moretesto

Программа тренировки спины для девушек в зале

тренировка спины в тренажерном зале для девушек

Привет, привет, дорогие друзья. «По просьбам трудящихся», как говорили в стране, которой уже нет, я решил написать статью о тренировке спины в тренажерном зале для девушек. Ниже будет приведена программа, а также описаны ее преимущества, способы применения в зависимости от целей, а также пояснения к отдельным упражнениям.

Мужчину-атлета украшает хорошо развитая мускулатура груди и рук, а девушек… попа, но и тренированная спина будет не помехой, ведь именно о ней пойдет речь в этой статье.

Спина сама по себе состоит из множества мышц как больших (основных), так и малых (вспомогательных). В определенных упражнениях на спину работают сначала основные мышцы, а за ними следом развиваются малые. Например, вместе с трапециевидными мышцами (нижним и средним отделом) хорошо развиваются мышцы лопаток – круглые, ромбовидные и прочие. Поэтому нижеописанная программа будет направлена в первую очередь на укрепление основных мышц. Дополнительные будут идти «прицепом» или «паровозом», называйте, как хотите.

Особенности программы для спины

Эта программа особенна тем, что независимо от поставленных целей (масса, рельеф или развитие физических качеств этой части тела) ее можно применять во всех случаях, не изменяя самих упражнений и их последовательности. Достаточно будет просто изменить вес утяжелителей в упражнениях, а также количество подходов и повторений. Как это сделать – расскажу.

Преимущества программы в том, что ее можно гармонично соединить (дополнить) другими программами на другие группы мышц, или использовать раз за разом для развития конкретно спины.

упражнения для проработки спины

Изменение сетов и повторений. В базовых упражнениях (работают несколько мышечных групп, несколько пар суставов) количество сетов (подходов) изменяется так:
на массу – от 4 до 6;
на силу – 4 – 5;
на выносливость – 6 – 8;
на рельеф – 6 – 8.

Количество повторений изменяется так:
на массу – 8 – 12;
на силу – 3 – 5;
на выносливость – от 15 и выше;
на рельеф – 20 – 25.

Изменение весов отягощений и снарядов:
Веса в базовых упражнениях на тренажерах или со снарядами (не учитываются, например, подтягивания – это работа с собственным весом) изменяются следующим образом:
на массу – 75 – 80% от максимального веса (то есть столько, сколько Вы, дорогие девушки, способны поднять всего один раз, не больше);
на силу – 85 – 90%;
на выносливость – 50 – 60%;
на рельеф – 50 – 55%.

Но если говорить проще, то масса и сила, а также рельеф и выносливость идут рядом друг с другом, так что улучшаться эти показатели будут параллельно, поэтому выбирать можно что-то среднее.

Программа для девушек

Так как тренировать одни и те же мышцы слишком часто нельзя, программа рассчитана на максимум 2 ее использования в неделю, но я бы Вам советовал, вообще, пользоваться ей всего раз в неделю. Это объясняется тем, что мышцам нужен отдых. Вы же не хотите через месяц ходить на тренировки без настроения, уставшими, и буквально заставлять себя посещать зал? Тогда доверьтесь мне и делайте, как я говорю – раз или два в неделю.

Не забывайте перед каждым занятием размяться, чтобы не травмировать мышцы. Если в упражнениях непонятны какие-то термины, то обратитесь к дежурному тренеру в зале или «загуглите» сами. А еще лучше – спросите у меня в комментариях.

День 1

  1. Становая тяга (классика) – спина прямая, обязателен разнохват, основная нагрузка на ноги.
  2. Румынская (мертвая) тяга – ноги почти выпрямлены, спина прогнута.
  3. Тяга штанги к туловищу (низ живота) в наклоне – тянем сначала лопатками, потом локтями, спина прогнута.
  4. Подтягивания или тяга вертикального блока широким хватом – к груди и за голову по паре подходов, спина выпрямлена, опять-таки – сначала тянем лопатками, а потом локтями. Если не получается подтягиваться, то воспользуйтесь тренажером гравитрон.
  5. Шраги со штангой – руки совсем немного согнуты в локтях, голова смотрит прямо.
  6. Тяга штанги к подбородку – можно использовать EZ-гриф, локти должны смотреть в стороны и вверх, а не просто в стороны.
  7. Разведение гантелей в стороны в наклоне – спина прогнута, голова смотрит вперед, отягощения при движении вверх немного смещены назад, а не как при аналогичном упражнении на дельты вперед.

День 2

  1. Становая тяга (классика).
  2. Румынская (мертвая) тяга.
  3. Тяга Т-грифа или тяга гантелей в наклоне – работа начинается с лопаток, а продолжается локтями, то есть Вы сначала сводите лопатки, как бы поднимая вес только ими, а потом сгибаете локти, доводя снаряд до низа живота вдоль бедер.
  4. Подтягивания развернутым хватом (ладони смотрят друг на друга). Если Вы, дорогие девушки, не можете выполнить полный цикл подтягиваний, то предлагаю Вам делать полуподтягивания – держитесь за перекладину, а ногами стоите на полу (почти касаетесь коленями). Ноги расслаблены. К их помощи прибегаете, только когда уже нет сил выполнять упражнение.
  5. Армейский жим штанги сидя или в тренажере Смита – спина полностью прижата к скамье, хват широкий, не опускать ниже подбородка. Выполнить по несколько подходов спереди (на грудь) и сзади (за голову).
  6. Разведение гантелей в стороны лежа на скамье лицом вниз – работать преимущественно лопатками и мышцами спины, а не плечами и локтями.
  7. Гиперэкстензии (можно с дополнительным весом или на наклонной скамье).

Дополнительные упражнения на спину

Эти упражнения можно периодически включать в свою программу, заменяя другие, или просто дополняя комплекс.

  • Тяга гантели одной рукой в наклоне (для обеих рук поочередно).
  • Подтягивания обратным хватом.
  • Тяга нижнего блока с разгибанием поясницы – руки удерживают рукоять тренажера, работа ложится только на нижнюю часть спины.
  • Разгибания и сгибания спины на римском стуле.
  • Вертикальная тяга к груди.

программа на спину для девушек

Ну, как, девчонки, справитесь с такой программой? Зато представьте, чего Вы сможете достичь, выполняя ее.

Заключение

Сегодня я показал тренировку спины в тренажерном зале для девушек. Надеюсь, она Вам придется по вкусу. Ну а я предлагаю Вам подписаться на обновления моего блога, чтобы получать новые интересные материалы и статьи.

Было бы замечательно, если бы Вы поделились этой статьей с друзьями в социальных сетях, которые Вы посещаете. Будьте в форме! Пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 4

  1. Алена

    Если честно «женские» упражнения на спину не как не отличаются от мужских. Ведь женщина некогда не сможет сильно раскачаться без дополнительных препараторов, так что не бойтесь брать веса как и мужчины.

    Ответить
  2. Екатерина

    После того, как я упала катаясь на коньках и у меня произошло смещение двух поясничных позвонков, я и задумалась о своей спине, мануальный терапевт сказал, что у меня очень слабые мышцы спины, которые нужно закачивать, чтобы они держали позвоночник, теперь 2 раза в неделю я в спортзале, обязательно делаю классическую становую тягу, разведение гантелей лёжа, поочередную тягу в наклоне, ну и после тренировки обязательно хорошая растяжка, можно даже просто повисеть на турнике.

    Ответить
  3. Майя

    По правде говоря, я не уделяю особое внимание тренировке спины, возможно, стоит обратить на нее внимание. Надеюсь, это поможет укрепить поясницу, она у меня довольна слабенькая.

    Ответить
  4. Светлана

    Всегда боялась перекачать спину и особенно плечи. Хочется иметь красивую фигуру, но в тоже время женственную! Хотя заметила, что с тех пор как начала дела упражнения для спины, стала меньше сутулиться.

    Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: