Физкультура при беременности: советы и рекомендации

Здравствуйте все, кто интересуется лечебной физкультурой при беременности. Смею предположить, что это будут в основном девушки. Поэтому приготовьтесь узнать, как организовать ЛФК при беременности, как она поможет Вам оставаться в форме на протяжении всего срока «интересного положения».

Девушка, которая готовится стать матерью, меняется как внешне (животик, а может даже прибавка в весе всего тела), так и внутренне (гормоны, изменение вкусов, и даже психики). Но какая представительница красивого пола не захочет выглядеть на все 100% даже в такой сложный период её жизни?

Выходом из ситуации станет лечебная физическая культура при беременности, ведь даже лёгким фитнесом не рекомендуется заниматься на протяжении всех 9-ти месяцев.

Как организовать ЛФК при беременности

Как правило, беременность и, соответственно, физическую активность, разделяют на триместры – периоды, когда упражнения, исходные положения в них и нагрузки меняются. Поэтому первый триместр – с 1-й по 17-ю неделю, второй – с 17-ой по 32-ю, а последний – с 33-й и до конца.

Понятное дело, что на последнем периоде заниматься с такой же интенсивностью, как и ранее, не получиться – животик слишком большой, а его влияние на маму (и её организм) возросло в разы. Но всё же физкультура будет оказывать положительный эффект на здоровье и самочувствии девушки даже на последних месяцах.

1 триместр

Для этого периода характерны обычные нагрузки, если девушка ранее занималась спортом или двигательной активностью типа аэробики, фитнеса и подобного. Главное, исключить из обихода большинство упражнений на пресс, а также убрать прыжки, резкие подёргивания типа бега и подобное (можно быструю ходьбу).

Если занятия ранее не практиковались – нагрузка небольшая с постепенным возрастанием до начала второго триместра.

Исходные положения можно принимать любые: стоя, лёжа на животе, боках и спине, сидя и так далее. Безопасные упражнения на пресс: лёжа на полу на спине поднимать верх туловища до отрыва лопаток от пола. Особое внимание уделите ногам, ягодицам, пояснице (разгибателям спины). Руки и верх туловища в гораздо меньшем приоритете.

Отлично подойдут упражнения на сведение и разведение коленей как в специальном тренажёре, так и с эспандерами: всё это укрепит нужные мышцы (ну, Вы понимаете). Также сюда же включите упражнения Кегеля: «лифт», сжатие и расслабление, выталкивания.

Ягодицы и поясница будут держать Вашу осанку, поэтому гиперэкстензии (без фанатизма), «ягодичный мост», приседания с TRX, выпады, отведения ног в разные стороны и подобное.

2 триместр

Второй период характеризуется снижением нагрузок (отталкиваемся от первого триместра). Особенность этого периода – смещение центра тяжести вперёд: Вам придётся отклоняться назад, из-за чего нагрузка на позвоночник возрастёт. Также могут болеть мышцы голеней, поэтому во время тренировок старайтесь меньше времени проводить на нога: нагрузки на них и так будет хватать в повседневной жизни.

Исходные позиции при занятиях – это стоя, но с опорой (помогаем себе руками, держась за что-то устойчивое), на четвереньках, на боку, сидя (особенно подойдёт фитбол). Пресс и бока качаем только лёжа на боку (боковые скручивания): лёжа на спине вообще исключить. Всё так же делаем упор на работу ног, в том числе и икроножных мышц, ягодиц, внутренней части бёдер.

Темп, в отличие от предыдущего периода, снижается до умеренного (среднего), а отягощения, если такие были, облегчаются.

Из самих упражнений можете использовать всё то же, что было и раньше: общеразвивающие упражнения, фитнес-упражнения типа «ягодичного моста» или отведения/приведения ног. Основные моменты – это исходные положения, нагрузка и темп выполнения.

Также после 17 недели начинаем уделять внимание дыхательной гимнастике: ею можно заниматься как отдельно (в качестве заминки каждой тренировки) или во время выполнения упражнений. Не выполняйте задержку дыхания. Делаем упор на растяжку ног и промежности, но без резких движений и покачиваний. Не забываем об упражнениях Кегеля.

3 триместр

Особенность этого периода в том, что малыш в животе уже достаточно большой, и он начинает давить на внутренние органы мамы, из-за чего их положение меняется в буквальном смысле: сердце горизонтально, желудок смещается и т. д. Я уже не говорю о гормональном фоне, который просто дикий. И, как вы думаете, в чём заключается цель ЛФК на данный момент?

Итак, мы избавляемся от всех исходных положений тела во время выполнения упражнений, кроме лёжа на боку и сидя (опять тот же фитбол). В качестве разминки и заминки применяем ходьбу с самыми простыми ОР упражнениями: поднять/опустить руки, наклониться в сторону, небольшой поворот в сторону и так далее. Всё это для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Более-менее фитнес-упражнения можно делать из вышеуказанных исходных позиций, а также уделяем больше внимания «стретчингу» (растяжке) нижних конечностей и промежности.

Дыхательная гимнастика должна теперь занимать ведущее место в Ваших занятиях физической культурой. Примерно полчаса. Избегайте упражнений, которые будут создавать внутрибрюшное давление. Больше концентрируйтесь на расслаблении и напряжении всех необходимых мышц при родах: не мне Вам рассказывать, о каких мышцах идёт речь.

Лечебная физкультура во время беременности – это круто. Серьёзно. Она Вам поможет подготовиться и легче перенести этот прекрасный и одновременно трудный период. К тому же никто не отменял мышечную память: Вам будет гораздо легче привести себя в спортивную форму после родов, чем если бы Вы это начали делать с нуля.

Если информация была Вам полезной, то непременно поделитесь её со своими подругами: все они будущие мамы. Подписывайтесь на обновления блога, оставляйте свой комментарий. Всем здоровых детишек и лёгкой беременности. Пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 0 из 5 (0 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Оставить комментарий: