namasse-shop

Подборка лучших упражнений для идеальных плеч

Махи гантелями

Обычно мои статьи начинаются со слов типа «Всем привет, друзья». Сегодня — исключение, ведь нужно же быть оригинальным. Например, выделяться огромными или красиво очерченными плечами. Здорово, мужики, и здравствуйте, девчата. Предлагаю Вам узнать лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома.

Из статьи Вы узнаете, собственно, сами упражнения для разных условий тренинга, а также получите соответствующие рекомендации, которые позволят Вам либо быстро увеличить объем плеч (мужики), либо сделать свои плечики детализированными и рельефными. Погнали.

Хоть ниже и будут приведены лучшие упражнения для дельтовидных мышц (это и есть плечи, кто не знал), но если не будут соблюдаться некоторые условия, то эффективность этих упражнений значительно снизится как при наборе массы, так и при сушке.

К тому же, как Вы, наверное, знаете, «дельты» (на сленге качков) делятся на три пучка или отдела — задний, средний, и передний. И каждый из этих отделов своеобразен и требует различных упражнений. Ваша первоочередная задача уделять каждой области плеч особое внимание на тренировках, не забывая держать в тонусе две другие. То есть на этой неделе при тренировке плеч

Вы больше «долбите» передние отделы, хоть и используете также упражнения на средние и задние. На следующей неделе — средние, и так далее. Надеюсь, я никого не запутал? Поэтому в описании упражнений ниже я буду давать мини программы на конкретные отделы плеч и общее развитие этих частей тела.

Упражнения для переднего отдела дельтовидных мышц

Жим сидя в тренажере Смита. Именно это упражнение, а не жим штанги сидя. Почему? Все дело в том, что при работе со свободной штангой вектор движения смещается к середине Вашего тела: если изначально штанга около верхней части груди, то в финале движения она находится над

Вашей макушкой — нагрузка с передних отделов переносится на средние (поэтому это упражнение лучше подходит для общего развития плеч). В Смите же снаряд строго над грудью. Результат — больше нагружаются передние пучки.Жим сидя в тренажере Смита

Жим штанги сидя узким хватом (на ширине плеч). Из-за особенности удержания снаряда упражнение отлично нагружает переднюю часть плеч и чуть меньше среднюю. Важно в наивысшей точке штангу держать строго над грудью, как будто Вы ее жмете от груди, а не над головой.

Подъем гантелей вперед сидя (стоя). Предпочтительней, конечно, делать упражнение стоя — так Вы сможете помогать себе всем корпусом при поднятии тяжелых отягощений или на последних повторениях. Сидя это сделать не получится, что делает это упражнение более изолированным. Выполнение сидя подходит больше для девушек при сушке. Как удерживать гантели (ладонь параллельна или перпендикулярна полу) — решать Вам.

Подъем гантелей вперед

Отжимания на брусьях. Замечательно нагружает именно передние отделы «дельт», но параллельно качается грудь и трицепсы. Лучше применять в конце тренировочной программы на плечи, иначе не останется сил на другие упражнения, ведь отжимания на брусьях забирают много сил, особенно с дополнительным весом.

Упражнения для среднего отдела дельтовидных мышц

Жим гантелей сидя. Особенность упражнения заключается в движении снарядов не строго вертикально, а вертикально через стороны, то есть по дуге. Из-за этого средние пучки нагружаются в большей мере, чем передние или задние.

Подъем гантелей в стороны (махи в стороны). Наиболее задействованная зона (средняя) хорошо прорабатывается, если руки совсем немного согнуты в локтях и зафиксированы, а при подъеме ладони развернуты мизинцами вверх. Кстати, это упражнение можно выполнять одной рукой, держась свободной за что-то устойчивое. Важно не поднимать утяжелители выше плеч, иначе в работу вступают трапециевидные мышцы и берут на себя значительную нагрузку.Подъем гантелей в стороны

Подъем рук в стороны в кроссовере (махи в кроссовере). Упражнение хоть и подобно предыдущему, но не так эффективно, хотя — кому как. Попробуйте, может Вам оно больше понравится.
Есть также упражнение «горизонтальная протяжка», но сегодня не все залы располагают подобным оборудованием — средним блоком на уровне груди. Хотя упражнение является лучшим для средних «дельт».

Упражнения для заднего отдела дельтовидных мышц

Жим штанги сидя из-за головы. Это упражнение вообще считается наиболее предпочитаемым для развития вообще плеч, хотя значительная доля нагрузки ложится именно на задние пучки. Важно в наивысшей точке держать штангу чуть позади себя, а не строго над головой. Аналогичное упражнение можно делать и в тренажере Смита.

Подъем гантелей в стороны в наклоне (махи в наклоне). Важно вынести отягощения чуть вперед, иначе будет нагружаться «трапеция», а не «дельты». Также при подъеме гантелей разворачивайте кисти — мизинцы должны смотреть вверх. Не забудьте держать слегка согнутыми локти.Махи в наклоне

 

Аналогичное упражнение можно делать лежа на скамье лицом вниз — оно считается более изолированным, потому что Вы будете не в состоянии помогать себе спиной при подъемах.

Упражнения для общего развития плеч

В них входят:

  • жим Арнольда;
  • тяга штанги к подбородку (протяжка);
  • жим штанги лежа узким хватом;
  • подтягивания на перекладине.

Рекомендации

Делайте больше базовых упражнений (жимы) и меньше изолирующих (махи) на первых порах.
Делайте упор на конкретные зоны (отделы).

Для эффективной проработки плеч нужны свежие, отдохнувшие трицепсы, поэтому планируйте свои тренировки так, чтобы тренировка груди и тренировка плеч не стояли рядом друг с другом.
Давайте отдыхать мышцам не менее двух дней, а то и больше.

Уделяйте чуть больше внимания задним зонам плеч — они наиболее слабые, как правило, а из-за отсутствия должного развития плечи в целом получают усеченный вид, а не круглый.
Придерживайтесь рекомендаций, относящихся к вашим задачам: при наборе массы большой вес, до 4-х подходов с 8 повторениями, при похудении легкий вес до 8-ми подходов с 15-20 повторениями.

В каждой статье я пишу о подписке на обновления, о комментариях, о том, что классно было бы поделиться информацией с друзьями в социальных сетях. Но это для уже имеющихся подписчиков. А если Вы случайный читатель, то прошу — комментируйте, подписывайтесь, и делитесь.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Похудей без зала и диет
Фитнес браслет xiaomi mi band 2. Новинка! Теперь с сенсором!
Похудей без зала и диет

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: