Как провести кардиотренировку в домашних условиях?

Кардиотренировка дома

Аэробные упражнения нужны не только тем, кто хочет сбросить лишний вес, но и тем, кто желает нарастить мышечную массу. А как заниматься «кардио» в домашних условиях? Шалом, друзья. Сегодня я покажу кардио упражнения в домашних условиях, опишу общие положения по кардиотренировкам дома, а также дам некоторые рекомендации.

Кардиоупражнения или кардиотренировка (вообще отдельное слово «кардио») — это синоним аэробных упражнений, то есть упражнений, при которых Вы активно дышите. В этом легко ориентироваться: «аэробный» — от слова «аэро», то есть воздух. Воздух, значит, дышать. Вот и получается, что аэробные тренировки — это занятия, активно вовлекающие в работу не только мышечную и сердечную системы, но и дыхательную.

Зачем нужно заниматься «кардио»

Для меня было фантастическим открытием несколько лет назад, когда мой знакомый атлет сказал, что профессиональные «качки» должны много бегать, чтобы поддерживать свои внутренние органы в соответствующем тонусе. Но это не единственная причина: еще сгон подкожного жира и развитие функциональности мускулатуры, ведь «железо» закрепощает. С тех пор я все больше и больше изучаю материалы на тему «кардио», и, естественно, у меня есть, чем с Вами поделиться.

Перво-наперво, подобные занятия в любых условиях, в том числе и в домашних, необходимы для должного ухода за внутренними органами тела. Представьте, Вы чутка так накачались, у Вас «обалденные» размеры тела и габариты отдельно взятых частей, классное соотношение между ними, отличная пропорция. Но представьте, какую огромную работу приходится проделывать Вашему сердцу, снабжая кровью (а с этим и питательными веществами, и кислородом, и многим другим)

Кардио дома

Вашу дико гипертрофированную мускулатуру. Вы занимались только на развитие мышечной ткани, но не сердца, хоть оно и является мышцей. С увеличением массы тела ему приходится перекачивать больше крови, значит, напрягаться больше. Чтобы избежать износа сердца, Вы должны были с самого начала заняться кардиотренировками — именно они позволяют держать в гармонии мышцы и сердце.

Ко всему прочему, качку, не уделяющему внимания кардиоупражнениям, будет трудно пробегать хотя бы стометровку, чтобы не задыхаться. Как видите, помимо сердца страдают еще и легкие, слишком маленькие и не подготовленные к обеспечению такого количества «мяса» кислородом.

Второе, занятия «кардио» — это замечательный способ для похудения, детализации уже имеющейся мускулатуры и развития выносливости. Это, конечно, помимо всего вышесказанного. Проще говоря, Вы благодаря подобному тренингу закаляете свое тело и сопутствующие системы организма, развиваете функциональность самого себя.

Что еще нужно знать

В первом случае (при наборе массы) подобные тренировки должны проходить всего лишь 1 или 2 раза в неделю, больше просто нет необходимости. Во втором же (при похудении) Вам нужно будет тренироваться по пять раз в неделю, делая дни отдыха в середине и в конце недели. Хотя можете «впихнуть сразу два в конец недели — на субботу и воскресенье: не все готовы свои выходные посвящать тренировкам, и я это понимаю.

Кардио тренировки

Кроме этого, тренироваться нужно от получаса до часа, иначе эффективность тренинга будет недостаточной, либо занятия будут истощающими — чрезмерными. Если хотите конкретики, то выберите «золотую середину» — 45 минут кардиотренировки.

Подобный временной регламент необходим для следующего: в первые 20-25 минут занятия для обеспечения энергией тела идут углеводы, полученные из пищи. Но наша с Вами цель похудеть, поэтому работа после 20-25 минут вытаскивает подкожный жир,
который продолжает обеспечивать организм энергией. Вы худеете. Поэтому 45 — то, что нужно.

Кардиоупражнения

Для мужчин и для женщин применяются одни и те же (в большинстве своем) упражнения. Разница лишь в том, что женщины могут захотеть покрутить обруч, а вот парням это вряд ли понадобится. Ну, Вы поняли, хоть и незначительную, но разницу.

Начнем сверху вниз. Плечи. Выполняете жим гантелей стоя, сразу же подъем гантелей в стороны (махи) и также без перерыва подъем гантелей в стороны в наклоне. Гантели должны быть легкими, так что выполняем по 20-25 повторений. Этот суперсет отлично простимулирует дельтовидные мышцы. Повторить несколько раз, отдыхать только после окончания суперсета.

Далее руки. Выполните 20-25 сгибаний рук с гантелями (можете «молот», можете с поворотом кистей), а затем без отдыха разгибание рук из-за головы или в наклоне. Аналогично первому суперсету.

Грудь. Выполните 15-20 отжиманий (можете больше), но с колен, затем выполните задние отжимания столько же раз. Точно также, как и в предыдущих упражнениях, повторяем по несколько раз, отдыхая только после завершения суперсета, а не отдельного упражнения.

Отжимания с колен

Бока. Наклоны с гантелями в стороны и подтягивание разведенных колен к груди. Гантели должны иметь средний вес. Каждое упражнение по 20-30 повторений. При подтягивании колен к груди стопы держать вместе, а тело должно быть расположено по 45 градусов к полу — облокотитесь на небольшой пуфик, например.

Пресс и поясница. Подъем прямых ног лежа на спине + скручивания + гиперэкстензии (их еще «лодочкой» называют). 10-15 повторений в каждом упражнении будет достаточно.
Попа. Подъем ноги назад стоя на четвереньках, «ягодичный мост» (подъем таза лежа на спине). Попробуйте начать с 15-20 повторов.

Ноги. Так как ноги имеют много мышц, целесообразно будет использовать чуть больше упражнений, чем для других зон. Сделайте вышагивания на табурет (по 10-15 для каждой ноги), выпрыгивания с места — тоже 10-15. После перейдите к следующему суперсету — приседания + выпады. Здесь 15-20 на 10-15 (для каждой ноги) соответственно. А заключительным суперсетом для ног будет: подъем на носки стоя с возвышенности (брусок, кирпич) и бег на месте с высоким подниманием бедра. 20-25 повторений на 30 секунд бега.

В дальнейшем советую попробовать Вам экстремальные упражнения: отжимание +выпрыгивание; подтягивание коленей к груди стоя в упоре лежа; выпрыгивания с перекатами на спину.

Рекомендации

Заранее обзаведитесь пульсометром. Ваша еще одна главная задача — это держать пульс не менее 140 ударов в среднем.

Отдых между подходами и упражнениями не должен превышать 1 минуты, в дальнейшем он вообще должен сокращаться, ведь цель держать пульс на одном уровне на протяжении всей тренировки, давая немного времени восстановить энергетические ресурсы мышцам.

Как нестандартный подход к занятиям на дому можно использовать прыжки на скакалке по 5-7 минут для разминки или заминки. Бег по улице нельзя назвать полноценными домашними условиями, но и к тренажерному залу его не отнесешь. Если есть возможность — бегайте по 15-20 минут.

Так много хочется сказать Вам, дорогие читатели, но не буду перенасыщать Вас сложной информацией, ведь еще будут статьи на эту тему. Если что-то непонятно, можете задавать вопросы в комментариях. Также подпишитесь на обновления блога и поделитесь статьей со своими друзьями в социальных сетях.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 6

  1. Марина

    Кардио тренировки полезны хотя бы по 20 минут, для жиросжигания 20 минут будет мало. Если слабая дыхалка — скакалка не подойдет, а вот беговая или велосипед вполне. Хотя, можно все чередовать понемногу. Со временем организм привыкнет.

    Ответить
  2. Марина

    У меня есть отличная возможность домашней кардиотренировки. Живу на 20 этаже, и, если не ленюсь, то достаточно спуститься вниз и подняться без лифта. Нагрузка впечатляющая, особенно на мышцы ног.

    Ответить
  3. Лана

    Кардио-тренировка — это отличное сжигание калорий в интенсивном режиме. Отмечу, что важным моментом является система и индивидуальный уровень нагрузки, нельзя просто включить музыку и скакать под неё, нужен грамотный подход.

    Ответить
  4. Александр

    Отличный и простой способ кардиотренировки это бег по лестнице, он дает и нагрузку на ноги и выносливость увеличивает и сердце хорошо нагружается. Главное не переусердствовать. Пробежать на 9 этаж и обратно этого хватает. Можно сделать несколько подходов.

    Ответить
  5. Мария

    Я давно мечтала о домашнем тренажерном зале. Постепенно моя мечта становится реальностью: уже есть беговая дорожка, два тренажера, большой мяч для упражнений и зеркало во всю стену. Когда ты потратилась на все это, ты не можешь не заниматься, и я это делаю с кайфом!

    Ответить
  6. Дмитрий

    Мне кажется лучше устраивать кардиотренировку не дома, а на улице. Там намного легче провести занятие. Если погода не позволяет, то можно позаниматься дома, но заниматься совершенно другим.

    Ответить

Оставить комментарий: