Программа тренировок на выносливость и силу

Программа тренировок для выносливости и силы

Привет, друзья! Вновь я рад приветствовать вас на нашей полезной, бодрой и позитивной страничке, где собрана самая эффективная и правдивая информация о спорте и здоровом образе жизни. Сегодня речь пойдет о специальной программе, которая помогает за короткий промежуток времени привести себя в форму и увеличить коэффициент выносливости. Программа тренировок для выносливости и силы сочетает в себе стандартный силовой тренинг с отягощениями и комплекс низкоинтенсивных занятий, которые следует выполнять продолжительное количество времени или в многоповторе.

Противоречие силы и выносливости

Как же правильно соединить, казалось бы, абсолютно противоположные по технике выполнения оба вида физической подготовки? Ведь при силовом тренинге важным этапом в работе есть полноценный отдых между подходами в упражнениях и самими тренировками (качественный отдых отвечает за эффективность тренировки и конечный желаемый результат в наборе мышечной массы).

тренировки-выносливости

При тренировках же на выносливость основным критерием будет рост аэробной способности мышц, то есть увеличение времени, за которое выполняется одно и то же упражнение при фиксированной интенсивности (при этом выносливость, благодаря росту силы сердечно-сосудистой системы, значительно повышается, но на объеме мышц это никак не сказывается).

Многочисленные исследования ученых из NSCA говорят о том, что невозможно одновременно улучшить показатели по двум этим направлениям: наращивание выносливости и силы, а в некоторых случаях это даже вредит организму и снижает качественные силовые показатели.

В подтверждение этому, они приводят ряд причин, по которым, по их мнению, совместные тренировки на силу и выносливость, не работают или работают неэффективно:

  1. Отсутствие полноценного отдыха приведет к перетренированности и в итоге — к застою роста мышц;
  2. Непосильная трудность для организма к адаптации сразу к двум режимам тренировок;
  3. Крайнее утомление организма и в дальнейшем полное его истощение, особенно при проведении двух видов тренировок в один день;
  4. Дисбаланс между катаболической и анаболической системами в организме в процессе параллельных тренировок.

Однако, на практике, подтверждается обратное. Особенно позитивные результаты от смешанных тренировок видны при внедрении силовых упражнений в программу на выносливость в таких видах спорта, как бег на короткие дистанции, велоспорт и другие, то есть там, где нужно приложить большую силу к «финальному рывку», отсрочить время наступления усталости.

Следствие: если все делать правильно и сбалансировано, то параллельные тренировки на силу и выносливость все же дают свои позитивные результаты и возможность получить желаемую физическую форму с наибольшим повышением коэффициента спортивной результативности.

Программа тренировок

А пока ведутся жаркие споры по поводу положительных и отрицательных влияний на организм совместных тренировок, все большее количество тренеров создают программы на основе двух этих видов физических нагрузок, исследуя и подбирая соотношение частоты, типов упражнений, их интенсивность и время проведения занятий для получения наиболее лучших конечных результатов.

Вот одна из программ примерной недельной тренировки на силу и выносливость.

День первый.
Ну, погнали!) Упражнения выполняем в зале, каждое – по 10 раз в 3 подхода:
Присед со штангой (берем вес, с которым работаем постоянно), например можно выполнять упражнение гоблет приседания;
Базовое упражнение на икры;
2 – 3 упражнения на бицепс с гантелями с привычным весом;
Гиперэкстензия;
Эллипс – 20 мин;

День второй.
Бег на природе – 60 мин. Для лучшего эффекта бегайте с переменной скоростью.

День третий.
Занятие в зале или дома, затем на природе.
Прыжки через начерченную линию или скакалку боком. Прыгая, нужно стараться прижимать ноги как можно ближе к ягодицам. Выполняем упражнение в 3 подхода по 30 сек.;
Прыжки вверх из позиции ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения, стараемся как можно выше поднять согнутые перед собой колени. 3 подхода по 30 сек.;
Бег галопом на месте (или, если позволяет пространство – 30-метровку). При выполнении упражнения в такт ногам интенсивно используем руки. Выполняем 10 подходов по 1 мин;
Ходьба в стороны в полуприседе (как в стойке сумоиста). 5 подходов по 1 мин. Спину нужно стараться держать как можно ровнее;
Ласточка – удержание равновесия. 5 повторов по 30 сек.;
Бег по неровной возвышенной поверхности (имеется ввиду какой-нибудь холм). Необходимо сделать 5-10 повторений, в зависимости от высоты склона, спуск со склона – медленным шагом, подъем – при максимальном усилии, между подходами – отдыхаем 1 мин.

День четвертый.
Тренировка в зале. Силовая. Выполняем 3х10 раз.
Отжимание;
Жим от скамьи;
Бабочка;
Выпады с весом;
Тренинг с мячом (может быть баскетбол, волейбол, футбол или же другие динамичные упражнения с мячом), около 1 часа.

День пятый.
День развития выносливости. Время проведения 1-2 часа.
Это может быть интенсивная пешая прогулка, желательно с утяжелителем в виде полного рюкзака, если такой возможности нет, то можно «пошагать» на тренажере, включив функцию «этажи».

День шестой.
Тренировка силовая в зале.
Любые силовые упражнения из представленных выше, с повторами по 10-12 раз в 3 подхода. После — динамичная тренировка с мячом.

День седьмой.
День, когда лучше ничего не делать, дайте своему организму просто отдохнуть.

Заключение

Данная программа тренировок для выносливости и силы является примерной, подкорректировав ее под себя, можно добиться сверх желаемых результатов. Я тебе этого искренне желаю! Помни, в хорошо натренированном теле – железный дух!

До встречи на обсуждении новых интересных и полезных тем. Делись этой статьей в соц. сетях с друзьями, пиши и задавай вопросы, если какие-то моменты остались для тебя нераскрытыми, а также пиши о своем опыте проведения параллельных тренировок, если таковой есть.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: