Как быстро раскачать крылья без спортзала?

Жим гантелей

Сегодняшняя тема из рубрики «Как это сделать в домашних условиях», а звучит она так: «Как накачать крылья в домашних условиях». Привет, привет, ребят. Что ж, крылья «растут» на спине. И хоть мы не ангелы, но я расскажу Вам, как раскачать свою спину, не посещая тренажерные залы.

Статья наполнена информацией по накачке мышц спины, то есть крыльев: упражнениями, рекомендациями и некоторыми правилами быстрого роста конкретных мышц. Давайте качаться!
Домашние условия — это зона комфорта почти для каждого.

Помню, во время учебы в некоторые дни я тренировался в комнате общежития, а из арсенала у меня были пару гирь, резиновый эспандер и желание хоть немного сделать себе красивое телосложение. Хочу сказать, что Вам понадобится приблизительно такой же набор оборудования: есть гири — хорошо, но можно и гантели, в принципе. Также нужен будет резиновый эспандер — он Вам поможет дополнительно загрузить тренируемые мышцы.

Кстати, заниматься дома — очень удобно, ведь в перерывах между выполнениями упражнений (да и прямо во время них) Вы можете смотреть любимый сериал, мотивирующие ролики, слушать любимую музыку, не бояться, что Ваши гантели заберут, как это бывает в «тренажерках», и, конечно же, читать блог Владимира Манерова — от этого никуда не деться.

Упражнения для «крыльев»

Я до сих пор не сказал, какие конкретно мышцы называются крыльями. А все просто — это широчайшие мышцы спины и иже с ними (лежащие под ними и мелкие мышцы спины). Правильно построенные и развитые широчайшие мышцы у мужчин создают форму лампочки: вверху широко, внизу узко.

Тяга гантели в наклоне

Примечательно, но большинство полагает, что широчайшие качаются только различными тягами, забывая, что мышцы спины работают и во время жимов, помогая основным работающим мышцам. Мы это будем использовать. Итак, упражнения.

Основные:

  • тяга гантелей (гирь) в наклоне;
  • тяга гантели одной рукой в наклоне;
  • пуловер прямыми руками с гантелью лежа на скамье;
  • подтягивания на турнике (перекладине) различными хватами (если, конечно, турник есть у Вас в распоряжении).

Дополнительные (шлифующие):

  • жим гантелей лежа на скамье (скамью дома можете сделать из нескольких вместе составленных стульев);
  • отжимания от пола с различной постановкой рук, с небольшой возвышенности;
  • тяга в наклоне, тяга в наклоне одной рукой, горизонтальная тяга резинового эспандера (типа тяги нижнего блока).

Как это делать

Конечно же, делайте упор на основные упражнения, используя в них нормальные рабочие веса, а дополнительные упражнения должны служить Вам в качестве средства для «забивания» мышц. Понимаете, о чем я? К тому же Вы вправе использовать дроп-сеты: сначала делаете тяжелое основное упражнение, например, тяга гантелей в наклоне, а потом аналогичное, но более легкое с резиновым эспандером.

Таким образом, Вы сначала истощаете (ну, это громко сказано) мышцу, а потом заставляете ее работать еще, хоть и с более легким сопротивлением. Но применять дроп-сеты постоянно не рекомендуется — получается большое истощение резервов организма на фоне их недостаточного восполнения и отдыха.

Жим гантелей лежа на скамье

Думаю, никому не нужно напоминать про разминку — это действие, которое как настройки телефона или компьютера, должно быть по умолчанию. Заминка — дело добровольное. Небольшая пробежка, прыжки на скакалке подойдут как нельзя лучше.

Так как тренируемая зона достаточно узка, тренироваться лучше три раза в неделю, делая равномерные перерывы между занятиями.

Но знаете, если Вы будете постоянно «долбить» только спину, то эта развитая зона будет смотреться нелепо на фоне неразвитой груди. Поэтому любую тренировку можете завершать отжиманиями или жимами лежа: и широчайшие забиваются, и грудь не стоит на месте.

Ну, а питание должно быть такое же, как и при полноценных занятиях: мышцам, чтобы стать больше и сильнее, нужны материалы — белки. Организму, чтобы быстрее восстановить тренированные зоны, нужна энергия — углеводы. А для полноценного усвоения и функционирования систем в целом нужны жиры. Поэтому кушайте, как при наборе массы. Это, кстати, и есть главное, но не единственное правило.

Еще нужно достаточно спать, чтобы крылья действительно развивались: широчайшие мышцы большие, поэтому и еды, и сна должно быть много.

Проблема

Допустим, Вы хорошо поработали над своей спиной и добились хороших результатов: она у Вас стала шире, мощнее, а сзади так вообще четко смотрится. Но вся нелепость ситуации заключается в том, что во время накачки крыльев мы совершенно не обращали внимания на развитие нижней части спины, а точнее на разгибатели поясницы. А еще есть пресс. Поэтому еще одно правило — не зацикливайся на одном, влияй комплексно. Что это значит?Гиперэкстензии на полу

А то, что нужно хотя бы периодически выполнять такие упражнения, как гиперэкстензии на полу и сгибания-разгибания туловища на полу. Это не только поможет Вам избавиться от боли в пояснице (массивный корпус, а поясничные мышцы слабы — сдвиг позвонков и защемление нервов), но еще и поможет в подъеме больших весов при работе на спину, ведь все мышцы работают сообща.

Заключение

Как видите, меня немного понесло, хотя, скажу Вам справедливо, ведь я всегда стремлюсь дать больше своим читателям, чем они ждут от меня или от моих статей. Раскачать крылья в домашних условиях быстро можно, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации и правила. Ну, а мне остается попрощаться с Вами. Делитесь статьей с друзьями в социальных сетях, подписывайтесь на обновления блога и не забывайте оставлять комментарии. Всем удачи.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 6

  1. Роман

    Отличная статья, особенно хочу отметить упражнение тяга гири в наклоне, но я все таки стараюсь прокачивать крылья на турнике в широком висе, при этом вешая на себя килограмм 10.

    Ответить
  2. Евгений

    Спасибо, интересная подборка упражнений

    Ответить
  3. Анжела

    Накачать эту группу мышц вполне реально и без спортзала. Взять утяжелители, можно даже не гантели и выполнять все упражнения по инструкции.

    Ответить
  4. Камила

    Отличная подборка упражнений. И для их выполнения не обязательно идти в спортзал. Я, например, дома беру две гантели и вперед — все упражнения по порядку. Главное не забывать про грамотное распределение работы и отдыха.

    Ответить
  5. RomkaNSK

    Все есть для того, чтобы «крылья» раскачать. Кроме скамейки. А что самое плохое, ее просто физически негде ставить в относительно небольшой квартире, поэтому приходится выкручиваться всевозможными иными способами.

    Ответить
  6. Андрей

    Я считаю, что самое лучшее упражнение для спины — это все-таки подтягивание, плюс я еще рукопашным боем занимаюсь, а там обязательным упражнением являются кувырки, то в комплексе с подтягиванием мне этого хватает, что бы спину проработать.

    Ответить

Оставить комментарий: