Жим лежа — проходим тест на силу и выносливость

тест на силу и выносливость жим лежа

Рад снова Вас «видеть», уважаемые читатели, в моем блоге. Что ж, не буду долго «растягивать резину», а сразу перейду к делу: тема этой статьи следующая: тест на силу и выносливость жим лежа. Знаете, очень, я Вам скажу, интересная тема. Я постараюсь максимально раскрыть ее, чтобы после посещения моего блога у Вас не осталось вопросов. Приступим.

Начну с того, что сразу обозначу, что такое жим лежа для тех, кто еще не в курсе. Жим лежа – это базовое упражнение силового троеборья (пауэрлифтинга), а также основной способ развития мускулатуры грудной клетки и верхнего плечевого пояса.

Выполнение данного упражнения может быть очень вариативным, плоть до положения больших пальцев на штанге (грифе). Немалую роль играет и расстояние между ладонями на грифе. Кстати вы знаете сколько весит гриф?

Как нужно жать?

Перед тем как перейти непосредственно к самим тестам (а они отличаются друг от друга), я хотел бы, чтобы Вы узнали о некоторых нюансах жима. Они Вам однозначно помогут и позволят избежать так часто совершаемых ошибок. Так что настраивайтесь сразу на правильное выполнение упражнения, особенно в таком важном деле, как тест на силу и выносливость. Ведь Вам хотелось бы показать наилучший свой результат. Я все правильно понимаю?

положение тела при жиме

Положение тела. Итак, перед тем как взяться за штангу, необходимо расположить свое тело. Спина четко по центру скамьи, глаза строго под штангой (на середине), а ноги (стопы) максимально поджаты под лавку на ширине плеч (без отрыва пяток от пола). Теперь можно браться за штангу – ладони на равном расстоянии от краев штанги и шире плеч. Средний и узкий хват не подойдет для тестирования – мало задействованы грудные мышцы, а основная нагрузка ложится на трицепсы.

Движение штанги. Во время опускания штанги локти не должны слишком широко отводиться в стороны (от туловища), но и слишком близко располагаться тоже не должны. Опускать гриф необходимо, вопреки всем представлениям, не на грудь, а ниже ее на 3-4 см.

Поднимать – просто выпрямив над собой руки. Это позволяет максимально задействовать все работающие мышцы и равномерно распределить нагрузку между ними, не перегружая конкретную мышечную группу. Почему так, спросите Вы?

Потому что трицепсы потенциально сильнее грудных мышц, не смотря, опять-таки, на общее представление. Поэтому я настоятельно рекомендую придерживаться данных рекомендаций – так вы сможете пожать гораздо больше. Ну, как «гораздо»? Килограмм на 5 – 10 точно. Согласитесь, неплохая прибавка для разового показателя.

Что необходимо для тестов

Обязательным условием проведения теста является страховка, особенно при вычислении силового показателя. Не стоит проводить тест на силу одному.

Также обязательным условием теста является измерение своего одного повторения с максимальным весом (1ПМ). Для его вычисления необходимо потратить одну тренировку, не совпадающую с проведением тестов. Иначе Вы не сможете точно определить свой коэффициент силы и выносливости.

Тест на силу

Честно говоря, поднятие максимального веса на один раз – это и есть тот самый тест на силу, НО! Если бы Вы его проводили в день определения своего максимального веса, то показатель был бы ниже предполагаемого. Поэтому во время проведения теста можно взять вес на пару килограммов больше.

1ПМ определяется достаточно легко: проводите разминку обычными упражнениями (махи, круговые движения и прочие), поднимаете до 3-х раз половину от максимума, а после поднимаете на один раз максимальные вес. Это и есть ваш показатель силы, поздравляю.

Если же Вы хотите посоревноваться с другом или подругой и выяснить, кто же из Вас сильнее, но Ваши общие данные слишком разные (тип телосложения, возраст, подготовленность, вес и рост), то сделать это можно вычислив коэффициент силы по следующей формуле.

Поднимаемый вес разделить на вес собственного тела – получится цифра равная Вашему коэффициенту.

То же самое должен проделать Ваш друг/подруга. Теперь можно сравнивать результаты. Например, парень при весе 68 кг жмет на один раз 100 кг. Его коэффициент силы равен 1,47 (если округлить). При этом его друг при весе 86 кг жмет 125 кг. Его коэффициент силы равняется 1,45, опять-таки, если округлить. Из цифр мы видим, что при больших габаритах парень весом 86 килограмм слабее его друга весом 68 килограмм.

Кстати, если Вы жмете в одном повторении в два раза больший вес Вашего собственного (или приближенный к нему), то ваш показатель силы очень высок. Если жмете вес больший Вашего на 75-80% — хороший показатель. 60-70% — это средний. Ну, а ниже – плохой.

Тест на выносливость

Вам приходилось слышать о «сушке» тела? Как Вы думаете, какое физическое качество лучше всего прокачивается при «сушке»? Правильно, выносливость. Поэтому за основу мы возьмем принципы «сушки» — каждый подход не должен быть меньше 15 раз, а вес поднимаемого снаряда равен 55% от максимума. От этой цифры мы и будем отталкиваться.

жим лежа девушка

Так как Вы уже установили свой максимум, повесьте на гриф 55% от максимума (при 100 кг это будет 55кг). Возьмите штангу и начните выполнять жим лежа. Если Вы в состоянии поднять этот вес больше 15 раз, то это свидетельствует о нормально подготовленности.

Измерьте свое максимальное количество подъемов. Если оно превышает отметку в 25 подъемов, то у Вас дела обстоят крайне хорошо, а если 35, то вообще отлично. Все, больше мне добавить нечего. Пробуйте.

Тест на силу и выносливость жим лежа – вещь полезная и, я бы даже сказал, необходимая. Иначе как выяснить кто сильнее или выносливее? Пользуйтесь данными тестами на здоровье – они крайне просты в вычислениях и очень точны.

Подписывайтесь на обновления блога, оставляйте свои комментарии внизу статьи и, если нетрудно, поделитесь этой информацией со своими товарищами в социальных сетях. Всем успехов в «тренажерке».

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 5

  1. Ефим

    Довольно интересно, вот на выносливость человека определить довольно легко, нужно пробежать три киллометра и засечь время, за которое он пробежит, так же посмотреть сильная ли одышка.

    Ответить
    1. Владимир Манеров

      Ефим, вы не правы. Так вы узнаете тест на скорость, а на выносливость надо в определенном темпе бежать пока не выдохнется.

      Ответить
  2. Дима

    Очень полезная статья, давно не мог найти нужной информации, особенно интересно про силу написано. У меня скоро соревнования буду тренироваться по этой схеме, плюс расскажу своему тренеру может он не знает.

    Ответить
  3. Лариса

    Начала ходить в тренажерный зал, хочу подтянуть мышцы и привести себя в порядок к лету. Попробовала сделать жим лежа с малым весом, конечно, но едва смогла поднять штангу :-) Силенок не хватило, надо это исправлять.

    Ответить
    1. Владимир Манеров

      Берите маленький вес, можно также делать жим палки для фитнеса или хорошим решением будут гантели.

      Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: