Что такое трастер? Основные упражнения и техника исполнения

Доброго времени суток, атлеты! Сегодня хочу Вам предложить информацию на тему того, что такое трастеры со штангой. Из материала ниже Вы узнаете технику выполнения этого упражнения, его особенности, сильные и слабые стороны, кому его можно делать, а кому не стоит.

Кроссфит или его отдельные упражнения всё плотнее и плотнее входят в занятия обычных людей. Это происходит как по желанию самих занимающихся (увидели, понравилось, сами начали делать), так и по рекомендации инструкторов и персональных тренеров, которые хотят разнообразить тренировки. Одним из таких упражнений являются трастеры.

Что такое трастеры и в чём их особенность

Трастеры (Thrusters от англ.) или выбросы – это силовое упражнение, состоящее из элементов других базовых упражнений типа становой тяги с тяжелоатлетическим уходом в сед, приседаний со штангой на груди, армейского жима штанги. Но, как по мне, это движение в первой фазе больше напоминает жим Сотса, о котором я уже писал статью, а во второй – жимовой швунг.

В принципе, упражнение относительно несложное: я видел, как его успешно применяют новички с учётом всех особенностей техники.

К главным особенностям этого упражнения можно отнести:

  • простота выполнения (если с небольшим весом);
  • выработка не абсолютной силы, а нечто среднего между силой и выносливостью – силовой выносливостью (происходит как аэробная, так и анаэробная нагрузка);
  • проработка важных групп мышц (четырёхглавые, ягодичные, трёхглавые рук, дельтовидные, верхний отдел грудных);
  • укрепление мышц пресса и поясницы;
  • подходит как для набора массы и похудения («сушки»), так и для улучшения подвижности и укрепления суставов (тазобедренных, коленных и плечевых с локтевыми).

Более того, упражнение соответствует стандартной сплит-программе бодибилдинга, где в один день прокачиваются мышцы ног и плеч. Здесь вообще всё в одном движении.

Сильные и слабые стороны трастеров со штангой

В общем-то, сильные стороны я перечислил чуть выше: как раз на них и завязаны особенности этого упражнения.

Достоинства. Могу лишь добавить, что подобные выбросы штанги являются энергозатратными, но в то же время отлично развивают координацию движений (сначала нужно ноги, затем руки), что особенно пригодится молодому поколению.

Видели когда-нибудь молодого новичка (их ещё в «тренажёрках» называют подснежниками), который делает стандартное упражнение – жим гантелей лёжа, но руки его трясутся во время не то что опускания/подъёма снарядов, а и даже при простом удержании веса? Это как раз нехватка сил в руках и малоразвитая координация движений, сообщения между собой мышц-стабилизаторов. Но поговорим о недостатках этого упражнения.

Недостатки. Лично я заметил, что главным недостатком трастреров являются глубокие приседания, когда Вы уходите в сед со штангой на груди. Лично для меня негативная сторона в том, что я не могу так глубоко садиться с внушительным весом – начинают отчётливо болеть коленные суставы. Их хоть не выноси, хоть выноси за плоскость носков – результат один и тот же, они болят.

Рост у меня большой, соответственно, рычаги тоже большие, нагрузка ложится на колени, как бы я не старался перенести её на более сильные суставы – тазобедренные. Даже опытные тренеры отмечают у меня правильную технику движения, но с болью поделать ничего не могу. И не то чтобы она очень сильная. Но зачем мне лишний раз травмировать колени? Они мне ещё пригодятся.

Поэтому это движение я выполняю с некоторым «недоседом» (как и в случае обычных приседаний со штангой на груди и плечах). Так что это упражнение подходит для людей с проблемами типа артроза, артрита только отчасти (если делать как я).

А вот у моего друга другая проблема – межпозвоночные грыжи. Людям, страдающим из-за протрузий, грыж или других подобных проблем с позвоночником, противопоказана осевая нагрузка (то есть та, что давит сверху или снизу, но через руки). Осевая нагрузка наблюдается в приседаниях со штангой и становых тягах. Здесь то же самое: сначала мы тянем, потом выжимаем отягощение.

Но всё же мой друг выбросы эти делает, прибегая к помощи атлетического пояса, не дающего прогибаться пояснице. Да, от защемления нервов он так может уберечься, но давление на межпозвоночные диски никто не отменял. Короче, с этим упражнением нужно быть аккуратным тем, у кого есть проблемы с нашим самым большим суставом – позвоночником.

Техника выполнения трастеров со штангой

Подход к снаряду и исходное положение. Снаряд можно брать с пола, а можно со стоек или из силовой рамы. Если Вы поднимаете отягощение с пола, то принимаем классическую стойку становой тяги (ноги на ширине плеч), выполняем подъём веса (становая тяга), и, не теряя скорости подъёма снаряда, делаем тягу штанги к подбородку с последующим поворотом кистей и локтей вперёд (штанга ложится Вам на верх груди). Приходим в исходную позицию, как при приседаниях со штангой на груди.

Если снаряд снимается со стоек или рамы, то принимаем исходную позицию, как при фронтальных приседаниях (ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, локти направлены вперёд-вниз, смотрим перед собой). В обоих случаях стартовая позиция одинакова.

Хват – чуть шире плеч

Выполнение упражнения. Медленно, подконтрольно приседаем, не выпрямляя рук. Приседать нужно по всем правилам приседаний с весом:

  • колени не выносить за плоскость носков;
  • приседать до параллели полу (когда бёдра параллельны);
  • таз выводить назад, перенося нагрузку на тазобедренные суставы;
  • спину держать ровной либо прогнутой (не согнутой!).

После приседания выпрямляем нижние конечности (встаём). Подниматься нужно быстрее, чем Вы приседали: это необходимо для разгона снаряда вверх. Как только ноги будут близки к полному выпрямлению во всех суставах, нужно начинать разгибать руки с рабочим весом. Получаются два движения, но по цепи: сначала нижние конечности, затем верхние. Важно начать выпрямлять руки до того, как ноги станут полностью прямыми.

Выпрямление рук во всех суставах происходит не перед собой (так нагрузка ложится больше на передние пучки «дельт»), а как при жиме гантель стоя или сидя: локти разводятся чуть в сторону и выпрямляются, равномерно распределяя нагрузку между всеми пучками дельтовидных мышц.

После всего проделанного нужно в обратном порядке сделать всё то же самое: согнуть руки, опустив штангу на грудь, присесть. Важно начать сгибать ноги раньше того, как штанга ляжет ну грудь: это обеспечит некую амортизацию и сохранит Ваши суставы от неоправданной нагрузки.

Ошибки. Не садитесь глубоко (ниже параллели) – это приводит к округлению поясницы. Лучше чуть недоседайте. Во время выпрямления рук не удерживайте гриф строго над плоскостью груди, то есть чуть перед собой: нужно штангу заносить немного назад для передачи напряжения на мышцы спины и задние отделы плеч.

Если Вам понравилась информация, то прошу поделиться её со своими друзьями во всех социальных сетях. Вдруг и им понравится? Оставляйте комментарий, подписывайтесь на обновления блога и оставайтесь всегда сильными и здоровыми.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 0 из 5 (0 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Оставить комментарий: