namasse-shop

Какая норма употребления сахара в сутки считается оптимальной?

Сколько сахара можно употреблять в день

Приветствую тебя, мой читатель, стремящийся к ЗОЖ! Сегодня я расскажу тебе, пожалуй, об одной из краеугольных проблем современной диетологии – сколько сахара можно употреблять в день. Большинство окружающих нас людей (а может быть, и ты сам) являются сладкоежками.

Печенье на завтрак, булочка на перекус, тортик на ужин, шоколадка перед сном. Ничего не напоминает? Если нет, то могу порадоваться за тебя. А на деле так живет половина человечества. К чему это может привести? Каковы дневные нормы сахара? Как сбалансировать и очистить свой рацион? Давай будем разбираться.

Чистый белый враг

Такой заголовок я выбрал не случайно. Долгие годы все именовали «белой смертью» соль. Но и сахар не такой уж безобидный в диетическом плане. Его единственное преимущество в том, что он – источник энергии для человеческого организма. А в остальном – вопрос открытый.

сахар в кубиках

Индустрия сахара, вне зависимости от исходного сырья, поставляет на наш стол выпаренный, кристаллизованный и полностью очищенный от природных примесей продукт. Таким образом, мы получаем пустышку, чистые калории, дающие моментальный, но краткосрочный прилив энергии.

Витамины, микроэлементы и прочие полезности в белом сахаре искать бесполезно. А вот болезни найти можно.

Прежде всего, от избытка сахара страдают наши зубы. Если совмещать потребление сладких продуктов и напитков с безответственным отношением к гигиене полости рта, то кариес не заставит себя ждать.

Избыток углеводов (а сахар – это углевод сахароза) неизменно приведет к отложению жира, что кардинально изменит весовые показатели. Под руку с ожирением шествуют сахарный диабет и сосудистые осложнения, в частности атеросклероз. А от последнего недалеко и до стенокардии и инфаркта миокарда. После такого следует призадуматься.

Считаем «сахарные калории»

Американские ученые 8 лет назад выяснили, что среднестатистический американец употребляет около 28 кг сахарного песка за год. Если подключить математику, то можно выяснить, что на день приходится порядка 76-77 г, или более 300 ккал. И это – чистый сахар! Без учета иных продуктов питания, поставляющих углеводы в наш организм. Причем при подсчете не были учтены жидкие источники сахара (соки, газировки), что говорит о том, что цифры явно занижены.

таблица сахара

Чтобы визуально представить масштаб проблемы, можно провести эксперимент. Возьми кусковой сахар и положи его в стакан (построй пирамиду, выложи геометрическую фигуру – фантазируй!). В одном куске содержится 5 г сахара. В итоге получается около 15-16 кусочков. Стакан заполняется? Впечатляет? Мне кажется, что да.

сколько сахара в продуктах

Об излишествах в питании нам многое теперь понятно. А существуют ли нормы, отграничивающие здоровое питание от самоуничтожения? Ученые постарались и таковые утвердили.

Считается, что сильной половине человечества не следует превышать дневной порог в 150 «сахарных» ккал. Это равняется 9 чайным ложкам сахара, или 37,5 г. Для женщин норма в три раза меньше от современных стандартов переедания – 25 г (или 6 чайных ложек).

Чистим свой рацион

Существует ряд продуктов, в которых концентрация сахара избыточна, а порой даже опасна. Вот эти предатели:

  • Кондитерские изделия, сладости;
  • Сладкая выпечка;
  • Фруктовые соки, произведенные промышленным способом;
  • Консервированные фрукты;
  • Безалкогольные напитки;
  • Обезжиренные молочные продукты;
  • Сухофрукты.

О последних двух категориях хотелось бы рассказать поподробнее. Не вся обезжиренная молочная продукция так уж плоха. Однако многие производители легких йогуртов и творожков убеждают своих покупателей, что в их продукте минимум (а порой полное отсутствие) жиров. И все забывают про сахар. А ему порой отводится почетное первое место в составе продукта.

Молочный жир не так страшен в умеренном количестве (даже полезен), как излишки сахара.

В отношении сухофруктов также следует оговориться. В кураге, изюме, черносливе и прочей сушеной снеди содержатся природные, не прошедшие через промышленный конвейер сахара. Не следует, правда, забывать, что их концентрация довольно высока.

Поэтому с сухофруктами следует быть очень осторожным. Тем не менее в них много полезных микроэлементов, что делает их хоть и ограниченным (в количественном эквиваленте), но необходимым продуктом питания.

Питаемся сбалансировано

Теперь, когда ты, мой читатель, знаешь, сколько сахара можно употреблять в день, можно перейти к организации питания. Не следует насиловать себя, разом убирая все сахаросодержащие продукты из своего рациона. Диета должна быть постепенной и комфортной в психологическом плане. В конечном итоге она должна стать твоим привычным образом жизни.

В первую очередь, необходимо сократить употребление вышеперечисленных продуктов. Первые пять пунктов, в конечном итоге, должны исчезнуть из холодильника. Обезжиренные продукты и сухофрукты следует лимитировать, не исключая их полностью.

Дневной рацион нужно разнообразить фруктами и овощами, сложными углеводами и качественным белком. О каждой группе расскажу вкратце.

Свежие фрукты и овощи – это кладезь витаминов и микроэлементов. Натуральные сахара, содержащиеся в них, имеют низкую концентрацию. К тому же, клетчатка, неизменно присутствующая в дарах садов и огородов, помогает сахару правильно и медленно усваиваться.

Сложные углеводы можно найти в крупах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы. Чем они сложны? Их молекулярная цепочка разветвленная, поэтому проходит достаточное время, пока она расщепится ферментами до простых углеводов. Таким образом, уровень сахара в крови не поднимается резко, а медленно и прогрессивно увеличивается по мере расщепления таких продуктов. В результате, организм дольше обеспечен энергией, что приводит к снижению объема потребляемых продуктов.

Качественный белок – один из важнейших пунктов диеты для похудения. Структура белка такова, что на ее переработку организм тратит дополнительную энергию, который он мобилизует из жировых запасов. К тому же, потребление белка и углеводов обогащает рацион в нутритивном (пищевом) плане.

Вот и все, что я хотел рассказать сегодня, мой читатель. Тема питания бесконечна и говорить о ней можно долго. Надеюсь, что ты почерпнул для себя полезную информацию из статьи. Если так, то продолжай следить за блогом, делись ссылками с друзьями и не жалей лайков. До встречи!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (6 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Похудей без зала и диет
Фитнес браслет xiaomi mi band 2. Новинка! Теперь с сенсором!
Похудей без зала и диет

Комментариев к статье: 8

  1. Григорий

    Сахар в чистом виде не употребляю, чего и всем рекомендую. Отказывался очень трудно. Раньше пил чай с 3-4 ложками, потом снизил норму до двух. В какое то время стал пить чай с 1-й ложечкой сахара.

    Далее был крутой поворот в напитках. Полностью отказался от кофе, перешел на зеленый чай (не полностью, сейчас пропорция с черным примерно 50/50). НО! Пью без сахара уже. Что и вам всем советую!

    Сахаров и так достаточно в других продуктах, так что подумайте о своём здоровье и, кстати, экономия денег на покупку сахара.

    Ответить
  2. Светлана

    Я пытаюсь поменьше есть сахара в чистом виде, но очень тянет даже когда сытно поела хочется чего то сладенького. Поэтому стараюсь заменять фруктами, иногда медом, тогда и фигура сохраняется и чувствую себя хорошо.

    Ответить
    1. Григорий

      Светлана. Хотите совет? ВООБЩЕ не покупайте в магазине или супермаркете сахар. Тем вы ограничите его применение дома. Вы думаете это сложно будет — пить/есть без сахара? Нет! Легко. Поверьте мне на слово. Попробуйте. И сами увидите ;)

      Ответить
  3. Daison

    Иногда я слишком много употребляю сахар, а иногда вообще не употребляю, так и не пришел к золотой середине, как говориться. Мне иногда даже кажется что контролировать уровень сахара, сложнее чем соблюдать диету.

    Ответить
  4. Любовь

    Я сладкое вообще не люблю, повезло мне. Всякие вредные кока-колы и шоколадки и прочее ем крайне редко, можно сказать раз в год, чай и кофе тоже без сахара, все удивляются как так?! А что тут удивляться, получается, что норму сахара я и так набираю из овощей и фруктов, молочки, да еще и кетчуп люблю очень, хотя и знаю, что он вредный, но на томатную пасту заменить его все никак не могу. Получается, что если еще и что-то сладкое съесть то уже будет солидный перебор.

    Ответить
  5. Ольга

    Прочитала статью и призадумалась. Я определённо перебираю норму по употреблению сахара, но когда я стараюсь его ограничить, я становлюсь очень вялой, энергия пропадает. Так что даже не знаю, как мне быть. Но сократить количество всё таки надо.

    Ответить
    1. Григорий

      Ольга, конечно сокращайте. Делайте это постепенно, не надо форсировать в месяц-другой. Просто вот сколько ложечек сахара вы кладете в чай? Допустим 3. Поставьте себе задачу на 2017 год класть две… За три года откажетесь от сахара в чае, и это уже будет огромный плюс. Я так и сделал. А сахар? Его полно и в другой пище, не переживайте из-за его недостатка ;)

      Ответить
  6. Anna Shrek

    Послушайте! Зачем вообще покупать сахар (песок или кусковой)? Откажитесь от такого вида сахара, так как его достаточно в других вида пищи!
    Это не только полезно для здоровья человека, но и для бюджета семьи.

    Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: