moretesto

Эффективные упражнения для проработки грудных мышц, не выходя из дома

прокачка грудных мышц в домашних условиях

Мое почтение, дамы и господа. А из этой статьи Вы узнаете: что значит прокачка грудных мышц в домашних условиях, какие упражнения лучше всего использовать для этого, и в конце будет приведена примерная программа тренировок. Пора начинать.

Красивая грудь – это классно и для девушек, и для парней, но в обоих случаях по-своему. Грудные мышцы относятся к большим мышцам, поэтому с тем, чтобы их увеличить, придать красивую, подтянутую форму, проблем возникать не должно, даже если тренировки будут проходить на дому, а в спортивном арсенале будут лишь пара гантель и собственные руки.

Прокачка груди

Так как грудные мышцы достаточно сильные, то и тренировать мы их будем не одним упражнением. Ваша задача состоит в том, чтобы непросто как можно больше накачать в мышцы крови, а чтобы увеличить объем и силу этих мышц.

Не многие знают, но трицепсы сильнее, чем грудные мышцы, поэтому при жиме лежа старайтесь не разводить локти слишком широко, но и узко их держать не нужно. Выберите что-то среднее, чтобы нагрузка равномерно распределялась между этими двумя парами мышц. А еще лучше посмотрите на технику жима пауэрлифтинга.

Почитайте статью, как определить свою силу и выносливость в жиме лежа.

Какие упражнения могут использоваться?

Давайте вместе подумаем, какое само простое упражнение сразу приходит в голову при упоминании накачки груди. Уверен, Вы сразу подумали об отжиманиях от пола. И Вы абсолютно правы.

Отжимания в различных вариациях (ширина постановки ладоней, направление ладоней, высота или глубина постановки тех же ладоней на полу, отжимания на одной руке, в конце концов) – это отличный способ целенаправленно повлиять не только на всю грудь в целом, но и возможность подкорректировать ее отдельные стороны и отделы. К тому же параллельно с грудью развиваются трицепсы и передние отделы дельт – отличная комбинация.

Жим отягощения лежа. В данном случае будет проблематично разместить у себя дома жимовую лавку, да и не так это дешево по сравнению с гантелями. Поэтому задам вопрос из рекламы 90-х: «Так зачем платить больше?». Жим гантелей можно делать как на ровной скамье (составленные вместе стулья), так и под отрицательным (нижний отдел груди) и положительным (верхний отдел) наклоном. Думаю, Вы сможете что-нибудь придумать у себя дома, чтобы сделать для себя комфортные, а самое главное – эффективные, условия.

Отжимания на брусьях. Уверен, что если дома нет жимовой лавки и штанги с блинами, то уж тем более никто не сможет разместить у себя брусья. Поэтому импровизируем и выкручиваемся, как можем – поставьте два стула на расстояние, позволяющие проходить Вашему телу вверх-вниз без затруднений.

Опираетесь руками на края стульев, ноги забрасываете на диван или кресло (чтобы только голеностопы лежали, а не голени полностью) и начинаете сгибать и разгибать руки. В дальнейшем, можете класть себе на ноги одну гантель для увеличения сопротивления.

Пуловер. Это упражнение можно считать дополнительным, поэтому уделяйте внимание больше трем вышеописанным.

Оно выполняется тоже лежа на составленных вместе стульях, но используется одна гантель. Брать ее необходимо так, чтобы Ваши ладони удерживали ее за верхние блины, а рукоятка проходила между большими пальцами. Если непонятно, как удерживать отягощение – посмотрите в интернете или прочитайте мою статью.

Разводка. Это упражнение тоже считается дополнительным, и направлено оно на растягивание натренированных грудных мышц с целью увеличения их «повреждений»: при работе мышцы как бы рвутся, растяжка помогает эти разрывы увеличить, чтобы прирост мышечной ткани был большим. Это упражнение обычно делают в конце всей тренировки.

Примерная программа тренировок дома

Программа разделена на 3 тренировочных дня, между которыми нужно делать 1–2 дня перерыва с целью восстановления мышц. Так как мы качаем только мышц груди, то и их отдыху необходимо уделять должное внимание, иначе прогресса не будет, или будет, но минимальный. А Вам такое нужно? Также не забывайте разминаться перед началом тренировок.

отжимания дома

Понедельник
Жим гантелей лежа. Лягте на импровизированную скамью, в руках гантели. Опускаете их примерно до уровня солнечного сплетения, после – выпрямляете руки. Вес гантелей должен быть максимальным. Делаете 3 сета по 3 повторения. Последующие понедельники 3 по 4, 4 по 4, 4 по 5, 5 по 5.

Отжимания на брусьях (стульях). Делаете все, как описано выше, стараясь исключать работу пресса и поясницы – только руками. 3 по 15. Последующие дни увеличиваете количество повторений на 2 – 3 раза.

Разводка. Локти слегка согнуты и зафиксированы, в руках гантели. Работаете только плечами, опуская веса до уровня собственного тела. 2 сета по 10 повторений.

Пуловер. 2 подхода по 10 – 12 повторений.

Среда
Отжимания от пола (широкая постановка рук). 3 по 15 – 20. Далее (каждую неделю) постепенно набрасываете по 1 – 2 повторения.

Отжимания (средняя постановка) – локти возле туловища.2 подхода по 15 – 20 раз.

Отжимания (узкая постановка) – указательные и большие пальцы образуют треугольник. 2 сета по 15 – 20 раз.

Пятница
Отжимания от пола (высокая постановка рук) – ладони широко и почти на уровне лица. 3 по 10 – 15 повторений.

Отжимания (низкая постановка) – ладони узко и на уровне живота. 3 по 10 – 15 повторений.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом (кладем на ноги гантель). 3 по 10 – 15 раз.

Разводка. 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях – дело не сложное, но требующее внимания и правильного подхода. Поэтому соблюдайте мои рекомендации. Оставляйте свои комментарии, делитесь статьей с друзьями и подписывайтесь на обновления моего блога. Будьте сильными и красивыми.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 7

  1. Михаил

    Конечно, мне кажется, что ничто не может заменить штангу и жим лежа на доске, но всё-таки если взять мощные гантели, то может толк и будет, хотя для этого нужно будет время… Ну а кому сейчас легко?)

    Ответить
  2. Иван

    Лучше всего в домашних условиях делать отжимания, для этого не нужно никаких дополнительных средств. Но самое главное — это побороть лень и заставить себя что-то делать, вот первая задача )

    Ответить
  3. Варвара

    Очень удобно расписано по дням, только не поняла, выходные пропущены просто так или на самом деле можно отдыхать два дня?
    А вообще мне тоже кажется, что много чего можно делать и дома, было бы желание.

    Ответить
    1. Владимир Манеров

      Программа рассчитана на 3 занятия в неделю: понедельник среда и пятница.

      Ответить
  4. Александра

    Конечно, в этом деле главное- желание. Кто хочет, будет работать и дома, не имея возможности посещать тренажерный зал. Пусть результат будет не такой, как от работы с весами, но все же будет. Мое любимое упражнения для груди без отягощений- отжимания на коленях. Также работают и руки, что очень хорошо.

    Ответить
  5. Мария

    Как только я закончила кормить ребенка грудью, решила заняться своей грудью, подтянуть ее,сделать упругой. Нашла источник информации, составила систему проведения упражнений и стала заниматься дома. Гантели и книги были моими помощниками. Через 3 месяца я заметила первые результаты и осталась ими довольна. Буду и дальше продолжать.

    Ответить
  6. Артур

    В последнее время, у меня нет возможности постоянно посещать тренажерный зал. Но в форме быть хочется. Упражнения для грудных мышц дома — это то, что мне нужно. Конечно, тренажерку не заменит, но прекрасно дополнит. Огромное спасибо за статью.

    Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: