forexchief

Как худому парню превратиться в атлета?

как набрать мышечную массу худому парню

Люди всегда хотят того, чего у них нет: летом – зимы, зимой – лета, худые – атлетичное тело, полные – эстетичную фигуру. Здравствуйте, друзья. Сегодня речь пойдет о том, как набрать мышечную массу худому парню. А из сегодняшнего материала Вы узнаете, на что обратить внимание, с чего начать, какие упражнения использовать, сколько тренироваться и другие интересные моменты.

Излишняя худощавость, как и чрезмерная полнота, — это еще не приговор. Было бы желание исправить положение. И, кстати, примеров тотального перевоплощения много. Так почему бы Вам не стать одним из них?

Вначале

Перед тем как стремглав нестись в «тренажерку» с первой попавшейся в интернете программой тренировок, необходимо посмотреть на себя в зеркало, и определить свой соматотип, то есть тип телосложения. Лично я могу сказать, если Вы худой парень или уже мужчина, то, скорее всего, Вас смело можно отнести либо к эктоморфному типу, либо к мезоморфному типа.

самототип

Подобное определение необходимо для того, чтобы не терять время и с самого начала узнать, какой комплекс упражнений подобрать, сколько и как нужно тренироваться, что при этом есть или чего нельзя употреблять.

Как это сделать? Присмотритесь к себе. Можете ли Вы сказать, что у Вас полностью отсутствует какая-либо жировая прослойка тела (что вообще невозможно, конечно)? Тогда с большой вероятностью Вы – эктоморф.

Если же черты тела несколько сглаженные, а не угловатые или острые, мускулатура при этом не сильно детализирована (ни видно сосудов или жил), то, опять-таки, я склонен предположить, что у Вас мезоморфный тип. Хотя я могу и ошибаться, но на первых порах это неважно.

Есть также третий тип, но он характерен полным людям. А статья-то рассчитана на худых парней, не так ли?

Данное мероприятие необходимо, ведь принципы и подходы к тренингу несколько отличаются. Но также есть много общего.

Комплекс упражнений и тренировки

После того как Вы определились с принадлежностью своего тела к определенному типу, Вам предстоит подобрать программу тренировок. Если Вы до этого физкультурой занимались только на школьных уроках, то программу можно смело использовать до полугода (в ином случае – 3-4 месяца).

как худоме набрать массу

Обратите внимание на то, что для худых людей (эктоморфы) более подходят базовые упражнения, а изолирующие вообще пока стоит отложить «в долгий ящик». Что значат эти две разновидности упражнений – можете узнать самостоятельно.

Людям с атлетичным типом (мезоморф) лучше делать упор также на базовые упражнения, разбавляя их изолирующими. Если у эктоморфа базовые должны составлять 100%, то у мезоморфа 80 на 20%, где 20%, как вы понимаете, те самые односуставные изолирующие упражнения.

Длительность тренировок для первого типа составляет примерно час, не более. Для второго – час и пятнадцать минут. Частота тренировок для обоих будет оптимальной – 3-4 раза в неделю. Это позволяет прорабатывать все тело, пользуясь всеми плюсами сплит тренинга. Отдых между подходами и упражнениями также может быть оптимальным для двух соматотипов: 2 и 3 минуты соответственно.

90 дней занятий

Есть также некоторые вопросы по количеству упражнений в тренировочной программе эктоморфа: некоторые говорят, что достаточно 4-х, а некоторые склоняются к 6-ти. Я скажу так: делайте 4 и смотрите по самочувствию: если есть силы, то почему бы не сделать все 6 упражнений. Главное, чтобы это не было в ущерб длительности занятий.

Интенсивность выполнения упражнений должна быть средней в обоих случаях, при условии, что Вы не будете пока что поднимать почти максимальные веса. То есть Вы работаете не быстро, чтобы не сбиваться в технике и дыхании, но и немедленно, чтобы мускулатура ощущала нагрузку, иначе рост мышц будет нестабильным.

Лично от себя добавлю, что любому начинающему атлету, несмотря на то, какой у него тип телосложения, нужно с самого начала четко поставить технику в трех основных базовых упражнениях – жиме лежа, приседаниях со штангой и становой тяге. Эта тройка – залог успеха любого.

Питание и вода

Благодаря своему быстрому обмену веществ (метаболизму), люди-эктоморфы могут употреблять больше быстрых углеводов без риска набрать лишний вес. Поэтому им для набора массы нужно не только большое количество белка, а также большое количество углеводов (как быстрых, так и медленных) для обеспечения тела энергией и лучшего восстановления.

худой поправился

С этими же быстрыми углеводами людям-мезомофам необходимо быть чуточку аккуратнее: они тоже должны присутствовать в немалом количестве, но их избыток приведет к увеличению подкожного жира, а Вы будете думать, что Вы «на массе». Это не совсем так. Поэтому сделайте так: чуть больше медленных углеводов, чуть меньше быстрых. Сбалансируйте их. Ну, и, естественно, много, очень много белка.

Что касается воды, то здесь все просто: пейте много, и даже тогда, когда Вам кажется, что Вы не хотите пить. Дегидратация организма негативно сказывается на наборе массы. Пить нужно как до начала занятий, так во время их и по их завершении.

Спортивные добавки

Быстро и качественно для худого набрать массу, но без спортивного питания – дело проблематичное и требующее огромного терпения и времени. Поэтому выход очевиден: нужно использовать спортпит. Если интересно какой именно – спрашивайте в комментариях. И почитайте статью.

«Как набрать мышечную массу худому парню» — вопрос интересный. И я надеюсь, что смог помочь Вам определиться с постановкой задач для себя хотя бы на первое время. Конечно, по мере того, как Вы начнете развиваться, у Вас изменится подход к тренировкам, а границы между типами телосложения будут уже несколько смазанными.

Если понравилась статья, то обязательно поделись ею с друзьями через социальные сети. Ну а если есть желание получать качественный материал постоянно, то подпишись на обновления. Всего наилучшего.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Похудей без зала и диет
Фитнес браслет xiaomi mi band 2. Новинка! Теперь с сенсором!
Похудей без зала и диет

Комментариев к статье: 6

  1. Максим

    Был тощим и сутулым очкариком, к тому же курил как паровоз. В один прекрасный момент мне все надоело, мой образ жизни и прочее, и я решил заняться спортом. Бросил курить, стал шире, сильнее и спина выровнялась. Правда, очкариком так и остался.

    Ответить
  2. Григорий

    Очень интересная статья. Правда мне как спортсмену сомнительно, что показатели, которые вы показываете на фотографиях, достижимы за 90 дней тренировок согласно графику несколько раз в неделю по одному часу. Я думаю на формирование такой фигуры уйдет не менее девяти месяцев, а то и до года. Если конечно не злоупотреблять «вагонами» спортивное питание и добавки.

    Ответить
  3. Олег

    У меня есть такой опыт. Питался правильно — белок в больших количествах (белое мясо, яйца и т.д.), протеин, разумеется, и качался как проклятый, За полгода набрал массу. Так что это реально.

    Ответить
  4. Александр

    Даже при занятии час-два в день, за два месяца можно набрать хорошую мышечную массу. Если вы хотите широкие накаченные руки и плечи, вполне хватит даже обычного турника, главное это стабильность занятия. Я бы еще рекомендовал пробовать на нем какие-то элементы, это значительно добавляет интереса и развивает большое количество мышц.

    Ответить
  5. Антон

    Это достаточно полезная информация для тех, кто только начинает заниматься спортом. Многие люди хотят при помощи спорта получить хорошую фигуру, но не знают как. Статья — хороший в этом помощник.

    Ответить
  6. Дима

    У меня всегда были проблемы с набором массы, со временем уже нашел оптимальное для себя меню, сейчас выгляжу совершенно по другому. Самое главное не пропускать приемы пищи ну и конечно совмещать с нагрузками.

    Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: