Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу

программа тренировок  эктоморфу

Доброго времени суток, уважаемые друзья. Я рад, что Вы снова посетили мой блог. И если вас интересует программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу, то Вы обратились по адресу. Именно об этом пойдет речь в этой статье. А сейчас я кое-что расскажу в общем.

Итак, наверное, Вы слышали о типах телосложений. Если же нет, и слово «эктоморф» у Вас вызывает вопросы, то я постараюсь Вам все «разложить по полочкам».

Всего бывает три типа телосложения: эктоморф (худой и высокий), мезоморф (атлетический) и эндоморф (полный и немного ниже мезоморфа).

Как правило, чистых типов телосложения не бывает, просто есть наиболее выраженные. Для простоты классификации и принято обращать внимание на наиболее выраженный тип телосложения.

Тип телосложения «эктоморф»

Для эктоморфа характерен высокий рост и худощавость. Мускулатура тонкая, но вытянутая. Из-за этих физиологических особенностей эктоморфу понадобится больше времени для набора мышечной массы, чем двум другим типам.

Да и вообще, отличие заключается в самой программе тренировок, во времени каждого занятия, во времени отдыха между подходами и отдельными упражнениями, а также в питании и отдыхе. Постараюсь конкретней объяснить.

Главные отличия

В любом теле есть красные (медленные) и белые (быстрые) мышечные волокна. Так вот у эктоморфа преобладают быстрые, то есть белые мышечные волокна. Они позволяют работать с высокой интенсивностью, но непродолжительное время. Это своеобразные спринтеры, пользующиеся взрывной силой, но для забегов на длинные дистанции бесполезны. Противоположная картина с медленными волокнами.

телосложения

Сразу хочу заметить, что для программы тренировок в тренажерном зале для эктоморфа необходимо четко соблюдать время отдыха между сетами и упражнениями, вот прям по таймеру.

Каждое занятие необходимо построить так, чтобы оно длилось в сумме не более часа. Уже на более продвинутом этапе можно увеличить время тренировки до часа и 15 минут. Хотя, думаю, эктоморфы сразу будут понимать, что силы уже на исходе, а продолжать тренироваться нет смысла.

Если у Вас эктоморфный тип телосложения, то питаться Вам нужно усиленно. Нет, это не значит есть все подряд. Просто увеличьте белковую пищу в своем рационе.

Отдых (сон) тоже должен быть не менее 8 часов в сутки, а еще лучше пользоваться и коротким дневным сном.

Частота тренировок может достигать 4 раз в неделю, но при условии, что они не будут длиться больше часа.

По сравнению с другими типами, показатели эктоморфа отличаются по всем параметрам.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы

Обозначу сразу. Программа рассчитана на полгода и разделена на 4 тренировки в неделю. При желании можно сжать до трех дней, меняя приседания со штангой и становую тягу каждую неделю.

Отдых между сетами 1,5 – 2 минуты, не больше. Между упражнениями – 2,5 – 3 минуты. Рабочий вес должен составлять 79% от максимума (1ПМ- повторный максимум). Уделите первую тренировку для вычисления максимальных весов в каждом упражнении и обязательно запишите их.

После того как Вы проработаете с этой программой на протяжении 3-х месяцев, ее можно будет расширить дополнительными упражнениями, например, на пресс, бока или поясничные мышцы. Перейдем к самой программе.

1-я тренировка

  1. Жим штанги лежа широким хватом: всего 4 подхода/ первый — 8; второй — 8; третий — 7; четвертый — 6.
  2. Жим гантелей на положительно наклоненной скамье (на наклонной): 4/ 10; 9; 8; 7.
  3. Разведение гантель лежа (разводка): 3/ 10; 10; 10.
  4. Жим штанги лежа узким хватом: 4/ 10; 10; 9; 8.
  5. Сгибания-разгибания рук на брусьях (отжимания): 2 – 3/ 15; 15; (12).
  6. Французский жим или разгибание рук в локтях на блочном тренажере: 2/ 10; 10.

2-я тренировка

  1. Классическая становая тяга: 4/ 8; 8; 6; 6.
  2. Наклоны вперед со штангой на плечах: 3/ 10; 9; 8.
  3. Сгибание ног в тренажере: 3/ 12; 10; 10.
  4. Подъем на носки стоя: 3/ 15; 15; 15.
  5. Подъем на носки сидя: 2/ 12; 12.

3-я тренировка

  1. Тяга штанги в наклоне: 4/ 12; 12; 10; 10.
  2. Подтягивания на перекладине или тяга верхнего блока (если тяжело подтягиваться, используйте тренажер гравитрон): 4/ макс. (каждый подход по максимуму).
  3. Тяга нижнего блока: 2/ 12; 12.
  4. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне: 2/ 8; 8.
  5. Сгибание рук со штангой: 2/ 10; 8.
  6. «Молот» с гантелями; 2/ 10; 8.
  7. Концентрированное сгибание рук: 2/ 8; 8.

4-я тренировка

  1. Приседания со штангой: 4/ 10; 9; 8; 8.
  2. Жим ногами в гакк-машине 3/ 8; 7; 6.
  3. Разгибание ног в тренажере: 3/ 12; 10; 10.
  4. Армейский жим штанги: 4/ 10; 10/ 9; 8.
  5. Жим Арнольда: 3/ 8; 8; 8.
  6. Шраги со штангой: 3/ 10; 9; 8.
  7. Подъем гантель в стороны: 2/ 12; 10.
  8. Смотреть по самочувствию, но можно добавить подъем гантель в стороны в наклоне.

Хочу посоветовать замечательный курс с подробной программой тренировок для мужчин, а также в курсе подробно рассмотрены все упражнения и правильная техника. Уверен, не пожалеете. Зачем что-то искать если все уже найдено и собрано в одном месте.

Курс тренировок для мужчин

Узнать о курсе подробнее »»

Заключение и Итоги конкурса

Думаю вы получили то, что хотели и узнали как выглядит программа для набора массы эктоморфу. А я могу лишь с Вами попрощаться. Обязательно подпишитесь на обновления моего блога и поделитесь этой программой со своими друзьями-эктоморфами в социальных сетях. Всем удачи.

P.S. Поздравляю сразу двух победителей в конкурсе:

Комментатор месяца стал — Игорь (приз 200 рублей).

В новогоднем конкурсе победил — Дмитрий (приславший 8 соц. сетей, а так как участников было мало, то шансов на победу у него было гораздо больше других).

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 4

  1. Игорь

    Поздравляю Дмитрия с выигрышем, в новогоднем конкурсе.
    Если бы я знал, что чем больше соцсетей задействовано тем лучше, я бы не уступил.у меня их много.И статью бы написал и ролик в Ютуб бы выставил :-D
    Вроде как бы в правилах с помощью сервисов рандомных чисел призеров выбирать собирались.
    Ну да ладно, достойный победитель.
    Володь, кошелек отправил по обратной связи

    Ответить
    1. Владимир Манеров

      Игорь, спасибо за участие) Денежку отправил :)

      Ответить
      1. Игорь

        Володь привет! Извини что сразу не отписался.
        Приз получил.Благодарю

        Ответить
  2. Александр Михед

    Спасибо за такие четкие рекомендации. Хорошо быть мезоморфом, природа дала тебе дополнительный бонус, чтобы сделать тело и, как говорится, гулять смело. А мы, эктоморфы и эндоморфы мучаемся и пыхтим, чтобы добиться хоть каких-то результатов. :P

    Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: