Упражнения для новичков на растяжку и гибкость

комплекс упражнений на растяжку

Привет, друзья. С Вами снова я, и это очередная статья, тема которой касается растяжки. Из нее Вы сможете узнать, что такое растяжка, зачем она применяется, а также получите комплекс упражнений на растяжку.

Знаете, работая со свободными весами или на тренажерах с отягощениями (в том числе и с собственным весом), наши мышцы по мере нагрузки наливаются кровью, становятся не такими эластичными, какими были до занятия. Одним словом – закрепощение. А теперь представьте, что подобное происходит от тренировки к тренировке.

Слышали выражение «Штанга закрепощает». Так вот, этот процесс касается не только штанги. К чему я все это говорю: необходимо пользоваться средствами, позволяющими оставаться мускулатуре эластичной и упругой, даже после физических упражнений. Одним из таких средств является растяжка.

Что такое растягивание мышц?

Растяжка, как привыкли ее называть, это упражнения (отдельные или взаимосвязанный комплекс), направленные на развитие гибкости, снятие напряжения во время крепатуры, уменьшение влияния закрепощенности на мышцы. Также растяжка довольно успешно применяется бодибилдерами, пауэрлифтерами и тяжелоатлетами в качестве дополнительного фактора роста мышц. Как она этому способствует?

растяжка дома

Представьте, что после изнурительной тренировки наши мышцы слегка повреждены (волокна, если не вдаваться в подробности, «разорваны»). Организму необходимо задействовать защитные и восстановительные механизмы, которые в конечном итоге уберут все эти микротравмы. Это восстановление и ведет к тому самому приросту мышечной массы.

А теперь давайте смоделируем ситуацию, в которой после такой же изнурительной тренировки культурист начнет растягиваться, увеличивая «разрывы» мышечных волокон. Это приведет к тому, что организму на восстановление потребуются больше ресурсов, но и прирост массы окажется большим (ударение на «о»), по сравнению с предыдущей ситуацией. Вот и получается, что растяжка – это не просто способ развить гибкость, это еще и фактор роста мышц. Особенно это полезно для начинающих, на которых «мясо» растет как на дрожжах.

Пара слов о видах спорта

Но стоит понимать, что растягивание мускулатуры в разных видах спорта – это разные вещи, и применяются они в разное время тренировок. Так, спортивные гимнасты (а может быть даже и воздушные, и художественные, точно не знаю) применяют привычную всем растяжку два раза за тренировку: в начале тренировочного процесса и в конце. Это обусловлено тем, что растяжка также подготавливает связки и сухожилия к последующим нагрузкам. А, как известно, гимнасты работают со снарядами, требующими крепкий связочный аппарат.

упражнения для гибкости

Что касается других видов спорта, то растяжка там может применяться в разные периоды тренировки – вначале или в конце, в зависимости от предпочтения самого атлета.

Комплекс упражнений для растягивания всего тела

Этот комплекс упражнений можно применять как в тренажерном или спортивном зале, так и в домашних условиях, если проявить немного смекалки. Например, Вы можете вместо шведской лестницы применять другие подручные средства – подоконник, невысокий табурет и прочее.

Комплекс построен по принципу сверху вниз, то есть с головы до ног. Определенный отдел, например, руки, делится на отдельные мышцы – бицепсы, трицепсы.

упражения на растяжку

Шея.
Наклоны головы в стороны с помощью рук. Наклоните голову в сторону, помогая себе при этом одноименной рукой (если вправо, то правой и наоборот). Осанка ровная, стойка удобная для вас. Растягиваются как грудинно-ключично-сосцевидные мышцы, так и трапециевидные.

Трапеция.
Заведите руки за спину и возьмитесь одной за другую. Потяните левую руку вправо правой рукой, одновременно с этим наклоняйте голову тоже вправо. Аналогичное движение сделайте для левой стороны.

Плечи.
Дельтовидные мышцы. Выпрямите руку на уровне плеч и разверните ее в обратную сторону. То есть правую руку влево и наоборот, при этом стараясь не сгибать руку. Помогайте себе заводить растягиваемую руку противоположной рукой (тяните на себя в области трицепса правой руки).

Руки и спина.
Трицепсы. Поднимите руку вверх и согните ее, заведя предплечье за голову. Свободной рукой помогайте заводить плечи дальше за голову. Повторите то же самое для другой руки. Еще одно упражнение. Помните, как мы в школе пытались соединить обе руки за спиной (одна сверху другая снизу)? Проделайте то же самое для обеих рук. Здесь растягиваются как трицепсы, так и некоторые мышцы лопаток, а также широчайшие мышцы спины.

Бицепсы. Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Повесите, пока не почувствуете жжение. Также возьмите обе руки и соедините их в замок (пальцы переплетаются с пальцами другой руки), выпрямите руки над головой, обращая ладошки вверх (не размыкая пальцев). Эти два упражнения также направлены на растяжку предплечий.

Предплечья. Правую руку выпрямите на уровне плеча, левой помогайте сгибать кисть правой руки (ладошка обращена к исполнителю). То же самое проделайте, но развернув ладошку в обратную сторону – наружу, от исполнителя, то есть от Вас. А теперь просто соедините руки в замке и выпрямите обе руки вперед и вниз (ладони направлены туда же).

Грудь.
Возьмитесь обеими руками за что-то по разным сторонам так, чтобы руки были выпрямлены. А теперь сделайте небольшой шажочек вперед, не отпуская и не сгибая рук. Чувствуете растяжение? Продолжаем. То же самое можно проделать с одной рукой, вторая пусть будет просто опущена. Или вот так. Возьмитесь за шведскую стенку обеими руками за спиной хватом снизу. А теперь постарайтесь потянуть туловище вперед. Получается?

Пресс, бока и поясница.
Пресс и поясничные мышцы. Просто лягте на пол животом вниз, но при этом упершись локтями о пол (спина как бы прогнута). Продолжайте тянуться вверх, сгибаясь дальше в пояснице и как бы отталкиваясь от пола локтями. Следующее. Встаньте на колени, взявшись обеими руками за стопы. Осталось только как можно больше прогнуться в спине (живот направлен вверх).

Бока. Встаньте боком к шведской лестнице, обеими руками возьмитесь за разные лесенки и наклонитесь в сторону шведской стенки.

Ноги.
Квадрицепсы и бицепсы. Встаньте на одну ногу, вторую согните сзади и помогайте сгибать дальше рукой. После этого, встаньте в выпад, но опуститесь коленом задней ноги на пол, а голень согните с помощью руки. Следующее упражнение. Одна нога прямая и стоит на пятке, вторая немного согнута и находится чуть сзади. Перенесите тяжесть тела на заднюю ногу, наклоняясь немного вперед.

Глубокие и мелкие мышцы ног. Сядьте на пол, руки стоят на полу за спиной, ноги прямые в разведены в сторону. Посидите так. Примите положения «жабы» — стоя на руках и согнутых в стороны ногах. Примите положение «бабочки», надавливая себе на колени.

Голени. Сидя на полу, выпрямите ноги и потяните на себя носки, помогая руками. Встаньте на возвышенность (20 см) на носки и опуститесь пятками вниз. Задержитесь.

Надеюсь, комплекс упражнений на растяжку Вам подойдет, и Вы им обязательно поделитесь со своими друзьями. Подписывайтесь на обновления блога и оставляйте свои комментарии. Всем хорошего настроения.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 6

  1. Алена

    Я большая лентяйка, поэтому получить нормальную растяжку дома мне очень сложно. Меня спасает только шведская стенка, растягиваться на ней мне интересно и только поэтому я могу сесть на шпагат.

    Ответить
  2. buglefix

    Занимаюсь растяжкой почти каждый день. Не для какого-то конкретного вида спорта, а чисто для себя. Комплекс упражнений в принципе похож, за исключением некоторых упражнений. Отлично тонизирует все мышцы, да и с утра если заниматься быстрее проснешься. Однако с этим делом главное не переусердствовать, чтобы, не дай бог, не повредить себе что-нибудь.

    Ответить
  3. Геннадий

    Хочу начать работать с железом. Скажите, лучше предварительно поработать над растяжкой или можно совмещать? Вы пишете, что растягиваться нужно после тренировки, не забьет ли это мышцы?

    Ответить
    1. Владимир Манеров

      Перед тренировкой делайте разминку — разогрейте свои мышцы. А после тренировки уделите внимание на растяжку, хорошенько потянитесь никуда не торопясь, уделяя каждой мышцы по 3-5 минут. Нет мышцы не забьет.

      Ответить
  4. Камилла

    Раньше легко становилась на мостик, сейчас это проблематично, хочу позаниматься, чтобы вернуть былую гибкость. Думаю, сразу не получится сделать все правильно, но буду стараться.

    Ответить
  5. Иван

    Перед началом тренировок или бегом обязательно стараюсь сделать растяжку, чтобы разогреть мышцы. Хотя слишком усердствовать не стоит, можно потянуть мышцы и тогда будет очень неприятно.

    Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: