moretesto

Все, что нужно знать для эффективных тренировок в тренажерном зале

Жим штанги лежа на наклонной

Парни, приветствую. Сегодня я хотел бы представить Вашему вниманию одну крайне полезную и всегда имеющую спрос статью на тему: «Программа упражнений в тренажерном зале для мужчин». В ней, если Вы уже какое-то время знакомы с моими работами, я дам не только саму программу упражнений (узкопрофильно), а и добавлю сопутствующие рекомендации, некоторые хитрости из моего собственного опыта и опыта известных профессиональных атлетов.

Скажу в самом начале, что программа тренировок может быть использована как парнями, желающими набрать массу, так и парнями, планирующими подкорректировать свой вес — детализировать уже имеющуюся мускулатуру или банально похудеть. Естественными «попутчиками» обоих случаев будут либо развитие силы, либо выносливости.

Программа упражнений

Программа рассчитана на 3-х месячный цикл (12 недель). В зависимости от того, какой способ тренинга Вы выберите (на силу и массу или на рельеф и выносливость), Вас ожидают соответствующие результаты. Чтобы избежать адаптации мышц (привыкания) и так называемого застоя, Вам после трех месячного цикла нужно будет подкорректировать свою программу или поменять ее. Лучше подкорректировать — так получится более плавный переход.Жим гантелей на наклонной скамье

Ну, например, замените определенные упражнения ближайшими аналогами: становую тягу на тягу в стиле «сумо», тягу в наклоне тягой гантели в наклоне одной рукой, приседаниями со штангой на плечах приседаниями со штангой на груди и так далее. Или можете смешать тренировочные дни: качайте грудь с плечами, а трицепсы с ногами.

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю — именно на столько я расписал тренировочный план. Между тренировками должен быть отдых не менее двух суток. К тому же лучше не выкладываться на полную на каждом занятии: лучше работайте по принципу тяжелая-легкая-средняя тренировки, где первое занятие — тяжелое, второе — легкое, третье — среднее.

На следующей неделе первое — средней сложности, второе занятие — тяжелой, третье — легкой. Принцип вы поняли, надеюсь? И, также надеюсь, я не слишком загрузил Вас информацией? Просто во многих источниках подобного не дают, а это очень важно. Но перейдем к самой программе упражнений для тренажерного зала.

Занятие 1

  • Жим штанги лежа ш/х (широким хватом).
  • Жим гантелей на наклонной скамье.
  • «Разводка» с гантелями или «бабочка» в блочном тренажере или сведение рук в блочной раме (кроссовере).
  • Жим штанги лежа у/х (узким хватом).
  • Французский жим (любой: стоя, сидя или лежа).
  • Разгибание рук в блочном тренажере (с прямой рукоятью или тросом).

Если останутся силы, можете заняться собственным прессом. Подберите те упражнения, которые предпочтительны лично для Вас.

Французский жим

Занятие 2

  • Становая тяга (классика).
  • «Мертвая» (румынская) тяга.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Подтягивания к груди и за голову или тяга верхнего блока к груди и за голову.
  • Шраги со штангой впереди.
  • Сгибание рук с EZ-грифом.
  • Сгибание рук с гантелями с поворотом кистей.

Если будет желание, можете проработать мышцы нижней части спины гиперэкстензиями или наклонами со штангой вперед.

Занятие 3

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами в гакк-машине или гакк-приседания.
  • Разгибания ног в блочном тренажере.
  • Сгибания ног в блочном тренажере.
  • Подъем на носки стоя в тренажере.
  • Армейский (солдатский) жим стоя или сидя.
  • Жим Арнольда.
  • Подъем гантелей в стороны (махи).
  • Подъем гантелей в стороны в наклоне (махи в наклоне).
Приседания со штангой

Прорабатываемых мышц в этот день много, поэтому не рекомендую Вам делать еще что-то. Но, если очень хочется, можете проработать бока — косые мышцы живота наклонами с гантелей в стороны.
Для тех, кто хочет похудеть

Если Вы дочитали до этого места мою статью, то могу Вас заверить, что у Вас будет преимущество перед теми, кто остановился на упражнениях, и не стал читать дальше. Кончено, зачем кому-то «лишняя» информация?

Особенности тренировок для похудения заключаются в том, что «тренить» нужно с весами около 50-60% от максимальных. К тому же в каждом упражнении должны быть 6-8 сетов по 15-20 повторений (а то и больше). Отдых между подходами не больше минуты, а упражнениями — полторы. Ваша цель — не давать остыть и восстановить энергетику мышцам, заставляя их сжигать подкожный жир.
Для тех, кто хочет поднабрать.

Особенности тренировок заключаются в следующем: рабочий вес — 70-85% от максимальных показателей. Каждое упражнение нужно выполнять в 3-х или 4-х сетах, в каждом из которых по 6-12 повторений. Отдыхать можно до трех минут между сетами и до 5-и между упражнениями. Ваша цель — давать восстановить энергетику мускулатуре, чтобы увеличить поднять тяжелый вес и тем самым увеличить «травмирование» мышц.

Несколько слов о тренировках

В наших телах есть как маленькие, так и большие мышцы и мышечные группы. Как думаете, почему приседания, к примеру, стоят перед упражнениями на плечи, ведь, думаю, для любого парня широкие плечи будут предпочтительнее раскаченных бедер и ягодиц? Все потому, что большие мышцы вызывают больший анаболический отклик (больше вырабатывается гормона роста), чем это происходит с мелкими мышцами, такими как дельтовидные.

А так как этот гормон (соматотропин) распределяется по всему телу, то было бы целесообразно качнуть сначала ноги, вызвав взрыв гормона, а потом плечи, чтобы этот гормон в большом количестве попал и туда. Аналогичная картина и с другими упражнениями, например, с грудью и трицепсами или спиной и бицепсами.

На фоне всего вышесказанного, Ваше домашнее задание — это не воспринимать, ребята, все так, как есть. Программа примерная — ее можно дополнять, урезать, растягивать по времени или сразу поменять все упражнения на ближайшие аналоги, но подходящие именно Вам.
Если информация показалась Вам полезной, то прошу Вас поделиться ей с друзьями в социальных сетях или подписаться на обновления блога самому. Жду от Вас «коммментов» касательно программы. Что думаете?

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 1

  1. Игорь

    Спешу отметить, что подборка упражнений довольно таки хорошая и главное, что благодаря ей в течении недели будут задействованы все мышцы тела, что очень важно во время накачивания мышц, ведь именно благодаря этому и получается стройное и красивое тело.

    Ответить

Оставить комментарий: