Подборка упражнений для всех частей тела

Всем привет, дорогие друзья. Сегодня крайне интересная тема о силовом тренинге, точнее, я покажу силовые упражнения на все группы мышц для разных условий. Это будут конкретные упражнения, «заточенные» под зал или Ваш дом. Естественно, я постараюсь хоть парой слов описать особенности каждого упражнения, к тому же эта статья заинтересует девушек, ведь многие упражнения можно использовать и им.

Силовые тренировки — это анаэробные тренировки, позволяющие преследовать различные цели типа набора массы, увеличения силы, укрепления связок и суставов, улучшения общего здоровья посредством двигательной активности.

Как Вы понимаете, тренироваться можно где угодно: посещать соответствующие заведения, у себя на дому или на спортивной площадке. И именно для этого я ниже перечисляю упражнения, которые помогут Вам правильно выстроить свою программу тренировок.

Мой список упражнений делится по зонам тела, точнее, по мышцам, которые прорабатывают те или иные упражнения. Но, как Вы понимаете, одни упражнения подходят больше для одних целей (общее увеличение объемов мышц и силы), другие для иных (шлифовка, «добивание» мышц). Я говорю сейчас о базовых изолирующих упражнениях. Поэтому в каждой зоне тела будет подраздел.

Условия тренировок

Честно сказать, я понятия не имею, где Вы планируете заниматься. Если по абонементу в спортзале, то Вам «все карты в руки». Ну, а если в домашних условиях, то снова я не смогу точно предугадать, каким спортивным оборудованием Вы располагаете. Может у Вас есть турник? Или целая шведская лестница с навесным оборудованием (перекладина, брусья)?

Посмею предположить, что люди, планирующие заниматься на дому, имеют в своем арсенале разборные гантели или обычные гири разных весов — мне кажется, это обязательный минимум. Возможно, у кого-то есть свой личный мини-зал с хотя бы одной скамьей, грифом и набором блинов, гантелями, блочными тренажерами и стойками для приседаний.

К тому же я часто говорю в своих статьях, что полноценные спортивные снаряды можно заменить самодельными или импровизированными для тех, кто только-только начал заниматься, и ему не нужно больших весов для отягощений.

Я постараюсь промаркировать упражнения, которые будут больше подходить для дома. Естественно, те, которые можно делать в зале, я никак не буду называть — это само собой разумеющееся дело.

Силовые упражнения на все тело

Грудь и трехглавые мышцы (трицепсы)

Базовые:

  • жим штанги лежа ш/х на горизонтальной и наклонных скамьях;
  • жим гантелей лежа на тех же скамьях — можно делать в домашних условиях;
  • жим у/х на горизонтальной, с положительным и отрицательным наклоном скамьи;
  • жим в тренажере «Хаммер» (имитирует жимы лежа, но со свободным весом);
  • отжимания от пола с различной постановкой рук — для дома;
  • отжимания на брусьях;
  • обратные отжимания — подойдет для дома.

Изолирующие:

  • разгибания рук в блочном тренажере;
  • разгибания рук из-за головы и в наклоне с гантелями — для дома;
  • французский жим стоя, сидя или лежа со штангами или гантелями — с гантелями и гирями подойдет для дома;
  • разведение гантель лежа — для дома;
  • сведение рук в кроссовере (блочной раме).

Мышцы спины и двуглавые мышцы рук (бицепсы рук)

Базовые:

  • становые тяги различными способами — для дома, если делать с гантелями или гирями;
  • подтягивания на перекладине различными хватами (широким, средним, узким, обратным, развернутым) — для дома;
  • тяга штанги или гантель в наклоне — с гантелями для дома;
  • тяга гантели одной рукой в наклоне — дома;
  • тяги верхнего блока к груди и за голову в блочном тренажере;
  • тяга нижнего блока к животу;
  • тяги на рычажных тренажерах.

Изолирующие:

  • пуловер с гантелей — для дома;
  • гиперэкстензии — для дома;
  • шраги со штангой или гантелями — с гантелями для дома;
  • сгибания рук со штангой или гантелями — для дома, если с гантелями;
  • сгибания рук в скамье Скотта;
  • концентрированные сгибания рук с гантелей — для дома.

Мышцы плеч

Базовые:

  • жимы штанги или гантелей от груди или из-за головы стоя или сидя — с гантелями можно на дому;
  • жимы в тренажерах типа «Хаммер»;
  • жим Арнольда — дома;
  • тяга штанги или гантель к подбородку — с гантелями на дому;
  • горизонтальная протяжка.

Изолирующие:

  • подъем гантелей в стороны, в стороны в наклоне, перед собой (их еще называют махами) — все это делаем дома;
  • подъем гантель в стороны лежа лицом вниз на скамье — дома;
  • разведения рук в стороны в блочных тренажерах.

Мышцы ног

Базовые:

  • приседания со штангой на плечах, груди и руках;
  • приседания в тренажере Смита;
  • «плие» приседания — для дома;
  • жим ногами в тренажере или гакк-приседания;
  • «ослиные» подъемы на носки — дома;
  • выпрыгивания с места — для дома;
  • выпады с гантелями или в тренажере Смита — с гантелями дома.

Изолирующие:

  • разгибание ног в блочном тренажере;
  • сгибание ног в блочном тренажере;
  • подъем на носки сидя в тренажере;
  • разведение и сведение ног в блочном тренажере;
  • махи ногами в разные стороны в тренажере или в «блоке».

Мышцы пресса

Базовые:

  • сгибания туловища с блочным тренажером;
  • сгибания туловища на горизонтальной скамье;
  • сгибания туловища лежа на полу — для дома;
  • сгибания туловища лежа на полу на боку — для дома.

Изолирующие:

  • сгибания туловища на наклонной скамье;
  • подъем бедер к груди в висе на перекладине — дома.

Большинство из представленных упражнений однозначно подойдет для девушки, особенно приседания в тренажере Смита с выставленными вперед ногами, выпады с различной постановкой ног. К тому же есть масса упражнений, где девушки могут заниматься с собственным весом или весом собственных частей тела. Например, подъем согнутой ноги стоя на четвереньках.

Заключение

Надеюсь, я удовлетворил Ваше любопытство и помог подобрать нужные упражнения. Если так, и статья Вам понравилась, то непременно оставьте комментарий, подпишитесь на обновления блога или поделитесь этой статьей со своими друзьями в социальных сетях.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Оставить комментарий: