Тренируем мышцы рук у себя дома

Ищете дешевый интернет-магазин одежды? Эта статья не о нем! Тренировка рук на массу – вот о чем мы сегодня поговорим. Всем здорово. Хотите увидеть программу тренировки рук в домашних условиях? Я Вам дам то, что Вы желаете. Хотите узнать тонкости тренировки рук? Пожалуйста, информация ниже. Короче, читайте до конца – я умею удивлять.

Тренировка рук – дело непростое. Есть несколько способов раскачать свои руки. Первый – это комплексный подход: тренинг рук параллельно с большими группами мышц — грудными и мышцами спины (плечи отдельно тренируются с ногами, помимо того, что они вообще всегда вовлечены в работу).

Но сложность заключается в том, что грудные и мышцы спины требуют хотя бы минимального спортивного инвентаря – турник, штанги, гантели. Все это трудно уместить у себя дома. Да и комплекс упражнений в целом сложный для понимания новичка.

Второй способ – более понятный, более тонкий. Тренировка мышц-антагонистов на одном занятии. Причем программа в этом случае тоже предусматривает тренировку больших мышечных групп, но в более щадящем режиме. Основная цель – руки. Недостаток этого комплекса заключается в том, что тренируется несколько, но малых групп мышц (бицепсы и трицепсы), из-за чего всплеск гормонов не такой сильный, как при тренировке больших мышц. Какой способ выбрать – решать Вам.

Тренинг всего тела: способ первый

Программа заключается в том, что Вы тренируетесь всего три дня в неделю, каждый из которых – особенный: он отличается от остальных. Суть в том, что Вы за неделю прорабатываете почти все основные мышечные группы.

День первый.

  1. Жим штанги лежа ш/х – 4 по 8 (вес тяжелый);
  2. Отжимания на брусьях – 4 по 15 (без веса);
  3. Жим штанги лежа у/х – 3 по 10 (вес средний);
  4. Обратные отжимания – 3 по 15 (без веса);
  5. Разгибание рук в блоке – 4 по 20 (вес легкий).

День второй.

  1. Становая тяга (классика) – 4 по 8 (вес тяжелый);
  2. Подтягивания на перекладине – 4 по макс. (без веса);
  3. Тяга штанги в наклоне – 4 по 12 (вес средний);
  4. Сгибание рук с гантелями с поворотом кистей – 4 по 15 (вес легкий);
  5. Сгибание рук с EZ-штангой или прямой штангой – 3 по 10 (вес тяжелый).

День третий.

  1. Приседания со штангой – 4 по 8 (вес тяжелый);
  2. Жим штанги сидя – 4 по 10 (вес средний);
  3. Жим Арнольда – 3 по 10 (вес средний);
  4. Подъем рук с гантелями в стороны (махи) – 4 по 20 (вес легкий – буквально 2-3 кг);
  5. Подъем рук с гантелями в стороны в наклоне (махи в наклоне) – 4 по 20 (аналогично предыдущему упр.).

Естественно, эту программу можно дополнить упражнениями на пресс, поясницу, бока, икроножные мышцы. Советую с самого начала, потратить одну тренировку, чтобы точно определиться с рабочими весами во всех упражнениях. Не забудьте записать их в тренировочный дневник.

Точечный тренинг рук: способ второй

Основной принцип – это нагрузка на противоположные мышцы. Подобный подход приводит к тому, что работающие мышцы наполняются большим количеством крови, из-за чего активизируются процессы роста мускулатуры. Нагнетание крови в мышцы приводит к нагнетанию гормонов, отвечающих за восстановление и рос мышечных тканей. И чем больше крови, тем больше гормонов.

Поэтому данный метод несколько отличается от предыдущего, где мы сначала заранее утомляли мышцы, а потом давали на них тяжелую нагрузку. Здесь же больше похоже на «многоповторку» — программу с большим количеством повторений в каждом упражнении.

Загвоздка еще заключается в том, что слишком часто одни и те же мышцы тренировать нельзя: максимальное количество раз в неделю – 2. Поэтому всего 2 тренировки в неделю, ведь тренировка это одно, а нормальное восстановление – другое.

День первый.

  1. Подтягивания обратным хватом на турнике – 4 по 12;
  2. Отжимания на брусьях или обратные отжимания с дополнительным весом (кладете себе на колени гантель – 4 по 15;
  3. Сгибание рук со гантелями на бицепсы (можно со штангой, если есть) – 4 по 10 (вес средний);
  4. Французский жим лежа или стоя с гантелями (как Вам удобнее) – 4 по 10 (вес средний);
  5. Суперсет: сгибание рук с гантелями с поворотом кистей + разгибание рук назад в наклоне – 4 по 15 (вес легкий или средний).

Что касается последнего упражнения, то суперсет – это выполнение двух упражнений без перерыва на отдых между ними. Отдохнуть можно лишь после завершения одного подхода (на бицепсы и на трицепсы), и то не более 30-40 секунд. Затем следует второй подход и так далее.

День второй.

  1. Жим гантелей сидя – 4 по 12 (вес тяжелый);
  2. Жим Арнольда – 4 по 12 (вес средний);
  3. Подъем с гантелями в стороны (махи) – 4 по 20 (вес легкий – буквально 2-3 кг);
  4. Подъем рук с гантелями в стороны в наклоне (махи в наклоне) – 4 по 20 (аналогично предыдущему упр.);
  5. Сгибание кистей со штангой (гантелей) обратным хватом – 3 по 15 (вес средний);
  6. Сгибание кистей со штангой (гантелей) прямым хватом – 3 по 15 (вес легкий).

Тяжелый, средний, легкий…

Вынужден пояснить касательно рабочих весов. Примерно ориентироваться нужно так: если Вы чувствуете, что сможете данный вес поднять около 20 раз и более – это легкий вес; если Вы поднимаете вес около 10 раз с напряжением, но есть еще «порох в пороховницах» сделать хотя бы два раза – вес средний; тяжелый ограничивается 8 разами, два последних из которых (7 и 8) Вы делаете со значительным напряжением мышц.

Именно от подобного нужно отталкиваться при подборе рабочих весов. Сделать это Вы, кстати, должны на первой тренировке. Не пренебрегайте этим.

Подбор весов важен: Вы либо возьмете слишком тяжелый вес, и будут задействованы другие мышцы (например, при работе на плечи – «трапеция»), либо вес будет недостаточным для раскачки мускулатуры. Плюс ко всему Вы можете брать слишком тяжелые веса во всех упражнениях, что приведет к невыполнению всей программы.

Как видите, первый вариант больше ориентированы на зал, второй – на домашние условия. Думаю, раскачать руки дома можно, если приобрети пару гантель, иначе у меня для Вас плохие новости. Турник можно сделать из обычной трубы, вмонтированной в дверной проем.

Итак, с меня была программа, а с Вас подписка на обновления блога. Пишите, что думаете, и делитесь этой статьей с друзьями. Всем огромных ручищ, пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 1

  1. Антон

    Есть масса способов, что бы прокачивать руки дома. Я лично установил турник и занимаюсь на нем. Купил я его готовый, подвесной, на рынке таких много. Так же я использую утяжеление и занимаюсь с гантелями. Главное это выработать четкий план тренировок и его придерживаться. А упражнений существует просто масса.

    Ответить

Оставить комментарий: