Техника выполнения упражнения разводка гантелей на скамье

Пссс! Парни, не желаете немножко узнать, что такое разводка гантелей лежа на скамье? Тогда здорово всем. Сейчас я начну рассказывать об этом упражнении, целесообразности его применения, технике и ошибках. Собственно, давайте приступать.

Накачать грудь можно разными способами, среди которых самый популярный – жим штанги лежа широким хватом. Но много ли среди Вас тех, кто имеет в своем арсенале «разводку»? Я, к примеру, первые несколько лет своих тренировок вообще не использовал ее, так как был нацелен на набор массы, а не шлифовку груди. Но давайте обо всем по порядку.

Техника выполнения разведения гантелей

Разведение гантелей лежа на скамье начинается с исходной позиции: Вы, лежа на скамье, поднимаете над собой гантели. Далее немного сгибаете локти и фиксируете их: они такими должны оставаться на протяжении всего выполнения. Данная позиция и есть исходной.

Эксцентрическая фаза (опускание). Помните про зафиксированные в одном положении локтевые суставы. Ваша задача сейчас опустить гантели как можно ниже, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц. Причем опускаете гантели не просто вниз, а вниз по дуге (как бы разводите руки в приветствии лучшего друга).

Концентрическая фаза (подъем). Локти всё такие же. Теперь Вам нужно противоположным образом поднять гантели в исходное положение, напрягая при этом грудные мышцы (как бы дополнительно сокращая их). Когда гантели находятся почти рядом – не выпрямляйте полностью руки: это ошибка. К тому же недостаточное опускание приведет к урезанию амплитуды движения: это тоже ошибка.

На самом же деле техника проста до безобразия: главное – привыкнуть и прочувствовать грудные. Это упражнение очень похоже на «бабочку», о которой Вы можете прочитать в мое статье «Упражнение «бабочка» для грудных мышц».

Целесообразность применения

Так как упражнение является изолирующим, то я бы рекомендовал новичкам первое время им не пользоваться. Посудите сами: массу в большом объеме не растит, требует времени на выполнение и отдых, расходует и без того небольшие ресурсы тела новичка. В общем, одни расходы.

Но набрав уже хоть сколько-то массы на груди (примерно год занятий), разведение гантелей лежа поможет сделать Вашу грудь шире, прорисовать ее (это все-таки не сплошной кусок мяса), подкачать внутренние части груди (если они у Вас отстают).

Получается двойное действие – растяжение грудных (дополнительное «травмирование» и незначительное увеличение прироста массы) и напряжение внутренних частей груди.

Также «разводка» служит отличным средством для нагнетания большого количества крови в мышцы груди (пампинга) для их роста. Но это при определенных условиях: небольшой вес гантелей при высоком количестве повторений и сетов, а также темпе выполнения упражнения (интенсивности), при предварительной работе со штангой (жим лежа) или после отжиманий на брусьях в грудном стиле.

Короче, применять разведение гантелей нужно, но в определенных ситуациях и при выполненных предварительных условиях. Иначе результат будет минимальный.

Ошибки новичков

О мелких ошибках я уже говорил чуть выше: это полное выпрямление рук в верхней точке движения и недостаточное опускание отягощений.

И, если эти «мелочи» простительны атлетам, только-только начавшим «юзать» разведение, то смешение «разводки» с жимом гантелей лежа непростительно. Ну, как непростительно? Конечно, Вам за это ничего не будет: бодибилдеры и тренера бить Вас не будут, но посмеются от души. Да и для Вас, собственно, ничем плохим это не обернется – руки не отвалятся, но и ничего хорошего тоже не будет: одна трата сил.

Если обобщить, то ошибка выглядит следующим образом: исходное положение взято из разведения гантелей (руки согнуты в локтевых суставах и зафиксированы), а фаза опускания и подъема веса – из жима (локти сгибаются). Короче, непонятно: то ли человек разводит руки, то ли жмет гантели. Ни рыба ни мясо.

Для чего нужна «разводка»? Чтобы изолировать грудные мышцы и нагрузить их. А смешение двух этих упражнений напрочь убирает какую бы то ни было изоляцию: работают и грудь, и трицепсы, и локтевые, и плечевые суставы.

Также отмечу выпрямление рук в нижней точке, когда Вы уже развели гантели. Выпрямляя локти, Вы рискуете травмировать свои суставы. Да еще и нагрузку переносите с грудных на бицепсы рук и плечи. Попробуйте как-то выпрямить верхние конечности в эксцентрической фазе – сразу почувствуете растяжение двуглавых мышц рук. А в концентрической фазе всю работу будут выполнять дельтовидные мышцы. Это и есть смещение нагрузки.

Должен предупредить: разводя руки с гантелями, не старайтесь гнаться за весами, не стремитесь в этом упражнении показывать какие-то рекорды силы. Главное – «набить» работающую мускулатуру.

Ко всему прочему я часто видел, как опытные атлеты ставили стопы на скамью, вместо того, чтобы держать их на полу. Сравнительно недавно я понял, зачем все это нужно: при такой постановке ног убирается прогиб в спине, из-за чего нагрузка не перетекает с груди на другие части тела. Поэтому, можете пользоваться на здоровье. А ошибка здесь, как оказалось, это как раз-таки постановка стоп на пол.

Что ж, пора мне заканчивать, так как добавить больше нечего. Ну, а Вам никто не запрещает дополнить мой материал своим опытом: для этого и есть комментарии. И уж тем более никто не запрещает делиться этой и другими статьями со своими друзьями. Да, и не забудьте оформить подписку на мой блог – она бесплатная.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Оставить комментарий: