Трехдневный сплит для мужчин и девушек в тренажерном зале

трехдневный сплит на массу

Здравствуйте, дорогие друзья. Что-то давненько я не писал ничего нового. Но вот я снова «в теме»! Итак, сегодня я расскажу Вам, что такое трехдневный сплит на массу, особенностью которого является разделение на мужчин и женщин. Естественно, я дам пояснение, что значит слово «сплит», а также подробно построю трехдневную программу тренировок. Можно начинать?

Задавались ли Вы когда-нибудь вопросом о том, почему топовые культуристы и культуристки так замечательно выглядят? Под «замечательно выглядят» я подразумеваю внушительные объемы тела, развитую мускулатуру и минимум подкожного жира. И именно о том, как достичь увеличения мускулатуры, пойдет речь в данной статье.

Особенности трехдневной программы на массу

Что такое сплит тренировки – я расскажу чуть ниже. Главными особенностями программы для мужчин является то, что данную программу можно использовать каждую неделю на протяжении нескольких месяцев (до полугода), при условии пропорционального повышения веса утяжелителей, количества подходов и повторений. Для женщин же эту программу тоже можно использовать длительное время с изменением веса утяжелителей, количества сетов и повторений, а также постепенного уменьшения времени отдыха (доводя его до минимума – 1 минуты). Но стоит отметить, что прирост массы у женщин будет на порядок ниже из-за низкого уровня тестостерона в их организме.

жим штанги лежа сплит

Еще одной особенностью является то, что программу можно варьировать по степени сложности. Знаете, должны быть такие тренировки или даже целые недели активного отдыха. Это когда Вы занимаетесь, но Ваше тело по большей части отдыхает. В данном случае одну неделю в месяц можно отдавать на подобный отдых, не изменяя упражнений программы, а уменьшая веса спортивных снарядов до 50% от максимума. То есть, если на один раз Вы жмете 100 килограмм, то в неделю отдыха Вы можете жать 50. Стимулируете мышцы, но не перенапрягает их, давая возможность отдохнуть и восстановиться. Аналогичная ситуация и для других упражнения, даже изолирующих.

Обязательно, чтобы между каждым тренингом было хотя бы 48 часов отдыха (по принципу день через день или тренировочный день, отдых, тренировочный день). Определенная группа мышц тренируется раз за неделю. Принцип «больше тренировок равно больше масса» здесь неуместен. По секрету скажу, он вообще нигде неуместен – катаболические процессы играют против прогрессирующего набора сухого веса.

Если Вы хотите делать все правильно, то каждую неделю нужно начинать с груди и трицепсов. А спину с бицепсами и ноги с плечами можно периодически менять местами. Это связано с тем, что после выходных, как правило, больше сил, а к концу недели их меньше. Поэтому особое внимание стоит уделять груди и трехглавым мышцам.

Что значит «сплит»

С английского слово «сплит» (split) означает разделять. Соответственно сплит тренировки – это раздельные тренировки. В данном случае мы с Вами разделяем конкретные группы мышц по дням и тренируем их отдельно друг от друга. К примеру, грудные мышцы тренируются в один день с трицепсами, но в разные со спиной или двуглавыми мышцами рук, а также плечами и ногами. Вот и получаются раздельные тренировки. Если тренировка не является «сплитовой», то, скорее всего, человек нагружает на занятии все тело – с ног до головы.

Трехдневный сплит

упражнения на грудь

День 1.

  1. Жим штанги лежа широким хватом (ш/х): первая неделя: 3 сета по 4 повторения (3 по 4); вторая неделя: 4 по 3; третья: 4 по 4; четвертая: 4 по 5; пятая: набрасываем 5 – 7 кило на штангу и прогоняем схему заново.
  2. Жим гантелей лежа: 3 по 8 – 12, если чувствуете, что можете сделать все три подхода больше 12 раз, то пора накинуть пару килограмм на гантели.
  3. Разведение гантелей в стороны лежа («разводка»): 3 по 10. Здесь просто растягивание «забитых» мышц.
  4. Суперсет на трицепсы – 3 сета.
    Суперсет – поочередное выполнение упражнений без перерыва между ними. То есть, Вы делаете 10 раз первое упражнение, потом второе, затем третье. Отдыхаете и повторяете все снова. Один подход состоит сразу из трех упражнений.
    а). Французский жим стоя: 8 – 12 повторений;
    б). Разгибание рук на верхнем блоке: 8 – 12 повторений;
    в). Задние отжимания от скамьи: 12 – 15 повторений.

День 2.

  1. Становая тяга. По принципу увеличения сетов и повторений в жиме лежа.
  2. Румынская (мертвая) тяга: 3 по 10 – 12.
  3. Тяга штанги в наклоне: 3 – 4 по 8 – 12.
  4. Подтягивания к груди (для мужчин), тяга верхнего блока к груди (для женщин): 2 по 10 – 12.
  5. Подтягивания за голову (для мужчин), тяга верхнего блока за голову (для женщин): 2 по 10 – 12.
  6. Шраги со штангой: 3 по 12.
  7. Суперсет на бицепсы рук – 3 сета.
    а). Сгибание рук со штангой: 6 – 8 раз;
    б). Сгибание рук с гантелями с поворотом кистей: 8 – 10 раз;
    в). «Молот»: 6 – 8 раз.

День 3.

  1. Приседания со штангой по принципу жима лежа.
  2. Жим ногами в гакк машине: 3 по 10 – 12 раз.
  3. Сгибание ног в тренажере: 2 по 15 раз.
  4. Разгибание ног в тренажере: 2 по 10 – 12 раз.
  5. Подъем на носки в тренажере: 4 по 20 раз.
  6. Суперсет на дельтовидные мышцы рук – 3 сета.
    а). Армейский жим штанги стоя: 8 – 10 раз;
    б). Жим Арнольда: 8 – 10 раз;
    в). Разведение гантелей в стороны: 6 – 8 раз.

Упражнения для разбавления тренировочной программы

Вы также можете разбавить свою программу (примерно после месяца-двух тренинга) следующими упражнениями в соответствующий день: отжимания на брусьях, концентрированное сгибание рук с гантелей, подтягивания обратным хватом, разведение гантелей в стороны в наклоне, поочередный подъем гантелей вперед.

Вот и подошла к концу моя статья, но я с Вами не прощаюсь, а говорю до свидания. Надеюсь, трехдневный сплит на массу действительно Вам поможет обрести тело своей мечты. Если понравилась статья – подписывайтесь на обновления блога, и обязательно комментируйте ее. Было бы совсем замечательно, если бы Вы ею поделились со своими друзьями. Всего хорошего.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 2

  1. Михаил

    Занятия без отдыха и каждый день, как это по началу многие делали, даст только отрицательный эффект на здоровье. Так что сплит это самое то, что нужно для правильных занятий в тренажерке!

    Ответить
  2. Александр

    Вообще, я считаю, что сплит это самый действенный способ накачать спину, потому что мышцы должны отдыхать и успевать восстанавливаться. А рвать мышцы спины каждый день-это не дело.

    Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: