Упражнение тяга вертикального блока к груди обратным хватом

тяга вертикального блока к груди обратным хватом

В наш век фитнес-индустрии и велнеса красивое тело является объектом желания и целью множества людей. Гармонично развитое мужское тело представляет собой совокупность пропорционально развитых мышц тела. И пресловутый мужской тип фигуры «треугольник» состоит из единства широких плеч и спины. Действительно, мощная широкая спина — половина успеха в телостроительстве, так как накачав широчайшие мышцы спины, без внимания не останутся как плечи, так и руки, ведь всё тело во время тренировок принимает на себя часть нагрузки.

Не отстают и девушки, понимая, что рельефная крепкая спина будет гораздо лучше смотреться даже в изящном платье, нежели цыплячьи крылышки без намёка на мышцы.

Виды упражнений для спины

Добиться такого результата можно путем занятий в тренажёрном зале. Существует масса упражнений, призванных развивать мышцы спины во всех направлениях. В первую очередь, это базовые упражнения, такие как становая тяга и даже жим лёжа. Выполняя эти известные упражнения, волей-неволей вы придадите своей спине общую массу. Но если кроме массы и силы вы хотите видеть свою спину рельефнее и фактурнее, обратите внимание на изолированные упражнения.

тяга обратным хватом

К изолированным (то есть направленным на развитие отдельных мышц) упражнениям для спины относятся:

  1. фронтальная (горизонтальная) тяга на блочном тренажёре;
  2. вертикальная (или верхняя) тяга в тренажёре;
  3. пуловеры;
  4. гиперэкстензия;
  5. тяга гантели к поясу;
  6. шраги.

Естественно, эти упражнения выполняются в различных вариациях, то есть в зависимости от цели, меняются хват, высота тренажера, берутся гантели либо штанга и т.д. Тяга штанги в наклоне, подтягивания (с весом или без), тяга Т-грифа являются скорее базовыми для развития спины, так как задействуют многие мышечные группы. В данной статье речь пойдёт о таком упражнении, как тяга вертикального блока к груди обратным хватом. Ранее я уже писал про это упражнение в своих статьях: Тяга вертикального блока для девушек и Тяга верхнего блока к грудной клетке.

Все действия, выполняемые на этом тренажёре, созданы для имитации подтягиваний (в том случае, если по каким-то причинам вы не можете их делать), то есть отлично развивают самые «заметные» широчайшие мышцы. Верхняя тяга к груди развивает наружные и внутренние пучки широчайших мышц, а также плечи и бицепсы, в зависимости от типа хвата и его ширины.

На этом универсальном тренажёре можно развивать тело различными способами. Выполняя тягу верхнего блока обратным хватом к груди, помимо средних пучков широчайших, вы даёте также неплохую нагрузку на бицепсы. Именно поэтому это упражнение (как и все, в принципе, изолирующие) стоит ставить на конец тренировки, чтобы уже «добить» до жжения нужные мышцы. Но если вы сделаете его в начале тренинга, да еще и с солидным весом, ваши бицепсы просто откажутся работать с полным КПД.

Техника выполнения упражнения

Установите вес, который планируете делать. Учитывайте, что на первых подходах не стоит сразу брать рекордные веса. Займите удобное положение на тренажёре (чтобы ступни полностью стояли на полу, а не на носках), возьмитесь за ручку средним обратным хватом. Обратным — это таким образом, чтобы к вам были обращены пальцы рук, а не тыльная сторона ладоней.

Немного отклонитесь назад, отведя плечи. Одним плавным движением притяните к себе ручку тренажера, доведя до области груди. Сделав в нижней точке секундную паузу, верните рукоять наверх, стараясь полностью выпрямить руки. Таким образом, повторить всё количество повторений и подходов. Обычно в этом случае речь идет о стандартных 12-15 повторениях и 3-4 подходах.

тяга вертикального блока девушка

То, что в данном упражнении хорошо работают бицепсы и даже предплечья, вы поймёте уже на первом подходе. Итак как это более мелкие мышечные группы, чем широчайшие, а, следовательно, устают раньше, вы подумаете положить конец выполнению упражнения уже после вышеупомянутого первого подхода. В таком случае хотя бы постарайтесь тянуть спиной, не включая бицепсы, а как бы напрягая больше спину. Но чем больше вес, тем сложнее это сделать, поэтому стоит обратиться за помощью специального фитнес-аксессуара, а именно кистевых ремней. Зафиксировав кисти ремнями, вы снизите нагрузку на руки.

Если вы интуитивно чувствуете, что делаете что-то неверно, попробуйте понизить вес. Таким образом, легче будет усвоить правильную технику, что гораздо важнее, чем потянуть сотню на блоке.

Немного советов

Планируя тренировку спины, учтите, что специалисты советуют совмещать её с тренингом бицепсов, плеч либо ног.

Стоит ещё раз повторить: не наработав достаточно опыта в технике исполнения, не гонитесь за большими весами, так как тренировка спины обладает повышенной травмоопасностью, и не стоит рисковать своими позвоночными дисками, попытавшись потянуть больше возможного.

Любую тренировку начинайте с разминки, подкачав в требуемую область немного крови.

Чтобы дать мышцам возможность вырасти после интенсивного тренинга, их надо хорошо кормить и давать им отдохнуть. Иными словами, обратите внимание на полноценность питания и качество вашего сна. Отдых между тренировками спины должен составлять не меньше 72 часов (3 суток).

С рациональным подходом к тренировкам, совмещая базовые упражнения с изолированными, которым и является тяга верхнего блока к груди обратным хватом, вы скоро станете обладателем самой широкой и рельефной спины среди всех клиентов зала и даже больше.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 3

  1. Bork

    Обычно тягу я использовал совместно с подтягиваниями обратным и прямым хватами. То есть делал без остановки: вертикальная тяга прямым хватом , затем подтягивания прямым хватом, потом тягу обратным хватом и подтягивания обратным хватом. Вот тогда действительно и выносливость и рельеф и масса.

    Ответить
  2. Михаил

    Сколько же проблем решит хорошо накачанная спина, особенно если у кого то есть проблемы с позвоночником! А ещё стоит отметить, что данное упражнение не угнетает позвоночник, что очень хорошо!

    Ответить
  3. Алена

    Тяга верхнего блока весьма хорошее упражнение, в любых его вариациях. Только как мне кажется подтягивания гораздо лучше развивают широчайшие мышцы, поэтому тягу я использую как разогрев.

    Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: