ginonet

Правильная техника выполнения упражнения приседания зерхера

приседания зерхера

Вы заметили, уважаемые девушки, да и парни тоже, что современной мужской половине человечества нравятся девушки не просто со спортивной фигурой, а именно с накачанной и пышной попой? Во всем мире прослеживается одна и та же тенденция! Здравствуйте, друзья. Я бы хотел сегодня Вам рассказать о том, что такое приседания Зерхера, как их делать и что для этого нужно.

«Чем, собственно, эти приседания лучше остальных?», — наверняка спросите Вы. А лучше они тем, что позволяют добиться аналогичных результатов при приседании со штангой на плечах, но одновременно с этим без давления веса отягощения на позвоночник. Подробнее чуть ниже.

Кому могут понадобиться приседания Зерхера

Вы когда-нибудь приседали со штангой на плечах? Чувствовали сопутствующие этим приседаниям неудобства? Так вот их можно избежать, заменив другими, правда. Сразу всплыла картинка из старенького фильма «Майор Пейн», где после вопроса майора «хочешь забыть о своей боли в ноге?», он ломает палец парню. Парень уже сконцентрирован на боли в руке, а нога уже не болит. Шутка, конечно, но смысл один и тот же – замена одних неудобств другими, но более приемлемыми.

Данные приседания могут пригодиться тем, у кого есть явные проблемы с позвоночником типа защемления нерва, грыжи и прочих проблем, но желающих приседать с дополнительным весом для обретения достойной фигуры.

Также частенько методом Зерхера приседают люди, которых смущает некоторый дискомфорт: давление на плечи и лопатки штанги, при котором приходится подкладывать полотенце, натирание штанги при многочисленных повторениях и последующая боль или жжение кожи.

Нет, я не утверждаю, что приседания со штангой неудобное или, упаси Господи, неэффективное упражнение. Наоборот. Я лишь хочу показать разные способы приобретения спортивного телосложения.

приседания зерхера для девушек

Все эти неприятные моменты заставляют людей искать новые упражнения, исключающие подобные неудобства. И такие упражнения есть. Одно из них – приседания Зерхера. Да, можно прибегнуть к жиму ногами в гакк-машине, но стоит учитывать, что поясничные разгибатели и мышцы живота (нижний отдел прямой и нижняя часть косых мышц) при жиме ногами практически не работают.

Также этот вид приседаний редко, но используют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и культуристы для разнообразия своей программы и стимуляции мышц. Ведь все новое – это стресс для мышц, а стресс – это рост.

Как выполнять это упражнение

Для начала отмечу, что при выполнении ноги (направление стоп, ширина постановки ног) находятся в таком же положении, как и при приседаниях со штангой на плечах: если Вы приседаете в классической манере (стопы смотрят прямо, ноги на ширине плеч), то такую же позицию занимайте и в этих приседаниях, ну, а если Вы любите нестандартные стойки (стопы смотрят вперед и в стороны, а ширина постановки ноги может быть разной), то, естественно, выбирайте эту стойку. Короче, берите то же, что и обычно.

Исходная позиция.
Штанга стоит на соответствующих стойках, но не на уровне плеч, а чуть ниже уровня груди для удобства снятия штанги. Подойдите к ней и захватите среднюю часть штанги локтями, скрестив при этом предплечья или кисти (зависит от длины рук).

Можете отрывать штангу от стоек. Но скажу сразу, что есть и второй способ удержания штанги – на передних частях плеч. Для этого Вам понадобится немного подсесть под гриф, положив его на передние части плеч. Локти при этом смотрят вперед, предплечья на уровне плеч и скрещены между собой, а ладони удерживают бицепсы.

присед техника выполнения

Теперь просто выпрямите ноги. Но учтите: при втором способе контроль штанги чуть хуже. А Вы уже выбрали способ удержания штанги?

Если Вы думаете, что на этом описание исходной позиции закончился, то Вы ошибаетесь. После того как вы определенным способом взяли гриф штанги, отойдите от стоек на 20 – 30 см. Этого расстояния должно хватить для комфортных приседаний. Далее установите ноги выбранным Вами способом, описанным в начале этого раздела. Вот теперь исходное положение стало полным.

Переходим непосредственно к приседаниям.
Движение вниз. Удерживая отягощение, постепенно сгибайте тазобедренные и коленные суставы до тех пор, пока не достигнете параллели – положения, при котором Ваши бедра будут примерно параллельны полу. Так как цент тяжести во время опускания будет немного смещаться вперед, будьте готовы к тому, что Ваше тело будет наклоняться вперед. Просто подстройтесь под это, отставляя назад попу и удерживая спину прямой или немного прогнутой (учтите, не согнутой, а прогнутой).

Важным моментом является плавное опускание и подъем. Если Вы решите быстро опускаться, то чем сильнее Вы присядете, тем больше Вас придавит весом утяжелителя. Если захотите быстро встать, то при полном выпрямлении ног штанга будет у Вас буквально прыгать на плечах или руках (зависит от хвата), уменьшая Ваш контроль над ней.

Движение вверх. Данное движение является полной противоположностью предыдущему движению, то есть вниз. Ваша задача проделать все с точностью «до наоборот»: плавно начните разгибать все согнутые суставы, выпрямляя положение тела и приводя попу.

Постановка снаряда на стойки. Теперь Вам осталось просто подойти к стойкам и опустить на них штангу. Но не делайте этого, наклоняясь вперед, Вас может перевесить отягощение, и Вы упадете. Просто подгоните штангу под стойки и согните колени, опустив ее.

Что нужно для приседаний

Отвечу двумя словами: желание и штанга. Хотя нет, тремя: стойки. Оборудование можно найти в любом нормальном тренажерном зале, а желание при просмотре мотивирующих роликов или при явном прогрессе в результатах.

Явным недостатком таких приседаний является неспособность атлетов удерживать максимальные веса. Но Вы-то нацелены не на это, я прав? Поэтому приседания Зерехера должны Вам понравиться. А у меня на сегодня все.

Что думаете по этому поводу? Оставляйте комментарии. А также расскажите об этой статье своим друзьям через социальные сети. Если Вы еще не с нами, то предлагаю Вам, дорогие гости, оформить подписку на обновления блога. Желаю Вам быть всегда в форме и выглядеть на 110%.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Похудей без зала и диет
Фитнес браслет xiaomi mi band 2. Новинка! Теперь с сенсором!
Похудей без зала и диет

Комментариев к статье: 5

  1. Антон

    Несколько раз видел как выполняли подобные упражнения, только не знал как они называются и для чего нужны. Насчет накачанных ягодиц, то подтверждаю, девушки сами признаются, что им нравятся такие.

    Ответить
  2. Павел Алексеев

    Правильные приседания — проверка себя «на прочность», накачивание ещё никому не помешало. Конечно, усталость будет чувствоваться, но мышцы привыкают недолго. Нужно желание тренироваться

    Ответить
  3. Элина

    Всем, конечно, нравятся красивые упругие ягодицы. Сейчас это даже модно. И, чтобы добиться таких результатов, придется потрудиться. И эти упражнения пойдут на пользу тем, кто хочет подкачать свою попу.

    Ответить
  4. Рита

    И довольно часто включаю это упражнение в свой комплекс. Обычно делаю 3 подхода по 15 приседаний в каждом. Мышца после таких нагрузок реально «горит». Но и привыкание приходит довольно быстро. Поэтому всегда меняю комплекс.

    Ответить
  5. Надежда

    Я делаю приседания, опираясь спиной на стену и от этого напрягаются все мышцы бедра и ягодиц. С помощью этого упражнения, бедра и ягодицы подтягиваются . Так же можно делать это упражнение с использованием дополнительной тяжести.

    Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: