Как правильно работать на тренажере кроссовер?

Приветствую, друзья! Наверняка Вы видели такой интересный тренажёр, как «кроссовер». Или нет? Хотите узнать о нём больше? Тогда Вашему вниманию я представляю статью про тренажёр кроссовер: упражнения. Из материала Вы почерпнёте упражнения на кроссовере, информацию о самом тренажёре, его возможностях и прочее. Читайте до конца, и Вы поймёте, насколько это полезное устройство.

Сугубо моё субъективное мнение: я считаю тренажёрный зал несколько недоработанным без такого замечательного тренажёра, как кроссовер. Вы хоть раз работали на нём? Господи, да это же «золотая жила» для любого культуриста или «силовика» (в смысле представителя силового вида спорта, а не силовых ведомств).

С помощью этого блочного и незамысловатого устройства можно прорабатывать практически всё тело. Не верите? Тогда назовите любую часть тела, которую Вы хотите накачать и я тут же выдам Вам несколько упражнений для проработки этой части тела.

В общем, мне есть, что Вам рассказать и чем удивить.

Что такое «кроссовер»

Данный тренажёр ещё называют блочной рамой или рамкой. Само же название кроссовер – это больше общее обозначение выполняемых упражнений на нём. Но культуристы для простоты понимания называют именно кроссовером.

Представляет собой это устройство что-то типа прямоугольной конструкции без нижней стороны (как футбольные ворота), по бокам которой находятся блоки. Как правило, на перекладине располагаются различные турники: для широкого, среднего и узкого хватов с одной стороны, и для нейтрального с другой. Ну, это то, что я видел не раз. Но не на всех есть брусья с обратной стороны от какого-то блока.

Также к этому тренажёру идут различные рукояти, с помощью которых и можно делать упражнения.

Упражнения для блочной рамы (кроссовера)

Перед написанием этой статьи я несколько смутился тем, что просто не смогу вместить всё многообразие выполняемых упражнений в один материал. Но я постараюсь.

Итак, как я уже сказал, качать в блочной рамке можно всё тело: буквально с ног до головы, за исключением, наверное, ушей носа, век… Ну, Вы понимаете. Поэтому целесообразно разбивать упражнения по принадлежности к конкретным частям тела.

Шея. Упражнения – это наклоны головы в разные стороны: лево, право, вперёд, назад. Вам лишь нужно прикрепить к тросу блока специальный канат (канатную рукоятку) и прижать к голове. Наклоны в стороны – удерживаете одной рукой возле лба или затылка; наклоны вперёд-назад – удерживаете двумя руками возле висков. Вместе с мышцами шеи будут работать и трапециевидные.

«Трапеции». Верхние трапеции – шраги: закрепить подвижный (скользящий) ролик блока в самом низу (можно сразу двух с обеих сторон), прикрепить к нему рукоятку (можно и канат). Всё, можно «шраговать». Это будут шраги либо перед собой или сзади, как со штангой, либо по бокам, как с гантелями.

Средние трапеции – тяга блока в наклоне с разведением локтей в стороны: ролик находится внизу, Вы наклоняетесь и тянете рукоять или канат к себе, при этом разводя локти в стороны, ведь тянуть можно и с приведёнными к корпусу локтями, но тогда будут работать широчайшие мышцы спины. При работе трапеций в работу включаются и другие мышцы спины типа круглых и ромбовидных.

Плечи. Упражнения – это подъёмы рук (типа махов с гантелями) в стороны и вперёд стоя, в наклоне, разведения рук в стороны со скрещением тросов, а также тяга блока к подбородку и различные протяжки. Подъёмы рук выполняются одной или двумя руками, причём пускать росы можно как перед собой, так и сзади.

Выполнение двумя руками – скрещение тросов перед собой (правая рука за левый блок, левая за правый). Тяга к подбородку – опустить ролик внизу и тянуть блок, поднимая локти как можно выше. Горизонтальные протяжки – тянуть канат к шее, разводя локти в стороны. В общем, вариаций – море.

Бицепсы. Основные – это сгибания рук. Сгибания можно делать сразу обеими руками, а можно каждой по очереди. Опускаете ролик вниз, прикрепляете соответствующие рукоятки (для одной или двух рук), и сгибаете конечности, не отводя локти от туловища. Возможны различные хваты (обратный, прямой, нейтральный) и даже повороты кистей. Как правило, бицепсы также работают при различных тягах веса к себе, то есть при работе на мышцы спины.

Трицепсы. Основные – разгибания рук. Можно выполнять как обеими руками, так каждой по отдельности различными рукоятками (в т.ч. и канатом). Ролик крепиться высоко, а Вы разгибаете руки без отведения локтя от туловища. Также разгибать руки можно перед собой: ролик высоко и позади Вас, Вы удерживаете согнутыми руками канат (как бы над головой), локти смотрят вперёд и вниз. Теперь осталось разогнуть руки.

Предплечья. Эти мышцы активно работают при сгибаниях и разгибаниях локтевых, а также кистевых суставов. Ролик опустить на самый низ, поставить скамью, положить на неё предплечья, чтобы кисти рук, свисая с края, удерживали рукоять. Сгибаем кисти. Можно использовать любой хват, в том числе и нейтральный.

Грудь. Основные – это сведения рук на различные манеры. Приводить можно сразу две руки друг к другу или одну к туловищу. Причём приведения можно делать как стоя, так и в наклоне. Они напоминают разводку гантелей лёжа.

Также можно делать приведение рук снизу (ролики опущены низко), если стоять на ногах. В таком варианте прорабатываются ещё и передние дельтовидные. Можно подставить скамью и делать сведения рук лёжа и под различными наклонами.

Спина. Это всевозможные тяги отягощения к себе. Одной рукой или двумя. Так, можно делать тягу блока в наклоне (локти не разводятся) обеими (типа штангой) или одной рукой (типа гантелей). Можно имитировать подтягивания или тягу верхнего блока: оба ролика высоко; стать на колени, удерживая рукоятки. Остаётся только сгибать руки. Никто не отменял становые тяги: ролик опустить максимально низко.

Для «классики» или «сумо» нужна твёрдая рукоять. Приседаете, опуская блок, и встаёте, поднимая его. Также можно делать румынскую становую, но здесь трос нужно пустить у себя между ног, став спиной к блоку, а вместо твёрдой рукояти – канат. Наклоняетесь, затем выпрямляете ноги и поясницу, поднимая утяжелитель. На этот же манер можно делать наклоны (разгибания спины).

Ещё одним вариантом прокачки спины и груди может стать опускание прямых рук перед собой: блок высоко, удерживаете рукоять или канат прямым руками. Нужно опускать их, приводя руки к туловищу. Это что-то типа пуловера с гантелей. Да и вообще, в блочную раму вмонтирован турник. Почему бы не использовать его для прокачки спины и бицепсов?

Пресс и бока. Ролик высоко, Вы сидите на своих ногах (голени на полу) и удерживаете канат за головой или над плечами. Теперь согните тело до самого пола, почти касаясь его концами каната. Это на пресс. Косые мышцы – это наклоны. Станьте боком к блоку, опустите ролик вниз, возьмите рукоять одной рукой. Делаем наклон в противоположную сторону от веса, затем в сторону с весом. Поменяйте положение тела.

Ноги и ягодицы. Это различные приведения, отведения, выпрямления нижних конечностей. Можно делать стоя, на четвереньках, в наклоне – как угодно. Цепляете специальные петли себе на щиколотки или носки (кому как удобно) и делаете различные махи ногами либо приведения ног. Можно даже имитировать сгибания ног лёжа на животе: цепляете обе ноги, ложитесь на живот на пол (или скамью приставьте) и сгибаете колени (стопы смотрят вверх). Короче, импровизируйте.

В общем, тема блочной рамки очень обширная, и я не смог вместить всего, что хотелось бы сказать. Может, я что-то пропустил? Задавайте Ваши вопросы в комментариях.

Как видите, все упражнения – это тягловые упражнения. Жимовых (толкающих) нет. Кроссовер – это замечательно. Но рекомендуется всё же отдавать предпочтение свободным весам или сопротивлению собственного веса.

Подписывайтесь на обновления, если хотите знать больше. Делитесь этой информацией с друзьями на своих страничках в социальных сетях. Да прибудет с Вами сила!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Оставить комментарий: