Недельное меню для похудения с помощью низкоуглеводной диеты

Люди, преследующие разные цели, могут пользоваться одной и той же программой тренировок или диетой. Так, например, одной из самых популярных диет является низкоуглеводная диета. Ее используют люди, стремящиеся похудеть или снизить процент подкожного жира, а также люди, страдающие от некоторых заболеваний, таких как сахарный диабет или гипертония. В чем же особенности и преимущества такой диеты? Давайте разберемся.

Из названия диеты становится понятно, что основная ее суть заключается в сокращении количества углеводов в рационе. Однако, как показывает практика, далеко не все достаточно хорошо понимают, какие элементы содержатся в тех или иных продуктах и какова их роль в жизнедеятельности человека. Если Вы никогда с этим не сталкивались, обладаете-ли Вы необходимыми знаниями? Маловероятно. Нужно это исправить.

БЖУ

Потребляемая человеком пища содержит 3 основных элемента: белки, жиры и углеводы (БЖУ), информация о количестве которых, как правило, содержится на этикетке того или иного продукта.

  • Белки – строительный элемент, необходимый в первую очередь для увеличения мышечных объемов. Белки содержатся в мясе, птице, рыбе, а также в молочных продуктах.
  • Жиры – элемент, обеспечивающий транспортировку энергии по организму, а также выполняющий функции по его защите и термоизоляции. Полезными жирами богаты такие продукты, как льняное, кунжутное и оливковое масло и орехи, особенно грецкие и миндаль.
  • Углеводы – элемент, снабжающий нас энергией. Углеводы бывают двух типов: простые и сложные.

Когда речь заходит о продуктах, содержащих большое количество простых углеводов, на ум в первую очередь приходят кондитерские изделия, различные сладости и выпечка. Но важно понимать, что они дают лишь краткосрочный запас энергии. При этом калорийность продуктов, их содержащих, высокая. Следовательно, чрезмерное употребление таких продуктов неизбежно приведет к набору лишнего веса и ожирению.

Основными источниками сложных углеводов, дающих человеческому организму длительный заряд энергии, являются различные крупы (гречка, рис), макаронные изделия, каши и картофель.

Не зависимо от целей человека, в меню должны присутствовать преимущественно сложные углеводы, тогда как употребление простых необходимо свести к минимуму.

Важно понимать, что низкоуглеводная диета не подразумевает полного отказа от этого элемента или его сокращения до экстремально низкого. Такой подход не только не поможет достичь желаемого результата, но и наоборот – неизбежно навредит достижению поставленных целей и организму в целом.

При чрезмерно низком количестве потребляемых ежедневно углеводов организм не сможет нормально функционировать, у человека появится постоянное чувство усталости, что обязательно негативно отразится на его работоспособности.

Способы

Снижать объем потребляемых углеводов необходимо постепенно, давая организму адаптироваться к новым условиям поступления энергии.

Существует 2 основных способа:

  1. Равномерное уменьшение их количества в течение дня;
  2. Перенос всего необходимого объема на первую половину дня.

Рассмотрим каждый способ отдельно.

1 способ

При урезании углеводов в течение всего дня сокращается их количество в каждом приеме пищи, соответственно за счет этого уменьшается и размер порций.

Такой способ хорош тем, что в течение всего дня организм получает необходимую энергию из привычных источников, пусть и в меньшем количестве.

Этот способ можно назвать менее стрессовым, т. к. привычный рацион (при условии «чистоты» всех продуктов) практически не меняется, а снижение одного из потребляемых элементов не так заметно.

2 способ

При переносе всего объема углеводов на первую половину дня рацион питания кардинально изменяется. Такая методика урезания состоит из двух этапов.

На первом этапе количество потребляемых углеводов остается неизменным и просто переносится на первую половину дня. Следовательно, объем порций становится больше.

Какое-то время организм адаптируется к новому рациону, и лишь затем наступает второй этап, когда количество углеводов, употребляемых в первой половине дня, плавно снижается.

Смысл такого способа в том, что организм запасается энергией из сложных углеводов в первой половине дня и использует ее в оставшееся время своей активной деятельности, а когда запасы истощаются, он вынужден брать энергию из подкожного жира, что способствует уменьшению жировых тканей и, как следствие, снижению лишнего веса.

Но перед использованием любого из данных способов необходимо пересмотреть свой рацион питания, убрав из него все лишнее. К лишнему здесь относятся уже упомянутые выше кондитерские изделия, сладости, выпечка, а также фаст-фуд, жареная пища и прочая вредная еда.

Меню на неделю составляется непосредственно в зависимости от конкретных целей, которые преследуете именно Вы. Поэтому нет смысла копировать рацион питания какого-то спортсмена или человека, добившегося хороших результатов в процессе снижения веса. Важно понимать, что каждый из нас уникален, и меню на неделю, как и программа тренировок, должно составляться индивидуально.

Дополнительные факторы

Важно понимать, что само по себе снижение объема потребляемых углеводов не даст положительного результата. Его можно достичь лишь при совокупности правильно подобранной диеты, дополнительных физических нагрузок и достаточного времени восстановления (сна).

Дополнительная физическая активность необходима для снижения веса, т. к. любая физическая нагрузка заставляет организм быстрее тратить запасы энергии, а значит, возрастает динамика истощения жировых тканей и процесса снижения лишнего веса.

Физические нагрузки могут быть любого типа: занятия в тренажерном зале, упражнения с весом собственного тела, различные кардионагрузки (бег, велопрогулки, прыжки со скакалкой) и т. д.

Именно такой разумный подход к применению низкоуглеводной диеты обязательно поможет Вам добиться желаемой цели.

Если статья была Вам полезна, поделитесь ей с друзьями, напишите в комментариях Ваше мнение на эту тему и подпишитесь на обновления, впереди еще много интересной и полезной информации.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Оставить комментарий: