Как правильно выполнять упражнение планка для пресса?

Планка упражнение для пресса

Желаете подтянуть живот и укрепить все его мышцы? – тогда эта статья для вас. В данной статье мы рассмотрим одно простое, но очень эффективное упражнение, которое помогает укрепить все мышцы живота разом – планка (оно также применяется при занятиях пилатесом). После прочтения вы будете знать, как делать планку для пресса, и какие существуют ее виды. Также рекомендую ознакомиться со статьей про то, как накачать пресс в домашних условиях.

Нередко можно увидеть в тренажерных залах забавную картинку: когда начинают заниматься новенькие и перво-наперво принимаются нагружать пресс классическими скручиваниями на скамейке или скручиваниями боковыми.

Бесспорно, мышечный тонус на животе очень важный и показательный, но совершенно не принципиально прорабатывать его шаблонными упражнениями. Можно немного отвлечься от обыденности, и испробовать нестандартные и относительно новые, в том числе планку, упражнение для пресса. Основное призвание такого метода тренировки – формирование жесткого мышечного корсажа и укрепление так называемых мышц кора.

Она не считается накачивающей мышцы тренировкой, она формирует и укрепляет, по этой причине не особо популярна среди людей, которые хотят работать на рельеф, а не выносливость и силу.

Стоит отметить, что это упражнение не является изолирующим, которое направлено на прокачку любых брюшных отделов. Это скорее основное упражнение, которое нацелено на укрепление мышц всего живота.

Преимущества упражнения

Оно одновременно развивает многие телесные характеристики спортсмена, к примеру:

преимущества от стойки в планке

Развивает и укрепляет мышцы.
Планка помогает развивать выносливость сразу нескольких групп мышц. Основной от нее эффект – крепкие корсетные мышцы, в особенности спинные мышцы и абдоминальные. Если правильно выполнять упражнение, можно задействовать основные отделы шейных мышц. Они, в свою очередь, улучшают осанку.

Стойка в планке помогает укрепить плечевые мышцы, увеличивая их выносливость. Удерживание верхнего отдела на вытянутых руках включает в интенсивную работу двуглавую плечевую мышцу, что способствует развитию бицепсов.

Также укрепляются мышцы пресса, груди, нижние спинные мышцы, ягодичные и икры.

Концентрация.
Как ни странно, но психологический аспект здесь тоже имеет значение. При выполнении планки важно быть сконцентрированным, сосредоточенным на цели и проявлять собственный характер – ведь удерживать свое тело натянутым как струнка продолжительное время не каждый может. Многие просто жалеют себя и быстро сдаются.

Приводит в порядок талию.
Прекрасное средство для людей, которым важно проработать талию – распрощаться с обвисшим животом и проявить заветные кубики. Упражнение эффективно совершенствует талию, но это не значит, что можно отказаться от основного – кардиотренировок и сбалансированного питания.

Как делать планку для пресса, основные рекомендации

С виду планка выглядит очень простым упражнением, на практике же все не так уж и легко. Такое «простое» упражнение требовательно к сокращениям мышц кора, когда вы держите свой вес, удерживая себя на руках, локтях и пальцах ног.

Методика исполнения строится следующим образом:
— Находим в зале большое зеркало, кладем на пол коврик для фитнеса, и принимаем упор лежа.
— Вытягиваем корпус, при этом упираемся руками и носками ног в пол.
— Спина плоская как струнка натянутая, мысленно должна проводиться прямая линия, от макушки до пяток. Напрягаем все мышцы живота и следим за центральной частью тела, она не должна провисать, а попа, не слишком задранная вверх.
— Задерживаемся в этой позиции минимум на тридцать секунд, максимум сколько сможете.

Основные разновидности планки

При возрастании выдержки, стандартная методика выполнения будет казаться вам самым простым, что можно только придумать, вот здесь и понадобятся такие ее вариации:

№1. На локтях.

на логтях

Лягте на пол животом вниз, затем встаньте на локти и приподнимете все тело так, чтобы оно было вытянуто в струнку. Следите за тем, чтобы ваша попа не выпячивала вверх или провисала к полу. Задержите свое тело в таком положение на некоторое время. Лучше всего засекать время и с каждой тренировкой прибавлять по несколько секунд.

№2. Боковая.

Боковая

То же самое, что и на локтях, за одним исключением, необходимо развернуть свое тело боком и держаться на одной руке. Упражнение необходимо выполнять на каждую руку.

№3. На одной ноге.

планка с поднятой ногой

Занимаем стандартную стойку. Поднимаем одну ногу вверх и задерживаемся в таком положении

№4. С вытянутой перед собой рукой.

с поднятой рукой

Принимаем позицию классической планки. Поднимаем и выпрямляем одну руку, и держим ее на весу, она должна быть параллельно всему телу. Становимся в исходную позу, после вытягиваем вторую руку. Это считается одним повторением.

№5. С переходом.

с переходом

Становимся в классику. Переворачиваемся в боковую планку, и задерживаемся в этой позиции на десять секунд. После поворачиваемся на другой бок и также стоим десять секунд. Переворачиваемся в исходную позицию. Это считается одним разом. Проще говоря, делаем классическую и боковую стойку поочередно без отдыха.

№6. Боковая с разворотом.

с разворотом

Становимся в боковую планку, одна рука должна находиться над вашим корпусом и располагаться перпендикулярно по отношению к полу. Дотрагиваемся рукой до пола и поднимаем обратно. Делаем 10 таких повторений, затем перекатываемся на вторую сторону и повторяем все заново.

№7. На скамейке с фитболом.

с фитболом

Размещаем ноги на скамейке, а предплечья располагаются на мяче. Корпус должен образовывать ровную прямую линию между лодыжками и плечами. Фиксируемся в этой позе и задерживаемся на шестьдесят секунд.

Эти варианты можно применять по мере развития вашей выносливости при выполнении классической планки.

Не забывайте о том, что подобные занятия способны поднять давление крови. Если вы имеете проблемы со здоровьем, то эти упражнения вам противопоказаны.

Рекомендации

Если вы раньше не использовали упражнение планки для пресса, тогда начинайте потихоньку, находясь в таком положение около 30 секунд. Но с каждой тренировкой увеличивайте свое время.

Иногда упражнение назначают терапевты, для развития мышц спины, зачастую после полученных повреждений. Курс строится из десятидневных тренировок, длительность зависания в подобном положении от тридцати секунд до полутора минут. Оно помогает привести в тонус каркасные мышцы спины.

Для укрепления профильных мускул, которые принимают участие в удерживании планки, попробуйте дополнительно отжиматься и подтягиваться.

Если у вас недостаточно сил для выполнения классической стойки, облегчите себе жизнь, сделайте ее на согнутых коленях. Если при таком раскладе вы можете удерживаться более двух минут, то смело можете начинать выполнять стандартную.

Заключение

Вот теперь вы познакомились и узнали, что такое планка для пресса, какие мышцы работают и какие бывают разновидности упражнений стойки в планке. Спасибо за внимание, подписывайтесь на обновления, дальше будет еще интереснее.

Вот еще 100 вариаций планки на пресс:

P.S. Напишите в комментариях: на какие темы вам бы еще хотелось видеть статьи на данном блоге. А также не забываем голосовать за блог «Про Твой Спорт» (слева экрана есть картинка, нажимаем на нее и голосуем).

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (9 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 9

  1. Aleksandra

    Долгое время вообще не чувствовала пресс в планке, только руки. Поэтому просто не выполняла это упражнение. И недавно мне тренер в зале показал технику. Так теперь это мое самое любимое упражнение. Чувствую пресс в нем, как нигде. Так, что мой совет поучите технику. *HI*

    Ответить
  2. Наталия

    На самом деле, одно из самых эффективных упражнений для восстановления упругости мышц. Но я хотела бы сделать одно дополнение (если автор, не против =) ), это упражнение нужно выполнять достаточно здоровым людям и имеющим вес, ближе к норме. Иногда, упражнение рекомендуют для снижения веса, но если вес достаточно большой, то слишком большая нагрузка на суставы, и еще, не рекомендуется выполнять, если есть проблемы с позвоночником, например, грыжы.

    Ответить
    1. Владимир Манеров

      Наталья, спасибо за дополнение) Вы совершенно правы, упражнение эффективно, но если у вас больные суставы или большой излишек веса или вы уже в возрасте, то будьте аккуратнее, возможно стоит отказаться от этого упражнения и заменить его другим.

      Ответить
  3. Павел

    Когда впервые попробовал планку, не выдержал и 20 секунд, сразу заболели мышцы спины, спросил у тренера, нормально ли это, и получил ответ, что да, просто у меня спина слишком слабая для моего веса. Поэтому аккуратно и по чуть-чуть увеличивал время, сейчас спокойно стою по 2 минуты в стандартной и секунд 30 в боковой планке, так что терпение и труд все перетрут! =)

    Ответить
  4. Настя

    Планка — замечательное упражнение, тренирует не только мышцы, но и выносливость. Начинала с обычной планки на локтях, стояла сначала 30 сек., потом дошла до 2-х минут. После этого решила попробовать делать планку на фитоболе, дополнив упражнение поднятием руки или таза. Отлично укрепила мышцы спины, да и не только спины.

    Ответить
  5. Надежда

    ООО, это мне просто не под силу, я попробовала, надо возраст ограничить наверное, в статье это не указано.

    Ответить
  6. Александр Викторович

    Меня заинтересовало это упражнение. Думаю обязательно попробовать. С весом у меня проблем нет. Просто проверить себя, на что еще способен в своем возрасте. Так десяток, полтора отжиманий делаю спокойно. По крайней мере хуже не будет, вполне возможно пойдет на пользу.

    Ответить
  7. Виктор

    Я делаю всегда небольшой комплекс из 4 упражнений с несколькими повторениями:

    классика — 1 минута
    на локтях — 30 секунд
    на локтях с поднятой ногой — по 30 секунд
    боковая на локте — по 30 секунд
    классика — 30 секунд
    на локтях — 1 минута

    Постепенно увеличивал время, и сейчас уже увеличил в 2 раза.
    Эффект очень чувствуется — все мышцы в тонусе, и это при моем сидячем образе жизни.

    Ответить
  8. Роман

    Планка мне напомнила стойку на кулаке, которую наш сенсей любила давать на каждом занятии, чтоб жизнь мёдом не казалась. И до упора, пока не рухнешь. Планку тоже хочу попробовать, пресс мне нужно приводить в порядок в первую очередь.
    P.s. Стойка на кулаке — это упор лежа, одна рука остается на кулаке, вторая за спину. Задача — сохранить горизонтальное положение корпуса.

    Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: