Эффективная программа тренировок с собственным весом для дома

программа тренировок с собственным весом

Приветствую всех подписчиков и читателей моего блога. В этой статье Вы увидите программу тренировок с собственным весом, а также Вы узнаете, какие приспособления Вам понадобятся, что такое эти упражнения и «с чем их едят».

Согласитесь, не всегда удается посещать спортивный или тренажерный зал. Зачастую бывает так, что нет желания тратить много времени на поход туда и обратно, или вообще не хочется раскошеливаться на абонемент.

Так что же теперь, не заниматься? Нет, конечно. Выход можно найти с помощью упражнений со своим весом в домашних условиях. Этим Вы сможете убить сразу «нескольких зайцев»: сэкономите время, деньги, а также подкачаетесь и оздоровитесь. Но я не говорю, что будет легко.

Что такое упражнения с собственным весом?

Ну, давайте, скажите вот так сразу, навскидку несколько упражнений с собственным весом. Могу поспорить, Вам в голову пришли сразу подтягивания на турнике и отжимания на брусьях.

Хотя не исключены и другие варианты – мало ли, может Вы профессиональный «воркаутер».

Если Вам в голову пришли два вышеназванных упражнения, то Вы абсолютно правы – это те самые упражнения. Но список «свободных» упражнений на этом не кончается. Ниже я Вам расскажу, как Вы можете использовать вес своего тела, чтобы «надавить на массу».

тренировки для девушек

Упражнения со своим весом – это упражнения, подразумевающие работу с поднятием или удержанием собственного веса на различных приспособлениях, например, турнике.

Не нужно думать, что подобные упражнения не подойдут для дома – если Вы реально хотите заняться собой, то, думаю, Вы решитесь на приобретение, хотя бы минимального оборудования.

Тем самым Вы потратите некоторую сумму денег, но одновременно сэкономите время. Если же нет возможности купить себе домашнюю перекладину или эспандер, то немедленно начинайте искать ближайшую спортивную площадку – это будет Вашим местом тренировок.

Необходимое оборудование

Для дома. Рекомендую Вам приобрести специальную перекладину, которую можно установить в проеме дверей, или же сделать самодельную, но надежную.

Также, если Вы никогда до этого не подтягивались, то резиновый эспандер будет для Вас незаменим. Приготовьте сразу два крепких стула или табурета – они будут имитировать брусья.

Для прокачки пресса Вам бы не помешало гимнастическое колесо или, как его называют, гимнастический ролик, а для увеличения ног Вам понадобится скакалка. Для прокачки шеи Вам понадобится полотенце (думаю, оно у вас есть).

отжимания от пола для мужчин

Для занятий на спортплощадке. Если Вы также новичок, и никогда до этого особо не занимались подтягиваниями или отжиманиями, то резиновый эспандер станет очень полезным. Приобретите скакалку.

3-х дневная программа тренировок для мужчин и для девушек

Если Вы не занимались до этого, то во время подтягивания прикрепите оба конца эспандера к турнику, схватитесь за перекладину и станьте на середину эспандера – он будет Вам помогать подтягиваться. Постепенно снижайте степень помощи эспандера. Подобный принцип применим и для отжиманий на брусьях (стульях). Представьте, что вы занимаетесь на гравитроне.

Понедельник

  1. Подтягивания на перекладине (турнике) широким прямым хватом к груди: 3 сета по 12 – 15 раз.
  2. Подтягивания на перекладине широким прямым хватом за голову: 3 сета по 10 – 12 повторений.
  3. Подтягивание средним обратным хватом (на бицепс): 4 подхода по 10 – 12 раз.
  4. Наклоны головы в стороны с сопротивлением: 2 подхода для каждой стороны по 15 – 17 повторений. Обвяжите полотенце вокруг головы, а оба конца возьмите в правую руку. Выполните наклон головы влево, не давая правой рукой легко наклонить голову влево (сами себе регулируйте нагрузку на шею). Аналогично для наклонов головы вправо.
  5. Отжимания от пола стоя на руках (опершись ногами о стену): 2 подхода по 6 – 8 повторений (это достаточно сложно).
  6. Гиперэкстензии на лежа полу: 3 сета, в каждом до 20 повторений (Вы одновременно поднимаете прямые руки и ноги лежа на животе).
  7. Упражнение «кошка»: 2 подхода по 15 раз.
  8. Сгибания-разгибания спины стоя на четвереньках: 2 сета, в каждом 15 сгибаний и разгибаний.

Среда

  1. Отжимания от пола (широкая постановка рук): 2 подхода по 15 – 17 повторений.
  2. Отжимания от пола (средняя): 2 сета по 15 отжиманий в каждом.
  3. Отжимания от пола (узкая): 2 сета по 12 раз.
  4. Отжимания на брусьях (стульях): 3 сета по 20 – 25 повторений.
  5. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади (ноги и руки на брусьях или кровати и стульях): 2 подхода, каждый по 18 – 20 повторений.
  6. Скручивания на полу: 3 сета по 20 – 25 повторений.
  7. Подъем прямых ног лежа на полу: 2 сета по 20 -25 раз.
  8. Боковые скручивания: 2 подхода по 20 – 25 повторений каждый.

Пятница

  1. Приседания на одной ноге: 6 – 8 повторений в 3 сетах.
  2. Приседания возле стены (ноги вперед): 2 сета по 12 – 15 раз. Опереться спиной о стену, во время приседаний скользить по ней. Ноги вперед на 40 – 50 см. Если упражнение слишком сложно, его можно заменить выпадами.
  3. Прыжки на скакалке на согнутых ногах: 3 – 5 минут. Прыгать на укороченной скакалке на полусогнутых ногах.
  4. Подъем на возвышенность: 6 – 10 повторений в 2 – 3 сетах для каждой ноги. Подниматься на возвышенность (табурет) сначала 10 раз одной ногой, потом другой.
  5. Отжимания от пола стоя на руках (оперевшись ногами о стену): 2 подхода по 6 – 8 повторений.
  6. Подъем таза лежа на спине: 2 подхода по 15 подъемов. Ноги согнуты в коленях и стоят стопами на полу.
  7. Подъем таза с опорой на локоть: 2 подхода по 10 – 12 раз. Лечь на бок, опереться на локоть и предплечье. Выполнить поднимание таза до выпрямления всего тела.

Заключение

Представленная программа тренировок с собственным весом может выступать в качестве программы для набора массы. А я с Вами прощаюсь. Обязательно подпишитесь на обновления блога, а также оставляйте свои комментарии. Чуть не забыл – поделитесь это программой со своими друзьями в социальных сетях. Всем успехов и приятных выходных.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (4 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 14

  1. Игорь

    Упражнений с собственным весом много.Дома их можно выполнять даже с подручными средствами.Отжиматься можно по разному, ну а турник дома можно сообразить, ну и тому подобное

    Ответить
    1. Владимир Манеров

      Благо сейчас даже турник придумывать не нужно, вон их сколько в магазинах всяких) Купил, повесил, позанимался и снял)

      Ответить
      1. Игорь

        Эт точно, удобно. А у меня на даче стоит по старинке вкапанные столбы с перекладиной))))
        Меня устраивает.

        Ответить
  2. Ксюша

    Постоянно занимаюсь дома по этой схеме. Необходимый инвентарь не весь, но все еще впереди. упражнения подобраны правильно, но весь мышечный корсет. Помогает создать тело своей мечты.

    Ответить
  3. Александра

    Начала заниматься дома, благо позволяет свободное место. Что характерно, орбитрек стоит в углу в качестве вешалки, фитбол в кладовке, скакалка на антресолях))) (живу на седьмом этаже). Несмотря на наличие всей этой «амуниции», оказалось проще всего заниматься с собственным весом, обычная прокачка пресса, отжимания и приседания под прямым углом дадут гораздо лучшие результаты, чем монотонные бег на орбитреке (раньше я могла встать на него и минут 40 бежать в среднем темпе — эффекта ноль). Дело за малым — наладить нормальное питание, приближенное к спортивному.

    Ответить
  4. Сергей

    Рано или поздно, но собственного веса будет уже маловато при тренировке в домашних условиях и нужно будет дополнительный вес. Я старые гантели по 8 кг. в рюкзак ложу и с ними отжимаюсь и подтягиваюсь.

    Ответить
  5. Марина

    Действительно, чтобы уменьшить вес, необязательно ходить в спортивный зал или тратить деньги на дорогостоящие тренажеры. Можно даже самому придумать, и это будет не менее эффективнее.

    Ответить
  6. Вадим

    Очень полезная статья, для себя можно выбрать хотя бы несколько упражнений (нужно же с чего то начинать). А затем можно переходить и полное расписание, предложенное автором, благо все необходимые условия присутствуют у каждого дома, ну а турник можно и в дверной проём повесить. *THUMBS UP*

    Ответить
  7. Андрей

    В понедельник 7-8 упражнения как делать? Разве это не одно и то же.

    Ответить
    1. Владимир Манеров

      Нет это разные упражнения, «кошка» выполняется как бы стелясь по полу, а сгибание разгибание спины, стоя на четвереньках при вдохе округляем спину, при выдохе наоборот.

      Ответить
      1. Андрей

        Простите, но я думаю, что наоборот, упражнение «кошка» делается на четвереньках, а вот стелясь по полу, это уже какое-то другое упражнение.

        Ответить
        1. Андрей

          Я так понимаю, вы имеете ввиду упражнение «инди-отжимания» , как на прикрепленном видео(3-я минута)

          Ответить
        2. Владимир Манеров

          Да, вы правы классическая кошка делается на четвереньках, а я описал разновидность упражнения кошка. Вот и сам не знал об этом, спасибо. Я уточнил у своего товарища.

          Ответить
  8. Андрей

    Бывает) А так программа очень хорошая, все группы мышц на месте, все грамотно распределено, по мне не хватает только упражнений на предплечье и кисти рук, я бы добавил вис на турнике — в понедельник или пятницу в конце, и в среду несколько сетов отжиманий на пальцах. *OK*

    Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: