Сколько необходимо делать подходов и повторений на массу?

Сколько подходов делать на массу

Приветствую всех подписчиков и читателей моего блога. И сейчас мы с вами разберемся в вопросе «сколько подходов делать на массу». Будут освещены также отличия между девушками и парнями в этом вопросе.

В последнее время установилась тенденция набора массы (имеется в виду мышечная) не только у парней, но и у девушек. И ничего предосудительно в этом нет – не все хотят обладать «всемирным эталоном красоты 90/60/90», многие хотят быть максимально естественными. Не зря же в народе ходит выражение: «Мужик не собака, на кости не бросится». И в нем заключено несколько смыслов. Каких именно – предстоит догадаться вам, ответы жду в комментариях.

Так вот, большинство девушек, которые не страдают лишним весом, но посещают спортивные залы, спят и видят, как они немного наберут массу. Но встает вопрос: сколько делать подходов, чтобы нарастить немного мышц? И отличается ли количество подходов от мужских? Это и предстоит нам с вами выяснить. Думаю, вам также будет интересно узнать как часто надо тренироваться?

Методики роста массы

Как ни странно, но на сегодняшний день существует такое огромное количество методик набора массы, что из всего этого потока очень трудно отыскать истинную информацию. Поэтому большинство более-менее опытных атлетов пользуются приемами старой школы – от 8 до 12 повторений в 4 – 5 подходах с весом 70%.

Стоит признать, что этот прием до сих пор работает безотказно как всем известная марка автомата. НО! Так ли этот прием идеален? Не совсем.

Было бы правильным делать 3 – 4 подхода по 4 – 6 повторений в каждом с весом 75 – 80% от 1ПМ (1 повторение с максимальным весом). Но и тут не все так гладко. Этот метод применим как парням, так и девушкам, а все его нюансы будут освещены ниже – «не переключайтесь» сказал бы я, но мы не на телевидении.

Масса и сила, или «рельеф» и выносливость?

Не зря я поставил массу и силу, а также «рельеф» и выносливость рядом друг с другом. Как правило, эти физические качества идут плечо к плечу. Я объясню.

Масса и сила. Мышечная масса растет из-за поднятия весов, приближенных к максимальным. Чем больше мышца, тем она сильнее – это, если говорить упрощенно. Под нагрузками миофибриллы (нити мышечных волокон) увеличиваются, что и приводит к общему увеличению мышц, а также повышается их работоспособность, то есть сила.

«Рельеф» и выносливость. Работая с весами равными 50 – 60% от 1ПМ и выполняя 15 – 20 повторений в 5 – 6 подходах, энергетические каналы (митохондрии) увеличивают проводимость энергии, повышая таким способом выносливость, и сжигают жировые отложения.

Поэтому, пользуясь приемом «старой школы» (4 – 5 подходов с весом 70%), можно достичь желаемого результата, но он будет на 30% медленнее достигаться, чем при более современном (3 – 4 подхода с весом 80%). Это обусловлено научными исследованиями и опытами.

Хочу посоветовать вам 2 замечательных видеокурса с подробной программой тренировок для мужчин и для женщин:
«Курс тренировок для мужчин»
«Курс тренировок для девушек»

Смена весов

спорт девушки и мужчины

Для более качественного и быстрого набора массы необходимо с определенной периодичностью (например, каждую 3-ю тренировку) менять характер нагрузок, то есть менять тяжелые веса (80%) на легкие (60%). Это позволит избежать привыкания мышц, что спровоцирует их дальнейший рост и преодоление своеобразного застоя, отличного от известного всем «плато».

Этот застой заключается не в упадке прироста массы и результатов, как в случае с «плато», а в том, что мышцы привыкнут работать в определенном режиме – это не позволит раскрыть их максимальный потенциал, хотя рост силы и массы не прекратится.

Говоря в общем, я рекомендую «играть весами», меняя их, к примеру, каждую 3-ю тренировку. В этом есть свой смысл, тем более что данной методикой пользуются не только известные бодибилдеры, но и ведущие пауэрлифтеры.

Мужчины и женщины

Главной отличительной особенностью между представителями сильной половины человечества и представительницами прекрасного пола является питание. Только благодаря ему девушки способны набрать мышечную массу, мужчинам это удается еще и за счет гормона роста – тестостерона.

Что касается отличия в количестве подходов, то обоим полам можно пользоваться одной формулой, если речь не идет о поднятии 90 – 95% веса на 1 – 3 раза. Девушкам лучше избегать подобной практики из-за частых травм и осложнений со здоровьем.

Как мы выяснили, общая формула «сколько подходов делать на массу» выглядит следующим образом: 3 – 4 сета (подхода) по 4 – 6 повторений в каждом с весом 75 – 80%. Каждую третью, к примеру, тренировку менять привычные веса на более легкие – 60%, и увеличить количество повторений до 10 – 12. При правильном отдыхе и питании результат гарантирован.

Как вы думаете, подойдет ли вам предложенная мной методика? Если нет, то обязательно напишите свое мнение в комментариях, будет интересно почитать.

Заключение

Что ж, вот мы, наконец, и выяснили сколько сетов нужно делать, чтобы набрать массу. Надеюсь, вам понравился предложенный мною прием. В таком случае обязательно поделитесь с ним со своими друзьями в социальных сетях, и убедитесь сами в его верности на практике. Ну, а я с вами прощаюсь, подписывайтесь на обновление блога, всем пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 3

  1. Игорь

    Владимир Привет.
    На счет привыкания к одному весу, это вы правильно написали.
    Я с этим сталкивался

    Ответить
  2. Сергей

    Классический метод самый идеальный, минимум повторений (8-10), с максимальным весом. Не стоит забывать начинающим, что в начале нужно научиться делать базу, эта основа ляжет в Ваше будущее совершенствование. И не мало важно помнить, что 50% эффективности ваших тренировок, это питание.

    Ответить
    1. Владимир Манеров

      Сергей, все верно говорите) Спасибо за дополнение)

      Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: