Программа тренировки для девушек: тренируем руки

Девушки, Вы ищете программу тренировок для рук? Тогда Вы там, где нужно, ведь эта статья – тренировка рук в тренажерном зале для девушек. Приветствую Вас, красавицы. В этой статье выложена программа тренировок рук, освещены особенности тренинга женского организма и сопутствующая информация, которой могут похвастаться далеко не все спортивные сайты.

Хотели накачать руки? Получайте! Но давайте сразу определимся, что Вы, да, конкретно Вы, подразумеваете под словом «накачать». Увеличить долю мышечной массы на руках, чуточку поднабрать? Или наоборот, немного сбросить лишнего с рук? Я спрашиваю потому, что специфика тренировки рук в этих случаях отличается. Но об этом чуть позже. Вы уже определились с целью?

Где Вы занимаетесь?

Голосовать »»
Загрузка ... Загрузка ...

Особенности женского организма

Не секрет, что женщинам набрать мышечную массу сложнее, чем мужчинам. Более того, женский организм о приоре склонен к накоплению жировой прослойки тела и ее сохранению, причем это может проявляться в разных местах (хотя это усредненные факты: у всех организмы разные). Но суть в том, что Вам придется прибегать к определенным хитростям на занятиях.

Например, для «сушки» рук (сжигания жира) Вам нужно пользоваться суперсетами, в то время как для набора массы они менее эффективны. И наоборот, для наращивания мышечной ткани на руках Вам нужно конкретно нагружать руки на тренировках, но давать им отдыхать больше времени, чем в предыдущем случае. Короче, есть с чем работать, и я Вам в этом помогу.

Думаю, не стоит говорить о неправильном подходе к занятиям? Ведь неправильная организация своих тренировок не только не даст результатов, но и может усугубить уже сложившуюся ситуацию. Представьте женщину, которая собралась привести свои руки в порядок (подсушить), но взяла программу на массу. Как результат, еще больший рост рук, а не уменьшение их объема. Подобные случаи могут привести человека к разочарованию в спорте и к депрессии.

Еще пара слов, и перейдем к делу. Для тех, кто хочет набрать массу или сжечь лишний вес. В любом случае нужно пересмотреть свое питание. Больше кушайте белка: в случае похудения он будет питать и сохранять уже имеющиеся мышцы, в случае набора он будет давать новый материал для строительства мышц.

Комплекс упражнений на массу

Помните, Вам здесь нужно следить за поднимаемыми весами в отягощениях. Рост мышечных волокон обусловлен поднятием оптимального веса на оптимальное количество раз. Эта программа рассчитана на две тренировки в неделю: первая на мышцы рук, вторая – на мышцы плеч. Вес отягощений должен подбираться так, чтобы последние два раза (например, 7 и 8) давались тяжело.

День первый.

  1. Обратные отжимания (можно с дополнительным весом) – 4 по 15-20;
  2. Французский жим гантели стоя или сидя (можно лежа) – 3 по 8-12;
  3. Разгибания рук в блоке с рукоятью – 3 по 12-15;
  4. Разгибания рук в блоке с тросом – 3 по 12-15;
  5. Сгибания рук с гантелями с поворотом кистей – 4 по 12-15 (вес гантелей легкий);
  6. Сгибания рук со штангой на бицепс – 3 по 8-10 (вес тяжелый);
  7. Сгибания рук с гантелями в скамье Скотта – 3 по 15-20.
  8. Сгибание кистей со штангой обратным хватом – 4 по 12-15.

День второй.

  1. Жим гантелей стоя или сидя – 4 по 15-20 (вес гантель легкий или средний);
  2. Жим Арнольда – 3 по 8-12 (вес тяжелый);
  3. Горизонтальная протяжка – 3 по 12-15 (вес легкий);
  4. Тяга гантель стоя (как тяга штанги к подбородку) – 3 по 8-12 (вес тяжелый);
  5. Подъем гантель в стороны – 4 по 20 (вес легкий);
  6. Подъем гантель в стороны в наклоне – 4 по 20 (вес легкий);
  7. Разгибания рук из-за головы в блоке – 3 по 12-15 (вес средний);
  8. Сгибания рук в блоке – 3 по 12-15 (вес средний).

Сразу отмечу, что неплохо бы было перед началом второй тренировки поприседать со штангой или пожать ногами. В этом случае всплеск анаболических гормонов будет больше, что приведет к большему росту мышц рук.

Комплекс упражнений для сжигания лишнего веса

Комплекс по упражнениям не отличается от предыдущего: можете взять названия упражнений за основу (только не берите количество повторений и подходов). Для него характерно большое число сетов и повторений в них, хотя рабочие веса маленькие. В каждом упражнении делаете 5-6 подходов по 20 и более повторений (смотреть на свои силы). Также я говорил о суперсетах. Вы сейчас можете спокойно их применять. Просто объединяйте два рядом стоящих упражнения в один сет.

Например, в прошлой программе Вы делали один сет (подход) в одном упражнении, отдыхали, делали другой и так далее, пока не пройдете все упражнения. Теперь же Вам предстоит сделать один подход первого упражнения и один подход второго без перерыва между ними. Только после того, как первые подходы первых двух упражнений будут выполнены, можно отдыхать, но не более 1-1,5 минуты.

К примеру: обратные отжимания +французский жим гантели стоя. Делаете 20 раз отжимания, сразу же 20 раз жмете гантель по-французски, и только теперь Вы можете отдохнуть. Делаете так 5-6 сетов, после переходите к следующим упражнениям, объединяя их в одно целое. Всего получается 4 суперсета за занятие. Подобная схема применима ко всем остальным упражнениям.

Единственное, что хотелось бы отметить, так это частоту тренировок. В программе на массу двух занятий вполне достаточно. В этой же программе можно тренироваться по 4 раза в неделю (главное чередовать). Это обусловлено необходимостью всегда тратить большое количество калорий на тренировках, чтобы сжечь жир, плюс ко всему суперсеты значительно сокращают время самих тренировок (уходит меньше времени на отдых).

Девушки, не забывайте разминаться перед каждой своей тренировкой. И если я смог быть Вам полезным, то можете оценить мою статью, поделившись ей со своими подружками. Оставляйте комментарии, подписывайтесь на обновления блога, и будь красивыми всегда. Чмоки-чмоки.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Оставить комментарий: