Доброе утро — упражнение не для всех: описание, техника и советы

Ребят, доброе утро. Не зря я так поздоровался, ведь тема этой статьи – это упражнение «с добрым утром». Ниже я расскажу о работающей мускулатуре в нём, подробно опишу правильную технику и ошибки, покажу несколько способов реализации. И я уже начинаю прямо сейчас.

Упражнение «с добрым утром» имеет сразу несколько других названий: доброе утро, «гуд морнинг» (good morning), наклоны со штангой на плечах и наклоны вперёд со штангой.

Упражнение «гуд морнинг»: какие мышцы работают

Работающая мускулатура:

  • большие ягодичные мышцы;
  • двуглавые мышцы бёдер (обе головки);
  • полуперепончатые и полусухожильные мышцы;
  • совсем немного при выпрямлении ног нагружаются четырёхглавые мышцы;
  • а также мышцы поясницы, удерживающие спину ровной и нагружающиеся при подъёме корпуса.

По характеру выполнения очень похоже на румынскую становую тягу (или мёртвую тягу, если делать на прямых ногах): нагружаются почти все те же мышечные группы. Отличие заключается в том, что становые тяги затрагивают больше работающей мускулатуры. Например, мышцы верха спины. Здесь же штанга лежит на плечах, верхние мышцы спины не работают.

Также разница ещё и в поднимаемом весе: если румынская или мёртвая тяги – это про вес, где можно поднимать значительные отягощения без опасений повредить себе что-то, то «гуд морнинги» скорее про малый вес и большое количество повторений, так сказать, для шлифовки необходимых мышц.

Техника выполнения упражнения «доброе утро»

Принимаем исходную позицию: берём штангу со стоек (пустую или с весом), отходим на нужное расстояние от них, ставим стопы на ширине плеч, носки смотрят вперёд (именно туда будут сгибаться колени), тело выпрямлено, смотрим вперёд. Руки удерживают штангу как при приседаниях с ней (кому-то удобнее шире, кому-то уже).

Куда нужно класть гриф. Лучшее положение – это верх «трапеций», ведь чем ниже лежит штанга, тем меньшую нагрузку получает целевая мускулатура.

Наклон вперёд. Сгибаем тазобедренные суставы и поясницу, опуская туловище вниз. При опускании немного сгибаются коленные суставы, а таз уходит назад. Опускаться нужно низко, но не доходя до параллели полу.

Подъём вверх. Всё просто – выпрямляем коленные тазобедренные суставы и спину до вертикального положения. Также можно специально напрягать ягодичные мышцы для их большей проработки после выпрямления спины.

Переход от опускания к подъёму должен быть плавным: никаких рывков или резких движений, можно даже на полсекунды-секунду задержаться в нижней точке и после начать движение вверх.

Ошибки. Главная ошибка – это согнутая спина. Обратите внимание, не прогнутая, а согнутая. Держать её нужно либо прямой (с её физиологическими изгибами в форме буквы S) либо прогнутой.

Вариации. Выполнять можно в двух вариантах со сгибанием коленей или с прямыми ногами. Это основные. Первый вариант более приемлемый для новичков, второй – для опытных атлетов, где задняя поверхность бедра получает больше растяжения. Второй вариант также требует хорошей гибкости суставов и растяжки мышц.

Есть ещё третий вариант выполнения – сидя на скамье. Отличительная особенность в том, что из работы выключаются мышцы ног, а движение осуществляется за счёт поясничных мышц (разгибателей спины). К слову, именно эта мышечная группа является целевой в данном упражнении, а не задняя поверхность бёдер или ягодицы, как многие думают. Но почему-то этот вариант исполнения распространён незначительно.

Рекомендации для девушек. Если хотите, можно дополнительно нагрузить свою попу. Для этого понадобится немного выводить таз вперёд и специально напрягать свои «ягоды» после полного выпрямления туловища (представьте, что перед вами большая кнопка, которую вы должны нажать низом живота). Подобное сжимание ягодиц улучшит проработку нужной группы мышц. Более того, можно даже после сжимания задержать напряжение на 1-2 секунды.

Заключение

Материал хоть и подошёл к концу, но я с Вами не прощаюсь. Посмотрите мои другие статьи – здесь много интересного. Подписывайтесь на обновления блога и оставляйте свой комментарий. Есть друзья или подруги, кого заинтересует это упражнение? Тогда поделитесь информацией с ними в социальных сетях. Всем здоровья и удачи.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 0 из 5 (0 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Оставить комментарий: