенно моя мечта становится реальностью: уже есть беговая дорожка, два тренажера, большой мяч для упражнений и зеркало во всю стену. Когда ты потратилась на все это, ты не можешь не заниматься, и я это делаю с кайфом!

Даша, 17 сентября 2017, 00:27

Мне кажется лучше устраивать кардиотренировку не дома, а на улице. Там намного легче провести занятие. Если погода не позволяет, то можно позаниматься дома, но заниматься совершенно другим.

Отменить
Войти на сайт Ваш комментарий будет анонимным. Если хотите писать под своим именем войдите на сайт