Здравствуйте, друзья! В этой статье мы поговорим, зачем человеку нужна фолиевая кислота, какое количество ее необходимо организму, кто нуждается в ней больше всего и разберем, какие продукты, богатые фолиевой кислотой, употребляются нами в пищу.
Она нужна как воздух
Фолиевая кислота или витамин В9 незаменима для формирования и поддержания иммунной и нервной систем, способствует выработке лейкоцитов, участвует в правильном развитии сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Я могу до бесконечности перечислять позитивное влияние этого органического соединения на жизнь человека. Начнем:
- лечит анемию (лучше в совокупности с железосодержащими минералами, витаминами В6 и В12);
- является профилактикой «женских» раков: рака груди и яичников;
- положительно действует на нервную систему (влияет на процессы возбуждения и торможения);
- вообще по женской части: обеспечивает правильный обмен веществ в организме женщины,
- продлевает детородную функцию, молодость и привлекательность женщины;
- влияет на рост волос и состояние кожи;
- поднимает настроение, повышает уровень «гормона счастья»;
- облегчает работу сердца;
- оказывает позитивное влияние на пищеварение;
- способствует формированию клеток нервной системы и головного мозга эмбриона;
- его дополнительный прием необходим во время беременности для поддержания здоровья женщины;
- помогает лучшему усвоению некоторых витаминов и минералов, например, таких, как В1, В6, В12, железо, кальций и магний;
- восстанавливает силы и наводит порядок в организме после родов;
я уже устал, а еще так много не сказано …))) - повышает местный иммунитет (как профилактика простуды, во время заболевания и после, для скорейшего восстановления);
- улучшает способность организма выводить «вредный» холестерин;
- обеспечивает нормальное функционирование печени;
- участвует в формировании клеток крови;
- усиливает память и внимание.
И еще много-много положительных моментов для девушек (в период полового созревания гармонизация менструального цикла, что решает связанные с этим процессом проблемы, такие как – прыщи, сальные волосы, плохое настроение).
Оказывается, сам недавно узнал, витамин В9 является пусковым механизмом в образовании ДНК. То есть вся программа формирования человека, заложенная в наших генах, напрямую зависит от этого элемента. Вот так! Ее количество предельно мало
Отмечу, что переизбыток фолиевой кислоты в организме встречается очень редко, в основном из-за злоупотребления препаратами, содержащими это органическое соединение. Ее количество в продуктах питания и, непосредственно, в организме настолько мало, что исчисляется в микрограммах (мкг). Микрограмм – это 1:1000000 грамма.
Если принимать во внимание тот факт, что присутствие этой органической составляющей необходимо, практически, для всех органов и систем, то всегда найдется участок, где ее не хватает.
Итак, для поддержания здорового баланса в организме, важно:
- взрослым людям каждый день употреблять 200 – 400 мкг фолиевой кислоты;
- детям от рождения до года — примерно 50 мкг;
- ребятам старше года до 3 лет нужно получать с пищей около 100 мкг;
- детям до 12 лет – 150 мкг;
- юношам и девушкам после 12 лет – 200 мкг;
- беременным женщинам – 800 мкг;
- кормящим женщинам – 500-600 мкг.
Самые «голодные»
Я уже говорил об особом участии данного элемента в жизни и здоровье женщины. Особенную функцию он выполняет в период, когда женщина ждет ребенка. Ведь нервная трубка (предшественник нервной системы) эмбриона формируется уже на второй неделе беременности, сердце – на третьей. А для правильного формирования этих систем важно достаточное количество фолиевой кислоты. Недостаток ее приводит к различным патологиям развития головного мозга.
Я бы так сказал: беременная женщина должна есть за двоих. И все необходимые витамины тоже должна получать в двойном размере! Правильно? Значит, логично, что фолиевой кислоты беременным нужно в два раза больше.
Вместе с молоком матери ребенок получает все полезные вещества. Но это так, если кормящая мама правильно и полноценно питается, то есть с пищей получает оптимальное количество витаминов и минералов.
Вывод: женщины в период беременности и кормления грудью должны получать большое количество фолиевой кислоты, а правильнее будет принимать витамин В9 дополнительно в таблетках.
Кто еще нуждается в этом микроэлементе? Правильно, люди, испытывающие постоянные повышенные физические и умственные нагрузки. Очень важен он во время занятий спортом, так как помогает в процессе образования протеина.
Где скрывается сокровище
Поскольку фолиевой кислоты в пище много не бывает, рассмотрим продукты, богатые фолиевой кислотой. Она содержится почти в каждом продукте, который мы употребляем в пищу. Следующая таблица покажет «голые» цифры содержания витамина В9 в продуктах:
| номер п/п | наименование продукта | содержание фолиевой кислоты,мкг в 100 г продукта |
| 1 | семена подсолнечника, льна | 300 |
| 2 | печень говяжья, куриная | 240 |
| 3 | арахис | 240 |
| 4 | печень свиная | 225 |
| 5 | чечевица | 180 |
| 6 | горох | 160 |
| 7 | спаржа | 121 |
| 8 | печень трески | 110 |
| 9 | фасоль | 90 |
| 10 | шпинат | 80 |
| 11 | грецкий орех | 77 |
| 12 | фундук | 68 |
| 13 | брокколи | 63 |
| 14 | почки | 56 |
| 15 | салат листовой | 48 |
| 16 | черемша | 40 |
| 17 | пшеничная крупа | 40 |
| 18 | миндаль | 40 |
| 19 | белый гриб | 40 |
| 20 | хрен | 37 |
| 21 | брынза, творог | 35 |
| 22 | мука ржаная | 35 |
| 23 | рис, гречка | 35 |
| 24 | лук-порей | 32 |
| 25 | брюссельская капуста | 31 |
| 26 | молоко сухое | 30 |
| 27 | маслята, шампиньоны | 30 |
| 28 | хлеб черный | 30 |
| 29 | овсяная крупа | 29 |
| 30 | белый батон | 28 |
| 31 | укроп | 27 |
| 32 | перловая крупа | 24 |
| 33 | земляника | 20 |
| 34 | сыр | 19 |
| 35 | киви | 18,5 |
| 36 | гранат | 18 |
| 37 | свекла | 13 |
| 38 | зеленый горошек | 12 |
| 39 | треска | 11,3 |
| 40 | помидор | 11 |
Остальные фрукты, ягоды, молочные продукты, индейка, яйца, говядина, свинина, баранина, рыба содержат меньше 10 мкг фолиевой кислоты.
Почему я называю цифры в таблице «голыми»?
Да потому что витамин В9, как и все остальные,
- лучше сохраняется в сырых продуктах, не прошедших тепловую обработку;
- усваивается вместе с другими микроэлементами.
Поэтому для лучшего усвоения фолиевой кислоты, желательно потреблять сырые продукты. К ним относятся, например, семена подсолнечника, орехи, салат, творог, брынза. Содержание этого химического элемента гораздо меньше во фруктах и ягодах, но, зато, съесть их можно гораздо большее количество, чем, например, печени или гороха.
Но, несомненным рекордсменами в этом рейтинге являются семечки подсолнечника и льна. Семена подсолнечника можно есть даже сырыми, а из семян льна производится отличное масло, обладающее целым рядом незаменимых полезных свойств. Льняное масло не терпит нагревания, им заправляют салаты, используют в косметических процедурах. Но это уже отдельная статья.
Не забываем и о молочных продуктах. Все-таки на нашем столе они довольно частый гость. Кисломолочные продукты содержат большое количество полезных молочнокислых бактерий, которые помогают усвоению витаминов и минералов из пищи.
Витамины группы В (В1, В6, В9, В12), кальций, магний содержатся в хлебе, зерновых, зелени, салате.
И последнее. Если вы принимаете фолиевую кислоту в таблетках, нужно помнить, что большое количество витамина В9 разрушает витамин В12.
На этом, пожалуй, я закончу. Если вам понравилась статья, подписывайтесь на обновления моего блога, оставляйте свои комментарии и делитесь с друзьями в социальных сетях.
Спасибо за внимание! Жду вас, будет что-то интересное и новое!
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
Занимаюсь спортом уже более трёх лет. Честно признаться, не знал, что организм так нуждается в фолиевой кислоте, даже не задумывался об этом, хотя у меня медицинское образование.
Принимаю фолиевую кислоту курсами. Сначала покупала в аптеке, стоит недорого и вполне доступна. Сейчас заказываю на Айхербе. Дороже, конечно, но я больше доверяю именно препаратам с этого сайта. Помогает вернуться в «нормальное состояние», после долгой зимы.
Принимать фолиевую кислоту мы начали вдвоем с мужем, когда начали активно заниматься физическими нагрузками поскольку из продуктов нужное количество получить очень сложно. И к нашему удивлению оказалось, что при планировании ребенка нам врач тоже посоветовала принимать таблетки. Действительно витамины, которые поступают в организм при здоровом питании в дополнении с фолиевой кислотой в таблетках оказывают благотворное влияние на организм.
Я только недавно начала принимать фолиевою кислоту, заметила, что даже волосы стали на много крепче, не говоря уже о том, что кожа стала на много лучше, чище. Думаю дальше результат будет еще очевиднее.
Я тоже решила, что обычные продукты не дадут мне достаточного количества фолиевой кислоты. Сложно так тщательно следить за своим питанием, чтоб всего хватало телу. 🙂 Поэтому — увы — таблетки… Хотя временами что-то внутри возражает против этого.
Вот про семена подсолнечника — спорный вопрос. Периодически читаю, что употреблять и в пищу не рекомендуется, очень калорийны. Я понимаю, что все в меру, но мне кажется, что в семечках больше вреда, чем пользы. Лучше орехи!