Кардиотренировка в домашних условиях для похудения для женщин и мужчин
Здравствуйте, дорогие читатели и подписчики. Спешу Вам сообщить, что у меня появилась кардиотренировка для сжигания жира дома, которой я незамедлительно хочу поделиться с Вами. Думаю, пора начинать.
Для начала я Вам хотел бы объяснить (для тех, кто не знает или просто слышал, но не сталкивался), что означает «кардио» и что такое кардиотренировка.
Какрдиотренировка или кардионагрузки – это обычные, можно сказать банальные аэробные упражнения, которые задействуют не только опорно-двигательный аппарат, а и множество систем организма: дыхательную, кровеносную, транспортную и прочие.
Кстати, если выполнять в высоком темпе повседневные движения, то это тоже можно считать кардиостимулированием. В отличие от силовых систем тренировок, кардиотренировки способствуют оздоровлению и укреплению вышеперечисленных систем организма, а также в большинстве своем предполагают похудение и выработку выносливости.
Правила кардиотренировки
Кардиотренировку можно и нужно применять после силовых упражнений, если таковые были. Она одновременно может служить заминкой и разминкой перед основным занятием у культуристов, для которых тоже важно уменьшение присутствия подкожного жира.
Кардио можно чередовать по дням с силовыми тренировками, что позволяет достигать нескольких целей параллельно (это, правда, займет больше времени).
Кардио для похудения необходимо выполнять через 3 часа после приема пищи или с утра натощак
Обязательно во время тренировок необходимо следить за своим сердцебиением. Или Вы предпочитаете бесконтрольную нагрузку?
Кардио не означает бег. Кардио можно выполнять не прибегая к бегу – его можно заменить плаванием (если у Вас есть дома бассейн), работой на орбитреке, степпере, , велотренажере или велосипеде, аэробикой или танцами под энергичную музыку. Видите, как широк спектр кардионагрузок?
Вы должны обязательно следить за калорийностью: старайтесь, чтобы Ваш организм получал меньше калорий, чем Вы потратили на отдельно взятой тренировке. Для простоты вычисления возьмем 1000 затраченных на тренировке калорий. Из них с едой, спортивным питанием и другими добавками Вы должны восстановить только 800, не больше. Это и будет залогом успешного и быстрого сжигания жира без применения жиросжигателей.
Обязательно подкорректируйте свое питание, если Вы слегка (подчеркиваю, слегка, чтобы не обижались) полноватый человек.
На ранних этапах Вам противопоказан бег, так как из-за лишнего веса нагрузка на коленные суставы будет просто колоссальной. Поэтому поберегите свое здоровье и просто смените свой рацион. А уже потом можно заняться бегом.
Отличие кардиотренировок
Бывают кардиотренировки с максимальной продуктивностью и с немаксимальной. Так, максимальная продуктивность проявляется во время плавания – там задействуются практически все мышцы тела, исключая, наверное, только ушные. Также приближенной к максимальной продуктивности может быть бег в специальной обуви и на специально покрытии (искусственном), что позволяет лучше задействовать мышцы без вреда.
Ну, а к немаксимальной продуктивности можно отнести бег по твердой поверхности в неудобной обуви. Это не только доставит Вам дискофорт, но и может стать причиной множества мелких травм.
Кардиотренировка в домашних условиях
Сразу отмечу, что описанная тренировка подходит как для мужчин, так и для женщин. Построена она по принципу использования двусетов, трисетов, суперсетов и дроп-сетов.
Что это такое – можно узнать самостоятельно. Так как у большинства, я уверен, нет бассейна дома, то мы с Вами будем исходить из бега. Некоторые беговые упражнения будет трудно проделать на беговой дорожке, поэтому откажитесь от нее сразу. Полным людям сразу можно переходить ко второй части, а по истечении времени можно включать и первую. Готовы внимать? Тогда начнем.
Первая часть
- Обычный бег – 5 – 7 минут.
- Без перерыва продолжаем бег приставными шагами – 1 минута для каждой стороны (всего 2 минуты)
- Без перерыва бег с высоким подниманием бедер – 1 минута.
- Бег трусцой – 3 минуты.
- Ускорение – 30 секунд.
- Бег трусцой 1 минута (повторить пятый и шестой пункт 3 раза).
- Бег с высоким подниманием бедер – 1 минута.
- Обычный бег – 3 – 5 минут.
Общее время бега – от 19,5 до 23,5 минуты.
Вторая часть
- Подъем гантель вверх – 20 - 25 раз; упражнение «звезда» - 1 минута; подъем гантель в стороны на прямых руках – 20 -25 повторений.
- Приседания – 20 – 25 приседаний; выпрыгивания с приседа 10 – 15 выпрыгиваний; выпады 10 – 12 (для каждой ноги).
- Горизонтальная планка – 1 – 1,5 минуты; поочередное подтягивание коленей к груди из положения горизонтальной планки – 20 для каждой ноги.
- Боковая планка – 1 – 1,5 минуты для каждой стороны; подъем таза из положения боковой планки – 15 – 20 для каждой стороны.
- Сгибание рук с гантелями – 40 повторений для каждой руки; разгибание рук с гантелями за головой – 40 раз.
- Скручивания – 25 – 30 раз; боковые скручивания – 25 – 30 раз.
- Прыжки со скакалкой – 3 – 5 минут; приседания с гантелями – 18 – 20 приседаний.
- Отдых между пунктами (заметьте, не упражнениями, а пунктами) составляет 1 минуту, не больше.
Для людей, кто хочет похудеть дома перед телевизором есть специальный курс « ».
Заключение
Что скажете о предложенной мной кардиотренировке? Обязательно отпишитесь в комментариях, что думаете по поводу кардиотренировки для сжигания жира дома.
Ну а мне остается только пожелать Вам успехов в работе над собой и попрощаться до следующих статей. Приводите в мой блог своих друзей из социальных сетей – Вы можете просто поделиться с ними этой статьей.
Ну а если Вы просто читатель, то обязательно подпишитесь на обновления моего блога – здесь Вы найдете много интересного и полезного.
Очень познавательная статья. Хочу как можно быстрее сбросить вес, надеюсь что ваша статья мне в этом поможет. Уже начал первую часть занятий - бег. Пока что всё удаётся, спасибо за помощь.
Сообщите о результатах)
На мой взгляд, лучшим выбором было бы плавание, так как во время него задействуются практически все группы мышц. К тому же, в воде нет риска травматизма, риск потянуть что-то минимален.
Согласен с вами, но плавать надо постоянно, а не стоять у бортика и болтать с друзьями или нырять за монеткой :)
Еще бы я посоветовал взять несколько упражнений из кроссфита, например, комплекс: отжимания от пола - приседание - прыжок (для более продвинутых спортсменов). Или запрыгивание на коробку. Главное темп.
Не обязательно всю тренировку делать кардио. Лучше начать кардио на минут 15-20, а затем прокачивать пресс, ягодицы, бёдра. Обратите внимание на упражнение планка, оно отлично для худеющих.