namasse-shop

Тренировка для настоящих мужчин

план тренировок в тренажерном зале для мужчин

Рад приветствовать Вас у себя в блоге, уважаемые гости и подписчики. Парни, обращаюсь к Вам, ведь данная тема только для Вас. И звучит она следующим образом: «План тренировок в тренажерном зале для мужчин». В этой статье Вы узнаете саму программу тренировок и ее особенности построения. Вперед!

Так как опытные атлеты уже, скорее всего, не ищут для себя подходящей программы (они ее уже давно нашли, точнее их, ведь нужно несколько), поэтому я решил помочь именно новичкам, которых всегда будет больше, чем опытных.

Давайте для начала разберемся в некоторых моментах, о которых мы с Вами будем отталкиваться в построении плана тренировок.

Где и с чем нужно определиться

Для себя Вы сразу, еще не начав полноценно заниматься, должны поставить четкое количество тренировок в неделю. Я понимаю, работа там, учеба, увлекательное хобби, ворующее много времени, и все такое, но я бы Вам предложил тренироваться минимум три раза в неделю.

тренируем плечи

Отталкиваться всегда нужно от минимума или от наихудшего расклада. Именно поэтому моя программа строится на трех тренировках в неделю.

Далее Вам необходимо приготовиться к тому, что одну или две тренировки (первые) придется потратить на определение своих рабочих весов в основных базовых упражнениях.

Вычисляются они просто: в жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой Вы должны будете работать с 70% от своего максимума. В каждом из этих упражнений выполните один подъем, по вашему мнению, максимального веса. А с помощью калькулятора вычислите 70% от того, что Вы подняли. Все просто.

Следующим аспектом будет время тренировок. Тренировка в среднем должна длиться не более часа, на это есть свои причины (катаболизм). Поэтому, если Вы не вкладываетесь в положенное время, просто сократите время отдыха между подходами и упражнениями.

Разминка и заминка должны присутствовать в каждом занятии. Они не входят в рабочее время, а их продолжительности в 5 – 7 минут будет вполне достаточно для выполнения их основных заданий.

Еще хотелось бы сказать о воде на тренировках. Пить не то что можно, а жизненно необходимо.

Общая информация плана тренировок

Учтите, я помог Вам подобрать веса только в основных, подчеркиваю, в основных базовых упражнениях, а не во всех базовых. Все упражнения, перечисленные в комплексе, кроме трех основных, требуют индивидуального подбора веса. Поэтому будьте готовы, что Вам самостоятельно придется выбирать себе веса в жиме гантелей лежа, например, или в подъеме штанги на бицепсы (сгибание и разгибание рук со штангой).

программа для мужиков

Как уже говорилось, комплекс разделен на три дня, между которыми должен быть хотя бы день отдыха. Поэтому ставьте свои тренировки через день: в первый, третий и пятый дни недели или во второй, четвертый и шестой.

В каждом из дней поставлено по 5-6 только базовых упражнений, позволяющих новичкам быстро развить силу и объем мышц. Данного количества может показаться мало, но поверьте – его более, чем достаточно для «забития» Ваших мышц.

Каждое упражнение несет в себе по 2-4 подхода и от 6 до 12 повторений. Это соотношение является смежным между силой и массой, короче, то, что нужно начинающему атлету, то есть Вам. Готовы к самому важному?

Комплекс упражнений исключает изолирующие упражнения и укрепляющие, типа упражнений на пресс или поясницу. Вам же нужно максимальное развитие силы и мускулатуры? Вот и не отвлекайтесь пока на «кубики» пресса. Все потом.

тренируем грудь

План тренировок для начинающих

Первый день.

  1. Жим штанги лежа широким хватом: 4 по 6 – 10 (смотреть по самочувствию).
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 по 10.
  3. «Разводка» или разведение рук с гантелями лежа на скамье: 3 по 10.
  4. Жим штанги лежа узким хватом: 4 по 6 – 8.
  5. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях: 3 по 12.
  6. Обратные отжимания: 2 по 12 (можно больше, если есть силы).

Второй день.

  1. Становая тяга (классика): 4 по 6 – 8.
  2. Мертвая тяга (румынская): 3 по 6 – 8.
  3. Тяга штанги в наклоне: 3 по 10 – 12.
  4. Подтягивания на перекладине (можно заменить тягой верхнего блока): 3 по 8 – 10.
  5. Сгибания рук со штангой стоя (можно использовать «кривой» гриф): 3 по 8 – 10.
  6. «Молот» с гантелями: 2 по 8 – 10.

Третий день.

  1. Приседания со штангой: 4 по 6 – 8.
  2. Жим ногами в гакк-машине: 3 по 10.
  3. Жим гантелей сидя нас скамье (можно заменить жимом Арнольда): 4 по 10 – 12.
  4. Жим штанги в тренажере Смита: 2 по 8 – 10.
  5. Жим штанги в тренажере Смита из-за головы: 2 по 8 – 10.

Дополнительные упражнения

Периодически можете использовать другие базовые упражнения, направленные на развитие силы и объема мышц. Например, можете заменить Тягу штанги в наклоне на тягу нижнего блока или тягу гантели одной рукой в наклоне – принцип один и тот же.

жимы гантелей

Мертвую тягу можете заменить наклонами вперед со штангой на плечах. И так далее: похожих по принципу воздействия упражнений много – выбирайте.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин, описанный чуть ниже, не является каноническим – его можно дополнять, разбавлять или, наоборот, уменьшить до своих нужд.

Ну а мне было приятно поделиться с Вами этой информацией. То же самое можете сделать и Вы, рассказав своим друзьям в социальных сетях. Оставляйте комментарии и подписывайтесь на обновления блога. Будьте сильными и красивыми.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (8 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Похудей без зала и диет
Фитнес браслет xiaomi mi band 2. Новинка! Теперь с сенсором!
Похудей без зала и диет

Комментариев к статье: 7

  1. Илья

    Еще хотелось бы добавить от себя один совет по этому поводу. Советую первым упражнением всегда делать экстензию. Это прежде всего избавит от нежелательных травм в области спины, укрепив поясницу. Ведь поясница — самое уязвимое место для травм! Всем здоровья!

    Ответить
    1. Михаил

      Ну, в начале тренировки нельзя (нет, можно, конечно, но нежелательно) делать как экстензии, так и упражнения на пресс. Пресс и поясничные мышцы участвуют в работе во многих упражнениях. Накачивая их в самом начале тренировки, Вы снижаете эффективность базовых упражнений процентов на 5. а для предотвращения травм разминаться нужно

      Ответить
  2. Вадим

    Очень дельные и полезные советы, некоторые упражнения я уже знаю от своего тренера, а некоторые упражнения видимо будут скоро показывать и учить а я уже в курсе, узнал все за бесплатно ))

    Ответить
  3. Григорий

    Согласен с вами, три тренировки в неделю правильно, однако у меня получается выделить для занятий только выходные. Две тренировки подряд многовато. Поэтому получается заниматься 1 раз в неделю.

    Ответить
  4. Александр

    Вообще, я стараюсь часто менять свои комплексы упражнений — тренироваться классически с железом, делать ОФП с отягощением и без. Но чтобы сразу несколько базовых упражнений, да еще и в один день? Это для меня маленькое испытание. Нужно попробовать!

    Ответить
  5. Руслан

    А мне кажется более 3 раз в неделю и не надо, ведь надо время, чтоб еще восстановится, так что можно смело заниматься по этой программе, со временем наращивать железо на штанге и расти *HI*

    Ответить
  6. Александр

    Здравствуйте. Я немогу продолжительное время (4 месяца) скинуть массу тела. Диета соблюдается. Занимаюсь ежедневными отжиманиями от пола. Каждый день 1 подход 1000 отжиманий, иногда 2 подхода (реже 3) в течении дня по 1000. Редко 1500 (×1). Рост 170 см, вес 65 кг. Подозрение что это мышечная масса (весил 62 кг). Можно ли, если снизить нагрузки скинуть лишние кг (мышечной массы)?

    Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: