moretesto

Как правильно выполнять упражнение махи с гантелями?

Кто не хочет иметь развитый верхний плечевой пояс? Думаю, никто бы не отказался. Всем привет. Сегодня я расскажу, как делать махи гантелями в стороны – одно из упражнений, развивающих плечи. В статье описана техника выполнения упражнения, характер упражнения, смежные упражнения и хитрости культуристов в накачке плеч.

Знаете, что есть базовые, а есть изолирующие упражнения? Так вот, махи гантелями (в стороны, в стороны в наклоне, вперед – независимо от способа подъема) принадлежат к числу изолирующих. Это значит, что махи являются вспомогательным упражнением в накачке плеч, а не основным. Махи с гантелями еще называют подъемами гантелей в стороны (или в стороны в наклоне, или вперед). Но это длинное название, поэтому просто махи.

Смежные упражнения

Подъем гантелей вперед, в стороны и в наклоне – это три упражнения на одну группу мышц, но на разные отделы. Так или иначе, но в любом из этих упражнений, заточенных на работу конкретных пучков дельтовидных мышц, в работе будет участвовать и соседний пучок.

Например, Вы поднимаете гантели в стороны – работает как бы средний, но нагрузка немного ложится и на задние, и на передние пучки плеч (отделы). Поэтому все три типа упражнений – смежные, у которых могут быть свои модификации.

Так, поднимать гантель можно не двумя, а одной рукой, держась свободной за шведскую лестницу. К тому же подобный подъем можно делать под наклоном, что увеличит амплитуду движения снаряда, а, значит, и прокачку плеча.

Подъем отягощений в наклоне можно делать лежа на наклонной скамье животом вниз, а не стоя, как это принято. Стоя Вы можете помогать себе ногами и туловищем поднимать веса – «читинговать». Лежа же подобное не получится: придется тащить веса нужными мышцами.

Да и поднимать гантели вперед можно одной или двумя руками одновременно. Причем стоя вы можете их подбрасывать силой ног (как бы подпрыгивая), а сидя такой «номер не прокатит».

Техника упражнений

Махи руками с гантелями в стороны стоя. Станьте ровно, опущенные руки удерживают утяжелители (тыльные стороны ладоней смотрят по бокам). Теперь немного согните локти, приподняв гантели, зафиксируйте их. Это и есть исходное положение.

Далее Вам нужно поднять веса через стороны (по дуге), не разгибая и не сгибая больше локтевые суставы (помните про их фиксацию на протяжении всего выполнения – работайте только плечами). Поднимаете руки до тех пор, пока в работу не начнет включаться «трапеция»: это происходит, когда локти поднимаются выше плечевых суставов. Так что локти в наивысшей точке подъема должны быть чуточку ниже плеч. Противоположным образом опустите веса, не расслабляя локти.

В данном случае Вам нельзя давать гантелям «проваливаться»: при опускании следите, чтобы они не заходили на плоскости бедер – они должны быть как бы немного сбоку от бедер.

Махи руками с гантелями в стороны в наклоне. Здесь же нужно наклонить корпус вперед, но выпрямив (немного прогнув) спину. Руки свободно удерживают отягощения перед Вами (как бы висят). Ноги в коленях немного согнуты. Смотрим не вперед (выгибая шею), а перед собой вниз и вперед (чтобы весь позвоночник был прямым). Теперь по аналогии с предыдущим упражнением согните немного локти и зафиксируйте их.

Выполняете махи гантелями в наклоне по аналогии с предыдущим упражнением (локти чуть ниже плеч), после чего опускаете их в исходное положение (помним про «проваливание»).

Кстати, в этом упражнении гантели можно удерживать обратным хватом: кому-то это помогает лучше проработать плечи.

Хитрости бодибилдеров

В данном случае важны не сами упражнения, а их детали. Можно делать различные махи, но это никак не скажется на росте плеч, потому что «львиную долю» нагрузки будет сжирать «трапеция». Поэтому обязательное выполнение махов перед зеркалом, чтобы контролировать движения плеч и трапециевидных мышц. Смотря на собственное выполнение, Вы сможете легко заметить движения «трапецией», поэтому также легко сможете выключить ее из работы.

Поднимать гантели нужно так, чтобы локоть всегда был чуточку ниже плечевых суставов – это главное условие работы «дельт» (плеч). Если поднимать гантели выше этого уровня – в работу незамедлительно включится «трапеция», и будет делать то, о чем я уже сказал.

Вес, как может показаться на первый взгляд, не должен быть большим. Так, для меня, физически развитого и опытного атлета, 4-х килограмм в каждой гантели вполне достаточно. Вам я советую попробовать с еще меньшим, например, — 3 кг. Увеличение веса приведет к нарушению техники, и Вы будете тащить вес не теми мышцами (вспомните про трапециевидные). К тому же плечи – это такая щепетильная зона, требующая особого внимания.

Я какое-то время вообще не мог прочувствовать мышцы плеч из-за того, что брал слишком большой вес, делал с ним 8-10 повторений в нескольких подходах и все. Один товарищ посоветовал взять меньше вес, но делать много повторений в 4-5 подходах (я делал по 20-25). И, о чудо! Боковые и задние дельты наконец-то начали болеть и расти. Так что главный упор здесь – техника.

А теперь расскажу об общем тренинге плеч. Махи гантелей нужно делать в конце тренировки на плечи. Вначале же потренируйте ноги (приседания со штангой, жим ногами и так далее). Это приведет к большей выработке анаболических гормонов, чем при работе только на плечи. Эти гормоны будут циркулировать по крови, попадут в плечи и вызовут больший рост.

После приседаний делайте базовые упражнения для плеч – армейский жим штанги стоя или сидя, из-за головы, жим гантелей сидя или стоя, жимы в машине Смита, жим Арнольда и т.д. А вот уже после всего этого – можно переходить к махам, которые «добьют» Ваши плечи.

Что касается передних дельт, то их качать специальными упражнениями вообще не вижу смысла: передний отдел плеч работает при жимах лежа, отжиманиях от пола и на брусьях. Да и во множестве других упражнений. Если Вы со мной согласны, то обязательно напишите свое мнение в комментариях. А мне добавить больше нечего. Делитесь этой статьей, подписывайтесь на обновления блога. Всем мощного плечевого пояса. Пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Оставить комментарий: